Вегански ниски хидрати или палео - најдобри диети од витално значење

Постојат многу начини да се хранам здраво и свесно - но прашањето е: која диета е најдобра за мене? Ние појаснуваме!

Повеќе енергија, здравје и едноставно подобра совест - тоа ветување трендовски форми на исхрана како што се вегани, ниски хидрати или палео. Цената за ова е радикално преиспитување: Нашите традиционални навики во исхраната сè повеќе се доведуваат во прашање и секојдневната главна храна како крцкави ролати, сочни шницли или колачиња и колачи се отстрануваат од менито. Загуба или добивка?

Во секој случај, вреди да се даде шанса на овие и други трендови на храна. Бидејќи секој нутриционистички тренд има предности. Најголемата предност: на зеленчукот и овошјето им се дава многу поголем приоритет.
Дипломиран екотрофолог др. Петра Амбросиус ова многу го поздравува: „Колку е пошарен зеленчукот на вашата чинија, толку повеќе се снабдувате со сите важни витални материи“.

Се заканува Недостаток на исхрана, кога основната храна како месо или житарки се исклучени од исхраната? „Во основа, можете да спречите каков било недостаток ако добро ги испланирате оброците“, вели др. Петра Амбросиј. Во секојдневниот живот, теоријата и практиката често се разминуваат. Во овој случај, додатоците во исхраната можат да се вклучат. На следните страници ги подложивме 5-те најпопуларни трендови на храна на здравствена проверка - со стручни совети и примероци рецепти.

Вегански

Вчера беше сè уште еколошки, денес е колк: Се повеќе обожаватели не јадат храна за животни - но треба да бидат добро испланирани.

Дали од етички или здравствени причини: Околу 900 000 Германци се одрекуваат од животински производи и јадат чисто растително, информира Германското здружение за вегетаријанци.

Така функционира:

Месото, рибата, јајцата и млечните производи може да се заменат со растителни алтернативи засновани на соја, кокос, лупин или коноп. Но, помалку очигледните производи како што се гумени мечки, овошен сок или вино, исто така, можат да содржат животински состојки. Погледот на списокот на состојки или на веб-страницата на Здружението за вегетаријанци www.vebu.de создава јасност.

Ако јадете многу суров зеленчук, салата и овошје, добро се снабдувате со бета-каротен, витамин Ц и калиум. Цели зрна и мешунки обезбедуваат магнезиум. Веганите исто така трошат многу растителни влакна.

Треба да обрнете внимание на ова:

Со еднострана веганска исхрана, снабдувањето со витамин Б12, калциум, железо, цинк, јод, омега-3 масните киселини ЕПА и ДХА и витамини А и Д може да станат оскудни. Иако овие исто така се наоѓаат во растителна храна, тие се помалку употребливи за организмот.

Со цел да се спречи оштетувањето на нервите, особено е важно да се земе препарат со витамин Б12 (на пример, „комплети на витамин Б“, во аптеките). Ефективно можете да ја покриете вашата потреба за есенцијални аминокиселини со конзумирање на неколку извори на протеини во комбинација, на пр. Грав со пченка, леб со путер од орев или овес со ореви.

Вегански рецепт - супа од леќа и зеленчук со пушен тофу

Состојки за 4 лица:

1 кромид
4 лажици сончогледово масло
250 големи леќа
1/2 л зеленчук
1 голем морков
1 праз
400 гр компири
250 гр домати
Морска сол, бибер од мелницата
2 лажици јаболков оцет
200 гр пушено тофу
1 кревет крес

Излупете и исечете го кромидот. Загрејте 1 лажица масло. Запечете го кромидот. Додадете леќа и густин, оставете да зоврие, покријте го и варете приближно 25 минути.
Исчистете, измијте, излупете и коцкајте зеленчук и компири. Исчистете ги, измијте ги и исечете ги на коцки доматите. Загрејте го остатокот од маслото. Пржете го зеленчукот и компирот, зачинете. Додадете оцет и 125 мл вода леќа. Гответе околу 10 минути.
Додадете една четвртина од леќата во зеленчукот. Пире остатокот од леќата во супа. Засечете го тофу. Измешајте тофу, мешавина од зеленчук и пире од леќа, оставете да зоврие, зачинете. Исплакнете ја кората, пресечете ја супата.

По лице: 460 kcal, маснотии 15 g, време на подготовка: приближно 30 минути

Палео

Збогум леб и млеко: Диетата со камено доба целосно ги менува нашите навики во исхраната.

Овој тренд е сè уште свеж тука, но научниците со децении ја истражувале диетата за камено време. Нејзината теорија: Најдолго време луѓето живееја со зеленчук, корени и месо. Тие знаат само жито и млеко околу 10 000 години - еволутивно премногу кратки за да се прилагодат така што одредени состојки можат да ве разболат.

Така функционира:

Основата на палео диетата е зеленчук, дополнет со овошје, печурки, јајца, месо, риба, ореви. Индустриски обработена храна со адитиви е табу, како и житарките, шеќерот, млечните производи и растителните масла со многу омега-6 масни киселини. Звучи како ниски хидрати? Не е точно: Дозволен е скроб како сладок компир, тиква, овошје и суво овошје.

Колку повеќе шарен зеленчук јадете, толку подобро ќе се снабдувате, на пример, витамин Ц, глутатион и витамин Б6. Месото подигнато на пасишта и масната морска риба обезбедуваат омега-3 масни киселини.

Треба да обрнете внимание на ова:

Дали главно јадете бело месо со малку железо и малку црвено месо? Вреди да се натера вашиот лекар да го утврди нивото на железо и евентуално да го замени (на пр. „Флорадикс“, во аптеките). Ако исечете млечни производи и ви е тешко да јадете зелен зеленчук секој ден, додаток на калциум може да ви помогне.

Рецепт според принципот Палео - филе со пире од сладок компир

Состојки за 4 лица:

1 кг слатки компири (приближно 800 гр.)
Сол, бибер од мелницата
600 гр филе од свинско месо
2 лажици маслиново масло
1 куп магдонос
20 гр путер
1/2 лажиче цимет во прав

Измијте, излупете и грубо исечете ги на коцки сладок компир. Гответе со малку вода и 1 лажичка сол околу 15 минути.
Исплакнете го филето со ладна вода, исушете го, исечете го на парчиња дебели 2 см. Загрејте го маслото, прелијте ги филетите од двете страни, зачинете. Пржете околу 5 минути, свртете еднаш.
Исплакнете го магдоносот, истресете го суво, извадете ги лисјата, исечете го. Исцедете ги слатките компири, изгмечете ги со пире од компири, растопете го путерот во нив и зачинете со цимет, сол и бибер. Посипете со магдонос.

По лице: 530 kcal, маснотии 15 g, време на подготовка: приближно 35 минути

ниски хидрати

Нема повеќе желби, без напор достигнете и одржувајте ја посакуваната тежина - јадењето скоро без јаглехидрати треба да го овозможи тоа.

Особено оние кои сакаат да изгубат килограми тешко можат да избегнат ниски хидрати. Истражувањата покажуваат дека избегнувањето јаглехидрати може поефикасно да ги стопи телесните масти отколку диетите со малку маснотии. Но, дури и ако сте задоволни со вашата фигура, ќе имате корист од отстранување на празни јаглехидрати од шеќер и производи од бело брашно од менито.

Така функционира:

Производите од бело брашно, шеќер, ориз, компири и слатко овошје исчезнуваат од чинијата. Но, тие не се забранети: Може да се почестите со мал дел од сега и тогаш. До 100 g јаглени хидрати на ден е приближно максимално, иако индивидуалната граница може да биде различна за секого. Наместо тоа, јадете многу зеленчук и дополнете го со месо, риба, јајца или млечни производи со целосна масленост.

Многу зеленчук и овошје со малку шеќер обезбедуваат витамини, но и секундарни растителни материи и антиоксиданти. Месото ја покрива вашата потреба за витални супстанции како што се витамин А, витамини од групата Б и цинк.

Треба да обрнете внимание на ова:

Однесувајте се кон себе доволно маснотии: „На телото му треба тоа за да се чувствувате сити и да ги апсорбира витамините растворливи во масти“, нагласува др. Петра Амбросиј. Ако ретко јадете масна риба и месо од пасење животни, можете да му се спротивставите на ова со капсули омега-3 масни киселини.

Рецепт со малку јаглени хидрати - шпагети од зеленчук со трошки од бадем и коноп

Состојки за 4 лица:

2 големи тиквички (приближно 800 гр.)
4 моркови
2 лажици маслиново масло
80 гр мелени бадеми
3 лажички семе од коноп
1 лажичка сол
бибер од мелницата

Исчистете ги и измијте ги тиквичките и морковите. Излупете моркови. Исечете го зеленчукот во долги спирали со спирален секач.
Загрејте го маслото. Во неа испржете ги шпагетите со зеленчук околу 5 минути. Измешајте ги бадемите, конопот и солта заедно.
Посипете ги шпагетите со лебници. Ова оди добро со песто.

По лице: 250 kcal, маснотии 18 g, време на подготовка: приближно 25 минути

Брзо

Дозволете му на вашето тело да се релаксира: Постот е добар и работи како лек против стареење.

Постот игра улога во скоро сите религии, како фаза на размислување со цел да се остави телото и душата да се одморат. Но, не само духовните причини зборуваат во прилог на постот, тој исто така ги поддржува моќта на само-лекување. Клетките користат времиња без храна за таканаречена автофагија: Тие ги разградуваат оштетените клеточни компоненти и ги горат. Ова помага да се одржи мускулната маса и да се забави процесот на стареење. Метаболизмот има корист затоа што клетките реагираат почувствително на хормонот за складирање на маснотии, инсулин.

Така функционира:

Може да пости на неколку начини. Со наизменичен пост (пост на интервал) правите без храна од 16 до 20 часа. Тоа е, ако вечерате во 18 часот, следниот оброк ќе го имате во 10 часот наутро. Со терапевтски пост правите без храна неколку дена и пиете само супа, чај од билки и вода. Постете максимум 5-10 дена и не повеќе од еднаш годишно, во спротивно телото ќе ги нападне своите резерви. Осигурете се да започнете со празнење на цревата: тоа ви помага да го изгубите гладот. „Зачувајте овошни сокови за крајот на лекот, бидејќи тие можат да предизвикаат желби“, советува др. Петра Амбросиј.

Супа од зеленчук или месо ви обезбедува важни минерали како што се натриум и фосфор. Супа од месо, исто така, содржи колаген за цврсто сврзно ткиво.

Треба да обрнете внимание на ова:

Пијте околу три литри течност на ден, вклучително и еден литар супа. Дополнително снабдување со додатоци во исхраната го задржува Др. Петра Амбросиус смета дека е непотребно: „Телото не страда од недостаток за време на краткиот пост, но може да се справи со своите резерви“.

Рецепт за пост - супа од ѓумбир од зеленчук

Состојки за 1,5 литри:

2 моркови
3 корени од магдонос
3 стебленца целер
2 домати
1 жолта пиперка
200 гр целер
1 куп млад кромид
20 гр ѓумбир клубенот
1 лажица масло од црн пипер
1 ловоров лист
3 каранфилче
2 лажици морска сол

Исчистете го, измијте го, а можеби и излупете го и исечете коцки на зеленчукот. Излупете го ѓумбирот, исечете го на мали парчиња. Скршете ги зрната бибер во малтер.
Оставете ги сите состојки да зовријат со приближно 2,5 литри вода и вриејте околу 1 час. Тргнете го од оган и оставете да се стрмни околу 15 минути. Поставете ситно сито со газа, исцедете го заливот низ него и наполнете го во тегли со завртки. Може да се чува во фрижидер 1-2 недели.

По порција (200 ml): 20 kcal, маснотии 0 g, време на подготовка: приближно 1 час 30 минути

Основно

Ако јадете многу свеж зеленчук, ова го враќа рамнотежата на киселинско-базната рамнотежа - и се чувствувате подобро цело време.

Храната има или алкален или киселинско-формирачки ефект. Ако јадете премногу „лоши“ закиселувачи како месо, млечни производи и шеќер, телото станува кисело и може да се разболи.

Така функционира:

Вие го комбинирате зеленчукот што создава база, со добри киселини, како што се органско жито, пченка, ореви и тофу. Јадете лошо закиселувачи ретко.

Големиот процент на зеленчук ви обезбедува најдобри можни витамини и секундарни растителни супстанции како што се каротеноиди, флавоноиди и глукозинолати.

Треба да обрнете внимание на ова:

Секогаш ограничувајте ги основните лекови на време - калциум, витамин Б12 и цинк може да станат оскудни на долг рок.

Основен рецепт - салата од просо и смоква

Состојки за 4 лица:

200 гр просо
Сол, бибер од мелницата
60 гр лешници
350 гр домати од цреша
4 свежи смокви
1 куп копра
1 куп магдонос со рамни лисја
1 куп нане
150 гр овчо сирење
3 лажици јаболков оцет
1 суп.л-патки мед
1 лажица сенф
6 лажици масло од лешник

Подгответе просо со малку сол во согласност со упатствата на пакетот. Нека се олади. Оревите грубо исечкајте ги. Печете во обложена тава без маснотии. Измијте домати, исечете ги на половина. Измијте смокви, исечете ги на клинови. Исплакнете ги билките, исушете ги, извадете ги лисјата. Распарчи сирење од овчо месо.
Енергично изматете оцет, мед, сенф и масло од лешник, зачинете. Измешајте го просото, доматите, смоквите, оревите, билките, овчото сирење и облекувањето заедно.

По лице: 570 kcal, маснотии 36 g, време на подготовка: приближно 30 минути

Додаток во исхраната

Кога вреди додатоците?

Дури и ако јадете балансирана исхрана: во храната едноставно нема доволно витални материи. Проверете го вашиот статус.

Кожата всушност произведува самиот витамин Д од сончева светлина. Но, во потемните месеци од годината зраците не се доволни за овој процес.
Морска риба со многу маснотии, како лосос, содржи витамин Д, но за жал, не е доволна за целосно да ги задоволи вашите потреби. Експертите препорачуваат замена, особено во зима (на пр. „Вигантолети“, во аптеките). Бидете сигурни дека претходно проверете го нивото на витамин Д за да избегнете предозирање. Важно е да се знае: Витамини Д и К2 работат заедно, така што калциумот од храната може да се чува во коските. Значи, ако земате витамин Д, потребен ви е и витамин К2.

Виталниот микроелемент е дел од ензимите и штити од оштетување на клетките. Колку селен има во растенијата зависи од почвата на која растат. Европските почви се сиромашни со селен. Бидејќи добиточната храна може да се збогати со селен во ЕУ, храната за животни е подобар извор. Оние кои јадат малку или воопшто не добиваат производи од животинско потекло, можат да користат додатоци на селен (на пр. „Cefasel 200 nutri“, во аптеките).

Процесите на раст и поделбата на клетките зависат од фолна киселина. Витаминот Б се наоѓа во зелениот зеленчук, но тешко е да се добие доволно само од храна. Особено на жените кои сакаат да имаат деца и бремени жени им треба доволно за да спречат малформации на нервниот систем на детето. Бидејќи нашата храна не е индустриски збогатена со фолна киселина, има посебна залиха (на пр. „Opод Допелхерц + фолна киселина + железо“, во аптеките).

Ако консумирате малку млечни производи и не ви е гарантирано снабдување со зелен зеленчук и минерална вода богата со калциум, додаток на калциум може да спречи недостаток (на пр. „Калциум Верла“, во аптеките).