Вегански, но во право - храна пирамида двојно срце

Различни витамини и минерали се неопходни за урамнотежена исхрана.

Витаминот Б е општо име за цела група на повеќе.

Не јадење месо неколку дена во текот на неделата е тренд: Колку повеќе.

Секој што мисли дека веганската диета е монотона и блага, толку повеќе.

Постои тренд да не се јаде месо неколку дена во текот на неделата: мнозинството Германци сè повеќе избегнуваат месо. Тековно истражување на Форса покажува дека над 42 милиони вегетаријанци со скратено работно време, т.н. флекситаристи, живеат во Германија.

Вегански и здрав

Во последно време, многу студии ги разгледуваа здравствените ефекти на веганската исхрана. Резултатите се поедноставени: Оние кои јадат малку месо живеат поздрав живот.

Висок крвен притисок: Веганите се значително помалку погодени од висок крвен притисок.
Дијабетес: Ризикот од дијабетес кај веганите е помал.
Холестерол: Избегнувањето на животински масти го намалува ЛДЛ холестеролот во крвта (ЛДЛ е најважното транспортно средство во крвта).

Без оглед на тоа дали производи од животинско потекло како месо и јајца се дел од менито или дали сте вегански или вегетаријанец - урамнотежената и разновидна диета позитивно го поддржува вашето здравје. Сепак, со диета без производи од животинско потекло, мора да се посвети посебно внимание да се обезбеди дека телото се снабдува со доволно хранливи материи и дека тие исто така можат да се апсорбираат.

Строго веганската диета не е погодна за секого. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) ги советува децата, бремените жени и постарите граѓани против чисто веганска диета поради нивните посебни нутриционистички потреби.

Веганска храна пирамида од растителна кујна

Ако погледнете во пирамидата на веганска храна, веднаш може да претпоставите дека кујната од растително потекло може да биде разновидна. Во исто време станува јасно дека веганот треба да најде рамнотежа, бидејќи разновидната веганска диета е исто толку нездрава како и секоја друга еднострана диета.

Со диета без месо и животински состојки со многу овошје и зеленчук, веганите и вегетаријанците обично се добро снабдени со витамини и минерали како витамин Ц, фолна киселина, бета-каротин и магнезиум.

Сепак, може да има недоволно снабдување со хранливи материи што телото нормално ги зема од животински извори. Месото му обезбедува на организмот витамини од групата Б и железо. Кај рибите, тоа е јод и двете незаситени масни киселини ДХА и ЕПА кои не можат лесно да се снабдат во организмот од растителни извори. Избегнувајќи млеко и млечни производи, на телото мора да му се понудат други извори на цинк и калциум.

вода

Соодветната хидратација е основа за здрава веганска исхрана Секој од нас треба да консумира околу 2 литри незасладени пијалоци на ден. Може да претпочитате да пиете минерална вода што содржи калциум, како и билен, овошен или зелен чај и овошни шприцер.

зеленчук и овошје

Свежото овошје и зеленчук се меѓу особено вредните компоненти на нашата секојдневна исхрана. Богати се со витамини, минерали, микроелементи, влакна и протеини.

Според германското друштво за исхрана (ДГЕ), треба да јадеме најмалку 5 порции овошје и зеленчук на ден. Идеално, 3 порции зеленчук со тежина од 375 g секоја од нив - половина од нив треба да се јадат сурови - и 2 порции свежо овошје. Пример за 5 порции овошје и зеленчук на ден: 2 јаболка, голема чаша свежо исцеден сок од портокал, 1 мала пржена тиквичка, половина краставица и две грла зелена салата.

Во текот на целата година, свежата стока се увезува од целиот свет, но овошјето и зеленчукот се исто така достапни замрзнати, сушени или конзервирани. Ако купувате свежо овошје и зеленчук според сезоната, тогаш и тие се прифатливи. Вон сезоната, замрзнатата храна е добра алтернатива, бидејќи вредните состојки на овошјето и зеленчукот не се губат кога се замрзнуваат. Здравото е исто така ефтино!

Reитарки од цело зрно

Храната како леб, житарици, ориз и тестенини се богати со јаглени хидрати и даваат енергија. Другите растителни извори на енергија вклучуваат пченка, компир, киноа, булгур, амарант, просо, костен и хлебните, кои исто така содржат многу важни хранливи материи и затоа треба да бидат дел од исхраната на веганец и вегетаријанец. Јаглехидратите само полека се распаѓаат и обработуваат од телото и затоа ве прават сити и ефикасни долго време. Сепак, бидејќи веганите и вегетаријанците консумираат големи количини, високата количина јаглехидрати може да резултира со зголемување на телесната тежина.

Производи од соја, ореви и масла

Во овој момент во прехранбената пирамида, млечните производи и јајцата се залагаат за вегетаријанци. Веганите треба да се префрлат на друга храна за да ги задоволат нивните нутриционистички потреби.

Од една страна, се препорачува храна од растително потекло со висока содржина на протеини како мешунки, ореви, семиња и јадра. Бел грав, грав, тофу, темпе, леќа, грашок, кикирики, наут и снежен грашок, исто така, содржат многу протеини. Чист протеин од пченица, т.н. глутен и лупин протеин често се користат во производи за замена на месо.

Од друга страна, маслата, мастите и солта припаѓаат на ова ниво на пирамидата. Различен избор на масла и економична употреба на сол има смисла во исхраната без месо. Специјалните растителни масла како ленено масло и јаткасти плодови содржат незаситени масни киселини, но се наоѓаат само во многу ограничена мера во храната. Ореви, чиа семе, ленено семе и масло од репка се привлечни за веганите и вегетаријанците затоа што содржат алфа-линоленска киселина. Сепак, незаситените масни киселини во телото се претвораат само многу бавно и во мала мера во DHA и EPA. Поради лошата конверзија на алфа-линоленската киселина во организмот, растителните масла не се безбедна алтернатива за доволно снабдување со DHA и EPA, тие се само додаток.

Со EPA и DHA од високо квалитетно масло од алги за нормално функционирање на срцето и капсули од растително потекло. Повеќе.

Нова, растителна основа опција е достапна за вегани и вегетаријанци со не-животинска микро алга Schizochytrium sp., Која е исклучително богата со омега-3 масни киселини DHA и EPA и се јавува како природен извор во региони близу крајбрежјето. Една од посебните карактеристики на алгите е тоа што содржи ДХА, како и ЕПА, што инаку недостасува во повеќето растителни извори. За снабдување со јод можете да консумирате специјални алги или да користите јодирана кујнска сол. Вториот треба да се користи само внимателно.

Алкохол, слатки и десерти

На врвот на пирамидата на храна се наоѓаат алкохол, слатки и десерти. Бидејќи тие содржат многу маснотии и калории, но имаат малку минерали и витамини, тие треба да се консумираат само во мали количини.

Сега на пазарот има широк спектар на храна што не содржи животински состојки и се повеќе од алтернатива на конвенционалната храна. Веганска храна е достапна во продавници за органски производи, продавници за здрава храна, нормални супермаркети и продавници за лекови.