Вегетаријанска диета: Здраво без месо?
Од д-р. Маркус Келер
Не толку одамна им се смееја. Денес неколку милиони вегетаријанци живеат само во Германија и нивниот број постојано расте. „Сите имаат симптоми на недостаток“ - ова е често користена предрасуда за формата на исхрана што работи целосно без месо и риба. Но, како е тоа без колбаси и шницели? Дали вегетаријанците навистина живеат нездраво - или можеби се поздрави од „јадечите на месо“ меѓу нас?
Месо загадено со антибиотици, диоксински јајца или жива во риби ... овие извештаи ја вознемируваат јавноста и на крајот доведуваат до дискутирање на вегетаријанска диета како порано научна тема во широки делови од населението. Но, исто така, од гледна точка на здравствената политика, темата е од зголемен интерес - бидејќи таканаречените болести на животниот стил, како што се дебелина, висок крвен притисок или дијабетес тип 2, во голема мера се должат на неправилна диета.
Затоа не е изненадувачки што сè повеќе луѓе ја намалуваат потрошувачката на месо. Годишната потрошувачка на месо по глава на жител во Германија опадна за околу 10 проценти од средината на 80-тите години до денес.
Елиминирање на месото доведува до недостаток на хранливи материи?
До пред неколку децении, науката и населението беа во согласност: диета без месо, колбаси и риба не содржи доволно животински протеини, железо и други хранливи материи и затоа доведува до симптоми на недостаток. Зголемениот интерес за вегетаријанството значеше дека се повеќе студии беа извршени со вегетаријанци. Резултатите го покажаа токму спротивното од она што многу научници го очекуваа. Големи студии успеаја убедливо да демонстрираат дека добро составената вегетаријанска исхрана може да обезбеди оптимално снабдување со хранливи материи во сите фази од животот.
Спречете болести без месо?
Вегетаријанска диета - како функционира?
Зеленчукот и овошјето ја формираат основата на здрава вегетаријанска исхрана. Бидејќи морковите, пиперките, јаболката и слично имаат голема густина на хранливи материи, што значи дека содржат многу витамини и минерали со малку калории. Тука се препорачува принципот на семафори: жолт, портокало-црвен/длабоко црвен и зелен зеленчук и овошје треба да се консумираат секој ден. Овие не само што обезбедуваат широк спектар на витамини и минерали, туку и фитохемикалии и растителни влакна. Производите од цели зрна треба да се консумираат секојдневно, бидејќи житарките не само што содржат витамини, минерали и растителни влакна, туку се и еден од најважните извори на протеини во вегетаријанската исхрана. Компирот исто така треба да се консумира наизменично со производи од цели зрна.
Компирите се богати со витамини Ц, Б1 и ниацин, како и со минерали магнезиум и калиум. Треба да се претпочитаат нежни методи за подготовка, како што се компири од јакна, бидејќи преработените производи како што се пржени и помфрит содржат многу маснотии и едвај никакви микроелементи. Мешунките не треба да изостануваат во здравата вегетаријанска исхрана. Леќата, грашокот, гравот и леблебијата не се само вкусни
вкусен, но исто така ни обезбедува протеини, сложени јаглехидрати, влакна, како и магнезиум, калиум, железо и бројни витамини од групата Б.
Ореви и маслени семиња, како и растителни масла, исто така, треба да се консумираат секој ден, но во умерени количини. Овие обезбедуваат витамин Е, минерали и фитохемикалии. Растителни масла исто така ни обезбедуваат мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Особено се препорачуваат природни масла како ленено семе, семе од репка и орев, бидејќи содржат важни омега-3 масни киселини.
Млеко и јајца?
Како дел од лакто- (ова) вегетаријанска исхрана, млекото и млечните производи придонесуваат за снабдување со калциум, витамин Б2, витамин Б12 и протеини. Јајцата обезбедуваат протеини, витамини А и Б12 и железо, но содржат и несакани состојки како заситени масни киселини и холестерол. Особено, млечните производи со многу маснотии (на пример, сирење), исто така, имаат висока густина на енергија. Затоа, млекото, млечните производи и јајцата треба да се консумираат само во умерени количини. Од здравствена гледна точка, ниту млеко ниту јајца не се потребни. Чисто растителна диета има предности, како во однос на снабдувањето со хранливи материи, така и во спречувањето на хронични болести. Сепак, посебно внимание мора да се посвети на одредени хранливи материи, особено на витамин Б12 и калциум.
Вегетаријанска пирамида на храна
Современата вегетаријанска диета треба безбедно да ги покрива потребите на хранливи материи и да го минимизира ризикот од хронични болести. Тековните препораки за диета, како што се препораките од ДГЕ, не им помагаат на вегетаријанците, бидејќи вклучуваат и потрошувачка на месо, риба и друга храна од животинско потекло. Поради оваа причина, пирамидата за храна за вегетаријанци во Гисен е развиена во Институтот за алтернативна и одржлива исхрана (IFANE) во соработка со Институтот за нутриционистички науки на Универзитетот Јустус Либиг во Гисен (види илустрација). Во оваа пирамида, достапните научни податоци беа преведени и визуелизирани во конкретни препораки за исхраната за вегетаријанци и вегани. Храната во долната област на пирамидата е особено препорачана и треба да се консумира неколку пати на ден. Нутриционистички помалку вредната храна, како слатките, се на врвот - треба да пристапувате само до нив во умерени количини.
Заменете месо и риба?
„Со што треба да го заменам бифтекот или харингата ако станам вегетаријанец?“ Многу луѓе кои си се решат да живеат вегетаријански начин на живот си го поставуваат ова прашање. Одговорот е едноставен: преку ништо. Месото, колбасот и рибата не се потребни ниту за снабдување со хранливи материи ниту за здравјето. Во однос на квантитетот, тие можат да се разменуваат за мешунки, зеленчук, јаткасти плодови и семе од масло и - ако сакате - за алтернативи за месо (особено производи од соја и пченични протеини). Но, нема посебна храна за вегетаријанците. Како и да е, колбаси на скара и настинки базирани на тофу, лупин или пченични протеини, можат да го олеснат преминот кон вегетаријански начин на живот, да понудат разновидност - а исто така се погодни за заеднички скари со пријатели и познаници кои јадат месо.
Не придонесува само здравјето
Авторот
Д-р Маркус Келер, квалификуван екотрофолог и автор на бројни специјалистички книги.
Тој е шеф на Институтот за алтернативна и одржлива исхрана (IFANE).
Од 2011 година е на чело на одделот за наука и истражување при Здружението за независни здравствени совети (УГБ).
Во 2013 година тој беше назначен за Научен советодавен одбор на Фондацијата Алберт Швајцер за нашата животна средина.
Книгата
Клаус Лајцман, Маркус Келер: Вегетаријанска диета
Мека, мека, 380 страници
Улмер-Верлаг, 3-то ажурирано издание 2013 ISBN 9783825238735
Цена: 22,99 евраДостапно и како онлајн издание
Вегетаријанско-веганска пирамида на храна
Гисен вегетаријанска пирамида на храна
Д-р Маркус Келер и проф. Клаус Лајцман, 2009 година
Објаснувања
1. Вода и други безалкохолни, нискокалорични пијалоци
2. Зеленчук (вклучително и незагреана свежа храна): најмалку 400 грама на ден (четвртина од количината може да се пие како сок)
3. Овошје: најмалку 300 грама на ден, од кои максимум 50 гр сушено овошје (четвртина од количината на овошје може да се пие како сок)
4. Цели житарки и компири: 2-3 оброци на ден
по оброк: жито/ориз 80g (суровина) или 250g (варен)
или: Леб од цели зрна 2-3 парчиња (по 50гр)
или: Тестенини од цело зрно 125g (суровина) или 300g (варени)
или: компири 2-4 парчиња (200-350гр)
5. Мешунки: 1-2x неделно 40 g (суровина) или 100 g (варен)
Производи од соја, други извори на протеини (на пример, сеитан): 50-150 g на ден
6. Ореви и семиња (30 до 60 грама на ден)
7. Растителни масла и масти (две до четири лажици на ден)
8. по избор: млечни производи (0 до 250 грама млеко или јогурт или 0 до 50 грама сирење на ден)
9. опционално: јајца (0 до две парчиња неделно)
10. по избор: закуски, алкохол и слатки (ако сакате, во димензии)
Препорачаните количини резултираат со внес на енергија во исхраната од околу 2000 kcal на ден.
Веганите би јаделе околу 200 kcal помалку избегнувајќи млечни производи и јајца. Доколку има поголемо барање за енергија, соодветно повисоки пропорции на групи на храна мора да се консумираат.
Физичка активност (најмалку 30 мин на ден)
сончева светлина (најмалку 15 мин на ден)
... за витамин Д.
(Во месеци со малку сонце, снабдувањето со витамин Д може да се обезбеди со соодветно збогатени производи или додатоци)
* Витамин Б12
Со веганска диета, безбедно снабдување со витамин Б12 треба да се обезбеди преку соодветно збогатени производи (на пример, млеко од соја, сокови, ...) или додатоци.
** Калциум
Со веганска диета треба да се консумираат растителна храна храна богата со калциум (на пр. Темно зелен зеленчук, ореви, семиња, ...), минерална вода богата со калциум и производи збогатени со калциум.