Вегански протеини и аминокиселини во Романија
Протеините играат важна улога во одржувањето на коските и мускулната маса, во функционирањето на имунитетниот систем и во спречувањето на заморот.
Луѓето кои не се запознати со веганската исхрана понекогаш замислуваат дека е исклучително тешко да се добие доволно протеин од веганска диета - и тоа е кога, сепак, тие мислат дека има протеини во храната од растително потекло; не е јасно како тој замислува дека веганите преживуваат.
Од друга страна, штом еднаш се сметаат за „информирани“, многу вегани имаат дијаметрално спротивно гледиште, сметајќи дека протеинот е мит или веруваат дека е невозможно некој да не јаде доволно во веганска диета.
Вистината е некаде на средина.
Растителни протеини и аминокиселини
Протеините се направени од аминокиселински ланци. Некои од аминокиселините можат да се произведат во организмот - обично од други аминокиселини - но други не. Вторите се нарекуваат есенцијални или неопходни аминокиселини.
Бидејќи некои аминокиселини се неопходни, потребата за аминокиселини е исто толку важна како и потребата за протеини. Но, бидејќи есенцијалните аминокиселини се наоѓаат во доволни количини во стандардната храна, препорачаната дневна доза (RDA) на протеини исто така може да ја покрие потребата за аминокиселини.
Процентот на есенцијални аминокиселини во производи од животинско потекло и соја е многу близу до оној што му е потребен на човечкото тело и затоа се сметаат за комплетни протеини или протеини со висок квалитет. Протеините од зеленчук од други извори освен соја имаат помал процент од најмалку една аминокиселина, иако сите мешунки се скоро исто толку „целосни“ како сојата.
Честа предрасуда е дека повеќето растителни јадења се целосно лишени од барем една есенцијална аминокиселина, но вистината е дека сите растителни протеини имаат количина од секоја од есенцијалните аминокиселини. Како општо правило, мешунките имаат помала содржина на аминокиселина метионин, додека повеќето други растителни јадења се посиромашни со лизин. Сепак, само лизинот треба да претставува грижа за повеќето вегани, бидејќи повеќето вегани вообичаено јадат доволно храна богата со метионин.
Во обид да се осигура дека вегетаријанците консумираат доволно есенцијални аминокиселини, Франсис Мур Лапе се популаризираше во нејзината книга во раните 1970-ти, „Исхрана за мала планета“. идејата за комбинирање на растителни протеини на секој оброк со цел да се добие „целосен“ протеин. Идејата беше дека комбинацијата на мешунки и житарки ќе гарантира потрошувачка на метионин и лизин во двата оброка.
Од 1980-тите години, јасно е дека црниот дроб складира разни есенцијални аминокиселини. На пример, Американското здружение за диети во 2009 година, во својата позиција за вегетаријанска диета, рече:
„Растителните протеини можат да ги исполнуваат хранливите потреби при консумирање разновидна растителна храна и да ги обезбедат потребните калории. Истражувањата покажуваат дека разновидната растителна храна консумирана во текот на денот може да ги обезбеди сите есенцијални аминокиселини и може да обезбеди правилно задржување и употреба на азот кај здрави возрасни, па затоа не е потребно да се консумираат комплементарни протеини на истиот оброк “.
Со други зборови, проверете дали консумирате доволно лизин воопшто и не мора да се грижите за комбинацијата на протеини.
Препораки за вегани
За да се обезбеди адекватен внес на протеини, веганите треба да консумираат 3-4 порции на ден од следната храна, богата со протеини и аминокиселина лизин:
- Мешунки - ½ чаша, варен:
- Грав - различни сорти
- леќа
- Грашок - зелен или сушен
- Соја - во форма на едамам, тофу, темпе, соја млеко (1 чаша), имитација на месо (85 гр.)
- Кикирики - ¼ чаша
- Сеитан - 85 гр
- Киноа - 1 чаша, варен
- Амарант - 1 чаша, варен
- Фстаци - ¼ чаша
- Семиња од тиква - ¼ чаша, пржени.
Би било тешко да се испланира веганска диета која го обезбедува потребниот лизин за лице кое не вежба секојдневно, без да вклучува мешунки, сеитан, киноа, ф'стаци или семки од тиква и затоа да нема премногу калории. Полесно е да се направи веганска диета за луѓе кои редовно вежбаат и имаат потреба од повеќе калории - лизин консумиран во текот на денот од различна храна што го содржи во помали количини ќе ја покрие потребната количина на оваа аминокиселина.
На спортистите им требаат повеќе делови од протеини отколку што споменавме погоре; во нивниот случај, тие се пресметуваат според видот на физичката активност и бројот на тренинзи.
Повеќе информации за исхраната на спортистите
Постојат докази дека како што стареат луѓето, им треба поголем процент од нивните калории за да бидат протеини - така што луѓето над 60 години треба да бидат сигурни дека храната богата со протеини споменати погоре е протеин. повеќето од нивните оброци.
Веганите кои не консумираат доволно калории за да ја одржат својата тежина, треба да вклучат поголем процент на храна богата со протеини во нивната исхрана.
Написот е преведен и адаптиран од Веганско здравје, веб-страница на американскиот диететичар Jackек Норис, РД.