Веганско градење мускули Како може да работи!

Веганската диета веќе не е само тренд. Без разлика дали од етички или здравствени причини - растителниот возбуда продолжува и изградба на вегански мускули одамна е дел од фитнес сцената. Дури и бодибилдерите сега се префрлија на диета чисто растителна.

мускули

На овој пост ќе дознаете кои се предностите и недостатоците на градењето на вегански мускули и која храна од растително потекло содржи најмногу протеини.

  1. 1) Вегански извори на протеини
    1. 1.1) зеленчук
    2. 1.2) Ореви, јадра и семиња
    3. 1.3) мешунки
    4. 1.4) жито
  2. 2) Ефекти врз вежбање од веганска исхрана
  3. 3) Митови за веганизмот
    1. 3.1) Нема доволно протеини во исхраната со зеленчук
    2. 3.2) Веганска диета не ги исполнува нутритивните потреби
    3. 3.3) Замените со месо не се здрави
    4. 3.4) Веганската храна има многу мала биолошка вредност
  4. 4) Предности/недостатоци на веганска исхрана
    1. 4.1) предности
    2. 4.2) Недостатоци
  5. 5) Добро познати вегански бодибилдери
  6. 6) Заклучок: изградба на вегански мускули - да или не?
  7. 7) Најчесто поставувани прашања во врска со „изградба на вегански мускули“

Вегански извори на протеини

За успешно градење на мускулите, протеините не треба да изостануваат во исхраната. Тие ги поправаат пукнатините во мускулните влакна и на тој начин обезбедуваат поголем волумен на мускулите на долг рок. Помеѓу 1,5 и 2 грама на кг телесна тежина треба да се консумираат за време на обука за сила. За лице со тежина од 80 кг, тоа е околу 150 грама протеини на ден. Следните табели покажуваат кои извори на вегански протеини се достапни и кои имаат најголема содржина на протеини:

зеленчук

Храна Калории (kcal)/100 g протеини дебели јаглехидрати
Нори алги 35 6,0 гр 0,3 гр 5,0 гр
Кале 49 4,0 гр 1,0 гр 9,0 гр
Зеле од Брисел 43 3,5 гр 0,2 гр 9,0 гр
Печурки 19-ти 3,0 гр 0,0 гр 1,0 гр
спанаќ 22-ри 2,8 гр 0,3 гр 0,6 гр
брокула 34 2,8 гр 0,4 гр 5,0 гр

Навистина има некои видови храна кои имаат пристојно количество протеини на веганска диета. На прв поглед, ова можеби не е случај со зеленчукот. Во овие случаи, сепак, тоа е веќе многу добро ниска густина на калории да се набудува. Кога се пресметува на поголем број калории, зеленчукот остава добар впечаток во однос на протеините.

Ореви, јадра и семиња

Храна Калории (kcal)/100 g протеини дебели јаглехидрати
Семе од коноп 625 година 31 гр 53 гр 3,0 гр
Бадеми 612 година 29 гр 55 гр 4,5 гр
кикирики 567 година 26 гр 49 гр 16 гр
ленено семе 488 година 22 гр 37 гр 8,0 гр
Семки од сончоглед 584 година 21 гр 51 гр 20 гр
Семки од тиква 446 19 гр 19 гр 54 гр
Индиски ореви 553 година 18 гр 44 гр 30 гр
сусам 573 година 18 гр 50 гр 23 гр
чиа семе 486 година 17 гр 31 гр 42 гр

Оревите се исто така многу добри извори на протеини и ги содржат и нив многу здрави масти, кој го намалува холестеролот. Сепак, тука треба да се биде внимателен; Поради високата содржина на маснотии, тие имаат околу 600 kcal на 100 грама, еден грам маснотии има околу 9 kcal, што го прави макроелемент со највисоки калории.

мешунки

Храна Калории (kcal)/100 g протеини дебели јаглехидрати
Соја 446 36 гр 20 гр 30 гр
Грав од бубрег 333 24 гр 0,8 гр 60 гр
леќи 270 24 гр 1,5 гр 40 гр
пиле-грашок 364 година 19 гр 6,0 гр 61 гр
грашок 78 6,5 гр 0,5 гр 11,5 гр
Бел грав 96 5,5 гр 0,3 гр 16 гр

Мешунките се веројатно најдобриот извор на протеини. Не е за ништо што веганските протеински прав обично се прават од грашок или протеини од соја. Со 36 грама протеини, тоа е Грав од соја е уште побогат со протеини од пилешкото.

Gито

Храна Калории (kcal)/100 g протеини дебели јаглехидрати
Напишано 338 година 15 гр 2,5 гр 70 гр
Кускус 356 година 15 гр 2,5 гр 63 гр
Амарант 403 година 14,5 гр 6,5 гр 66 гр
Киноа 363 година 13 гр 6,0 гр 60 гр
булгур 342 12 гр 1,0 гр 75 гр
пченица 313 година 12 гр 2,0 гр 60 гр
Зелени јадра 324 година 11,5 гр 2,5 гр 63 гр

Зрната се исто така добар извор на протеини. Овде треба да обрнете особено внимание на процентот на јаглехидрати, бидејќи тоа честопати е многу високо.

придонес instaFeed

modusx_официјално

Придружете се на 5.000 луѓе и следете ме на Инстаграм. Значи, гарантирано нема да пропуштите објава повторно. Секојдневно нови написи за градење мускули, тренинзи, исхрана, диети и многу повеќе.

Ефекти врз тренингот од веганска диета

Исхраната е клучен фактор во тренингот за фитнес. Зградата на вегански мускули често се смета дека е неефикасна или помалку ефикасна, бидејќи важниот протеин недостасува особено.

Во меѓувреме, бројни студии, како што е она на Универзитетот во Темпа/Флорида, го докажаа тоа веганскиот протеин ги носи истите резултати како и популарниот протеин од сурутка. Важно е да се користи висококвалитетен протеин од грашок или ориз за време на обуката.

Во споредбата на успесите по ингестијата на протеини од сурутка и грашок беа во студијата нема разлики да препознае. Фазата на регенерација беше со иста должина, болката во мускулите беше подеднакво изразена и немаше разлики во растот на мускулниот волумен. Но, како се чини дека веганското градење мускули честопати се смета дека е тешко возможно?

Оваа заблуда доаѓа од фактот дека растителните протеини генерално имаат посиромашна биолошка вредност (BW) имаат како некое животно. Внесувањето на осумте основни аминокиселини треба да се направи во веганска исхрана со комбинирање на различни извори на протеини.

Митови за веганството

Некои изјави за веганско градење на мускули можат да се слушнат одново и одново и од луѓе и од искусни спортисти. Следното ќе разјасни дали се точни или не.

Во исхраната со зеленчук нема доволно протеини

Како и со производи од животинско потекло, има и веганска храна која главно се состои од масти и јаглехидрати. Ова вклучува, на пример, модар патлиџан, аспарагус или маслинки. Значи, секогаш треба да обрнете внимание на составот на макроелементите.

Со правилна мешавина на извори на вегански протеини сè уште можете да консумирате 2 грама протеини/кг телесна тежина на ден - дури и без додатоци. Мешунките, оревите, семките и одредени житарки се најпогодни за ова.

Веганската диета не ги исполнува нутритивните потреби

Веганската диета често се поврзува со недостаток на минерали и витамини што му се потребни на организмот за одржување. Често слушате Симптоми на недостаток на витамин Б2, витамин Б12 или витамин Д..

Со цел да се балансира витаминот Д, препорачливо е да користите печурки, авокадо и сладок компир покрај редовно сончање. Витамин Б2 особено се наоѓа во производи од цели зрна, брокула и кеale.

Единствената тешкотија се јавува со апсорпција на витамин Б12. Сепак, некои видови храна од растително потекло, како што се замените со млеко, сега се збогатени со витамин Б12.

Замените со месо не се здрави

Веганите кои не сакаат да го пропуштат срдечниот вкус на месо или на кој им треба дополнителен дел од протеини, претпочитаат да користат замени за месо направени од соја, пченица или грашок. Истражувањата не покажуваат дека овие се понездрави од преработените производи од колбаси.

Дури и да е така, замениците за месо се со многу сол и маснотии збогатен со цел да се имитира вкус што е можно поблизу до месото.

Исто така, ќе биде пред вас премногу висока содржина на протеини предупреди на негативните ефекти врз Вредности на бубрезите и црниот дроб може да има. Здравствените аспекти на сојата се исто така контроверзни. Ова содржи фитоестрогени, што има негативни ефекти врз Движење на дебелото црево може да има.

Со производи за замена на месо, како и со целата храна, претходно треба да ја погледнете листата на состојки. Дали секогаш треба да содржи засилувачи на вкус или сомнителни Е-броеви подобро да се користи свежа храна волја.

Веганската храна има многу мала биолошка вредност

На Комбинација на различни извори на протеини ја прави диетата на растителна основа исто толку биолошки вредна како и животинската. Гравот и пченката, на пример, заедно имаат BW од 98% и на тој начин се приближуваат многу до целото јајце. Општо, секогаш треба Зрна, пулсира и ореви во комбинација да се постигне висока BW.

Предности/недостатоци на веганска исхрана

придобивки

  • Според студиите, хроничните болести, слабите вредности на крвта и дебелината се значително поретки кај веганите.
  • Протеините можат да се апсорбираат во иста мера како и со диета со производи од животинско потекло.
  • Нема разлики во градењето на мускулите преку вегански извори на протеини.
  • Заштита на животната средина, климата и животните.

неповолна положба

  • Висока биолошка вредност на изворите на протеини треба да генерираат комбинирани добавувачи на вегански протеини. Ова бара повеќе студии за исхраната.
  • Треба да се прават редовни крвни тестови (витамин Д/Б2/Б12).
  • Веганската диета бара многу самодисциплина и упорност на почетокот.

билтенImContent

Добро познати вегански бодибилдери

Некои вегани бодибилдери и врвни спортисти веќе побија дека градењето на вегански мускули не работи. Овие спортисти за јачина имаат чисто растителна диета:

  • Торе Вашингтон (боди-билдер)
  • Дерек Трезизе (бодибилдер, модел, тренер)
  • Себастијан Уц (боксер)
  • Роберт Чике (основач на „Вегански боди билдинг и фитнес“)
  • Ноел Поланко (модел)

Заклучок: веганско градење мускули - да или не?

Веганското градење мускули е можно и исто толку изводливо како и тренингот со тегови со потрошувачка на храна од животинско потекло. На а Балансирана исхрана која се состои од зеленчук, ореви, мешунки, семиња и цели зрна, можете дури и да добиете некои здравствени придобивки од овој вид диета. Како и да е, при јадење секогаш треба да бидете сигурни дека барем комбинирани два различни извори на вегански протеини да се создаде висока биолошка вредност. Вишокот калории, исто така, не треба да се заборави кога градите мускули. Бидејќи веганската храна честопати има помала густина на калории, секогаш треба да јадете доволно. Овој вишок може да се постигне брзо со храна како ореви, бидејќи тие се многу калорични, а содржат и добри маснотии. За да го проверите вашето општо физичко здравје, препорачливо е редовно да го посетувате вашиот лекар за да ги проверите вредностите на крвта.

Најчесто поставувани прашања во врска со „градење на вегански мускули“

По соодветна дискусија, можете да изградите мускули исто толку брзо со веганска диета, како и со сештојади диети. Важно е да се јаде со калории вишок 300-500 kcal и да се знаат најдобрите извори на протеини.

Мешунките, оревите и семето се особено богати со протеини. Особено кикириките (26g/100g), бадемите (29g/100g) и семето од коноп (31g/100g) се вистински протеински бомби. Меѓу мешунките, има соја (36g/100g) и леќа (23,5 g/100g).

Иако секако можете да создадете чиста структура без протеински прав, понекогаш е полесно со протеински шејкови. Вегански протеински шејкови направени од грашок, лупин или протеин од ориз често имаат содржина на протеини слична на онаа во прав од сурутка. Сепак, веганските прашоци често се раствораат послабо, па токму затоа тие брзо вкусуваат малку брашно.