Вегетаријанецот Кето-Ди; t храна, придобивки, план за јадење; повеќе - Функционална храна - 2020 година

Содржина:

Кога помислувате на кето, вашиот мозок може да замисли голема послужавник од стек со страна спанаќ или од оние смешни хамбургери што ја менуваат пунџата за две месни палачинки. Но, иако е вистина дека добар број луѓе го следат овој трендовски, високо-масен, ниско-јаглехидратен модел на јадење вубен во нивното месо (и многу од тоа), не секој им пристапува на месојадите. Што го наметнува прашањето, дали можете успешно да следите кетогена диета ако целосно исечете месо? Некои експерти велат да, но прво треба да ги завршите домашните задачи. Еве што треба да знаете.

Која е кетогената диета?

Прво, да ги покриеме основите на кетогената (или кето) диета. Целта на кето диетата е да согорува повеќе калории од здрави масти и протеини отколку од јаглехидрати. Кога диетата се следи правилно, телото оди во состојба наречена кетоза. Строгите диети се очекуваат од 80 до 90 проценти од дневните калории од маснотии, од 5 до 15 проценти од протеини и од 5 до 10 проценти од јаглени хидрати.

Кај просечна личност, најголемиот дел од согорувањето на калориите се јавува кога телото ги распаѓа јаглехидратите или шеќерите. Ако не се изгорат, овие јаглехидрати се претвораат во маснотии. Со фокусирање на додавање маснотии и протеини во исхраната и лишување на организмот од јаглехидрати, почнувате да согорувате маснотии и протеини и на крај доживувате поголемо слабеење.

Покрај слабеењето, се покажа дека кетогената диета ги ублажува симптомите во низа различни медицински состојби. Се покажа дека диетите со малку јаглени хидрати, како кето, ги намалуваат симптомите на дијабетес, го зголемуваат „добриот“ холестерол, па дури и помагаат во лекување на мозочни нарушувања како епилепсија.

Може да биде кето вегетаријанец?

Во крајна линија е да, кетогената диета е достапна за вегетаријанците. Иако можеби ќе треба да работите малку повеќе за да бидете сигурни дека добивате точна количина протеини, нема причина зошто некој што не јаде протеини од животинско потекло треба да се чувствува како кето не е за нив.

„Конвенционалната кетогена диета може да биде исклучително висока со месо ... да не спомнувам дека ги маргинализира сите што претпочитаат диета по растителна основа“, рече Вил Кол, ДЦ, IFMCP, експерт за функционална медицина и автор на растителна кето книга „Кетотаријани“. Од друга страна, кето-диетата растителна, ја искористи диетата со многу маснотии, без често воспалителните ефекти на конвенционалното, преработено месо. „Растителните диети можат да доведат до еколошки навики во исхраната, имаат интензивни својства на детоксикација, помагаат во борбата против ракот и го држат шеќерот во крвта под контрола“, вели др. Кол.

Како што споменавме погоре, здравите масти се светиот грал кога станува збор за кето. И, видовите на вегетаријанска храна што е богата со маснотии е лесно да се најдат. Кога размислувате за вегетаријанска диета со кето, треба да бидете свесни дека за просечен вегетаријанец, тоа е веројатно прилично голема промена. Ако сте вегетаријанец и го заменувате месото со алтернативи со висока содржина на јаглени хидрати, како тестенини, леб и крекери или извори на протеини со повисоки хидрати, како грав и леќа, транзицијата може да биде трнлив. Но, на крајот на краиштата, здравствената исплата вреди за потенцијална борба.

Храна вегетаријанска кето-пријателска.

Додека животинскиот протеин може да се појави како главна храна на диетата со кето, важно е да запомните дека тоа е само мало парче од сложувалката. На крајот на краиштата, најважната работа е храна со многу маснотии. Некои од вегетаријанските кетогени диетални рок-starsвезди вклучуваат авокадо (јаглехидрати: 12 g, маснотии: 21 g), кокосово масло (јаглехидрати: 0 g, маснотии: 14 g), маслиново масло (јаглехидрати: 0 g, маснотии: 14 g) и јајца (Јаглехидрати: 0,4 g, маснотии: 5 g). Вегетаријанците честопати треба да внимаваат на своите извори на протеини, но многу од нив се наоѓаат во јајца, ореви и путери од ореви, млечни производи, семиња и слично.

Еве краток список на храна погодна за вегетаријанци за кетогена диета (со хранливи информации од базата на податоци за составот на храна USDA, одличен извор ако некогаш треба да барате нивоа на јаглени хидрати, маснотии и протеини во храната што не е наведена подолу).:

млечни производи

Ве сакаме вегани, но можеби сакате да ги покриете ушите за овој дел. Млечните производи се одлична опција за кето за оние кои се на диета од растителна основа, но сепак го вклучуваат овој производ од животинско потекло во нивната исхрана. При изборот на млекарница, одете по опциите со малку јаглени хидрати и избегнувајте сè што додава непотребни калории преку арома или шеќер. Исто така, ќе сакате да изберете што е можно поквалитетни млечни производи (размислете ферментиран јогурт и кефир хранет со трева, урда и крем сирење и путер и млеко на трева). Наведен по редослед од најниска до највисока содржина на јаглени хидрати на 1 унца. Служат најдобра млекарница за диета со кето вклучуваат:

Путер (јаглени хидрати: 0 g, маснотии: 22,7 g)
Козјо сирење (јаглени хидрати: 0,2 g, маснотии: 5,9 g)
Чеда сирење (јаглени хидрати: 0,4 g, маснотии: 9,3 g)
Урда (јаглехидрати: 0,9 g, маснотии: 1,2 g)
Крем сирење (јаглени хидрати: 1,1 g, маснотии: 9,6 g)
половина и половина (јаглехидрати: 1,2 g, маснотии: 3,2 g)
чист јогурт од полномасно млеко (јаглени хидрати: 1,3 g, маснотии: 1 g)
Млеко (јаглени хидрати: 1,5 g, маснотии: 1 g)

Зеленчук со малку јаглени хидрати

Нема што да се пишува дома кога станува збор за содржината на маснотии, но не знаеме многу вегетаријанци кои можат да поминат еден ден без нив. При изборот на зеленчук за вашата кетогена диета, главната работа што треба да ја барате е содржина со малку хидрати. Beе бидете изненадени од бројот на зеленчуци што завиткуваат таен карби удар. Наведен по редослед од најниска до највисока содржина на јаглени хидрати по сурова 1 унца. Најдобар зеленчук за кето диета е:

Тиквички (јаглехидрати: 0,9 g, маснотии: 0,1 g)
Целер (јаглени хидрати: 1 g, маснотии: 0 g)
Краставица (јаглени хидрати: 1 g, маснотии: 0 g)
Спанаќ (јаглени хидрати: 1 g, маснотии: 0,1 g)
Аспарагус (јаглени хидрати: 1,1 g, маснотии: 0 g)
Карфиол (јаглени хидрати: 1,5 g, маснотии: 0 g)
Зелка (јаглени хидрати: 1,6 g, маснотии: 0 g)
Брокула (јаглехидрати: 1,9 g, маснотии: 0,1 g)
боранија (јаглени хидрати: 2 g, маснотии: 0 g)
Бриселско зелје (јаглени хидрати: 2,5 g, маснотии: 0,1 g)

Овошје со низок шеќер

Една претпоставка за кетогената диета е дека е строго забрането да се консумираат какви било извори на шеќер, вклучително и овошје. Додека кето-оброците до одреден степен го ограничуваат овошјето, има многу овошје со низок шеќер, а со тоа и со малку јаглени хидрати, што вреди да се обезбеди балансирана исхрана. Бобинки особено содржат најголем процент на антиоксиданти од сите плодови и, поради нивната висока содржина на влакна, можат дури и да помогнат во стабилизирање на нивото на шеќер во крвта. Овошјето одобрено со кето се наведени според најниска до највисока содржина на јаглени хидрати на 100 грама (обично околу половина чаша):

Јагоди (јаглени хидрати: 7,7 g, маснотии: 0,3 g)
Грејпфрут (јаглехидрати: 8,4 g, маснотии: 0,1 g)
Капини (јаглени хидрати: 10,2 g, маснотии: 0,5 g)
Малини (јаглени хидрати: 11,9 g, маснотии: 0,7 g)
Боровинки (јаглени хидрати: 14,5 g, маснотии: 0,3 g)
Кокос (јаглени хидрати: 15,2 g, маснотии: 33,5 g)

Ореви и семиња

Овие крцкави, здрави вегетаријански главни производи се одлични додатоци на секоја салата или попладневна закуска. Со кето диетата, секогаш е важно да имате предвид дека специјално барате храна со малку хидрати и маснотии. Одредени ореви и семиња го исполнуваат овој критериум. Наведен по редослед од најниска до највисока содржина на јаглени хидрати на 1 унца. Сервирањето вклучува најдобри ореви и семиња за вегетаријанска диета со кето:

Ореви (јаглени хидрати: 2,8 g, маснотии: 16,5 g)
Бразилски ореви (јаглени хидрати: 3,3 g, маснотии: 19 g)
Ореви од бор (јаглехидрати: 3,7 g, маснотии: 19,1 g)
Ореви макадамија (јаглехидрати: 3,7 g, маснотии: 21,5 g)
Семки од тиква (јаглехидрати: 3,8 g, маснотии: 11,8 g)
Пекани (јаглени хидрати: 3,8 g, маснотии: 20,8 g)
Кикирики (јаглени хидрати: 6 g, маснотии: 13,9 g)
Бадеми (јаглехидрати: 6,1 g, маснотии: 14 g)
Семиња од сусам (јаглехидрати: 6,6 g, маснотии: 13,9 g)
Семки од сончоглед (јаглехидрати: 6,7 g, маснотии: 13,9 g)
Ленено семе (јаглехидрати: 8 g, маснотии: 6 g)
Семе од чиа (јаглехидрати: 12,3 g, маснотии: 8,6 g)

Несакани ефекти на вегетаријанска диета со кето.

За вегетаријанец кој сака да исчисти и исече нездрави, преработени јаглехидрати, диетата со кето е одлична опција. Но, тоа не е единствената опција. Ако сте сигурни дека сакате да земете растителен скок од кето, важно е да се посветите на јадење разновидна одобрена храна за да бидете сигурни дека нема недостатоци во исхраната.

Вегетаријанците генерално се изложени на недостаток на витамин Б12, бидејќи оваа хранлива материја најчесто се наоѓа во месото. И бидејќи вегетаријанското кето е особено ограничувачко, важно е да ги добиете вистинските хранливи материи што мислите дека ви недостасуваат или барем да добиете мултивитамин со добар квалитет. Размислете за работа со регистриран нутриционист кој може да помогне во формулирањето на вашата вегетаријанска кето диета за да избегнете недостатоци во исхраната и да предложите додатоци. Покрај витамин Б12, некои вообичаено препорачани додатоци во исхраната за вегетаријанци и вегани воопшто содржат витамин Д, омега-3 масни киселини и витамин К2.

Пример за план за вегетаријански кето оброк.

Користете го овој тридневен план за јадење како основа за да се надградите. Откако добро ќе разберете што (и што не) се смета за соодветна вегетаријанска кето храна, можете да експериментирате со сопствен план за вегетаријански кето оброци.

Појадок: гнезда од тиквички со исечено авокадо

Ручек: салата Коб со мешан зеленчук, тврдо варено јајце, домат, краставица, сирење и прелив од масло-оцет

Вечера: Пица од кора од карфиол со сос од домати, печурки, папрака, босилек и други додатоци наклонети кон кето

Појадок: Фритата „Пица“ со спанаќ, маслинки и сирење

Ужина: урда или природен јогурт со бобинки и ореви

Ручек: шпагети тиква со спанаќ, артишок и сирење

Вечера: стек од карфиол на скара

Појадок: Зелено смути со богато кокосово млеко, зеленчук, боровинки, авокадо и чиа семе

Ручек: Пржен ориз од карфиол со јајце, моркови, целер, грашок и кромид

Вечера: педо-зудли со исечени домати од цреша