Велосипедизам со јаглени хидрати

Дали сакате да ги намалите мастите во вашето тело под 15 - 20%?

Чувајте ја мускулната маса за која сте работеле толку напорно додека губите тежина за летото? Или растејте мускулна маса без да добиете премногу тежина?

Велосипедизмот со јаглени хидрати е решението што ви треба.

Повеќето од нас јадат слично секој ден. Приближно иста храна, исти количини и во исти временски интервали.

Освен можни шејкови после тренинг или „измамени“ оброци (слатки, брза храна, колиби и сл.) Е доста тешко да се разликува еден ден од друг во однос на калориите и количините на макронутриенти.

Повеќето мажи кои сакаат мускулна маса завршуваат скоро цело време во циклус на раст. Во идејата да можат да тренираат напорно и со страв да не ја изгубат мускулната маса, многумина јадат толку многу денови без тренинг, како и оние со тренинг, и како резултат никогаш не стигнуваат до видливите плоштади.

Многу жени кои се обидуваат да изгубат тежина, дури и ако водат спортски начин на живот, правилно тренираат, порано или подоцна достигнуваат плато - точка каде што едноставно не согоруваат повеќе маснотии. Бидејќи телото цело време се обидува да постигне рамнотежа, постојаната диета секогаш ќе доведе до плато. Дури и ако има помалку калории отколку што велат математичките пресметки.

Но, дали е можно истовремено да добиете поголеми и попривлечни мускули и да ги намалите телесните масти?

Постојат две големи вистини од кои не можете да се ослободите кога станува збор за зголемување на мускулната маса или намалување на телесните масти:

1. За да растете треба да јадете повеќе калории отколку што користите
2. За да изгубите тежина треба да јадете помалку калории отколку што користите

Гледајќи ги овие основи, може да изгледа невозможно да согорувате маснотии и да ја градите мускулната маса во исто време.

Од овие причини, повеќето бодибилдери минуваа низ фаза на раст што траеше поголемиот дел од годината - за тоа време добија голема мускулна маса, но и многу маснотии, и фаза на слабеење неколку месеци пред натпреварот - во која тие се обидоа да ги намалат маснотиите на најниско можно ниво без да изгубат премногу од добиената мускулна маса.

Но, промената во составот на телото не е толку бела или црна. Дури и ако не можете да ги намалите маснотиите и да градите мускули истовремено, тоа не значи дека не можете да го сторите тоа во иста недела, па дури и во ист ден.

Нема сметководител кој се сеќава на сите калории што сте ги изеле и на сите што сте ги користеле, кој ја повлекува линијата и ја прави пресметката на крајот од секој ден. Промените на телото се изведуваат во реално време, активирани од разни хормони. Тие за возврат испраќаат сигнали за слабеење или зголемување на телесната тежина во зависност од повеќе фактори, како што е она што сте го јаделе и потребите на моментот.

Една порција јаглени хидрати предизвикува лачење на инсулин (хормон за складирање) кој го запира согорувањето на маснотиите и започнува да складира хранливи материи. Без разлика дали е веднаш по часовите по аеробик или ако е последниот оброк во денот кога сте јаделе само 800 калории, ако јадете повеќе јаглехидрати отколку што можете да складирате, тогаш ќе добиете тежина.

Видот на храната што ја јадете има големо влијание врз крајниот резултат. Вистината е дека она што го јадете е скоро исто толку важно како и количината што ја јадете. Понекогаш дури и поважно.

Со правилно тајминг и флуктуација на макронутриенти, можеме да осигуриме дека спортските перформанси и развојот на мускулите се оптимизирани во периоди кога ова е поважно, а согорувањето на маснотиите е омилено кај другите.

Со други зборови, ќе имате денови на максимален развој на мускулите и денови на максимално согорување на маснотиите. На овој начин ќе можете да добиете привлечно и секси женско тело, тонирано со јасно видливи тркалезни форми. Или, од друга страна, ќе можете да имате мускулесто тело со видливи делови во текот на целата година.

За кого е?

Ако треба да фрлите многу маснотии, тогаш велосипедизмот со јаглени хидрати НЕ е за вас сè уште.

Ако треба да ставите многу тежина и не ве интересира колку е мускул и колку маснотии, тогаш велосипедизмот со јаглени хидрати НЕ е решение за вас.

Велосипедизмот со јаглени хидрати е наменет за:

Кој веќе има релативно ниско ниво на телесни масти и сака да расте мускулна маса без да се здебели
Кој веќе има релативно ниско ниво на телесни масти и сака уште повеќе да ги намали без да изгуби мускулна маса
Кој веќе ги намали телесните масти на релативно ниско ниво, но се чини дека достигна плато на патот до посакуваниот успех

Метод

Постојат неколку методи на велосипедизам на јаглехидрати. Некои од нив вклучуваат и калории во велосипедизам, други вклучуваат промена на количините на други макронутриенти, но одржување на истото калориско ниво.

На пример, во деновите кога јадете повеќе јаглехидрати, не ви требаат толку многу протеини, бидејќи вишокот јаглени хидрати генерира повеќе инсулин, што ви помага да користите повеќе потрошени протеини, донесувајќи поголема количина од нив во мускулите.

Без разлика дали тоа го циклузира вкупниот број на калории или бројот на протеини и/или масти, методите за возење велосипед со јаглехидрати исто така се разликуваат во бројот и видот на денови циклусирани.

Некои содржат два вида дена: денови со малку јаглени хидрати и денови со многу јаглени хидрати. Другите содржат 3 или дури 4 типа на денови: многу, средни, малку и нула јаглехидрати.

Изборот на вистинскиот метод зависи од повеќе фактори.

За почетници, треба да го одредите нивото на маснотии во вашето тело.

Како што детално објаснивме во разни претходни написи, постојат неколку методи за проценка на маснотиите во телото, но визуелната проценка може да биде доволно точна за огромното мнозинство на луѓе. За оваа, користете ја бесплатната презентација: Процент на телесни масти на слики.

Потоа, во зависност од нивото на телесни масти што ги имате, и главната цел што ја извршувате (губење на тежината или зголемување на мускулите) ќе можете да одредите колку јаглехидрати треба да јадете секој ден.

Колку сте подебели, толку помалку јаглехидрати ќе треба да јадете. Причината е едноставна. Ако имате над 15% телесни масти за мажи и 20% за жени, вашата чувствителност на инсулин е најверојатно прилично ниска.

Бројот на денови кога ќе си дозволите да јадете многу јаглехидрати, исто така зависи од телесните масти што ги имате. Лице со 15-20% телесни масти треба да има максимум еден ден со многу јаглени хидрати неделно. Лице со помалку маснотии може да има два, па дури и три дена со многу јаглени хидрати - истите денови кога тренира најинтензивно.

За огромното мнозинство на луѓе, 2 вида денови се доволни за да се создадат посакуваните резултати. Комплицирањето на нутриционистичкиот план со додавање на 3 или дури 4 различни видови на денови не мора да донесе подобри резултати. Во повеќето случаи, тој само го прави нутриционистичкиот план многу поригиден и потежок за следење.

Пример за велосипедизам на јаглени хидрати

Нутриционистички план кој вклучува понапредна опција за велосипедизам јаглехидрати (и калории), за жена од 54 кг со само 15% телесни масти, може да содржи:

1 ден со многу јаглени хидрати: 3,3 - 3,8 g на килограм тело
2 просечни дена: 2,2 - 2,8 грама јаглени хидрати по килограм тело
4 дена со малку јаглени хидрати: 1,1 - 2,2 g по килограм тело

Со други зборови, од 7 дена во неделата, во еден ден ќе консумирате некаде помеѓу 180 и 205 грама јаглени хидрати. Ова е денот со најинтензивен тренинг, на кој најмногу се фокусирате.

За уште два дена со интензивен тренинг, количината на јаглехидрати ќе биде некаде помеѓу 120 и 150 грама, а во другите 4 дена околу 60 достигнувајќи максимум 120 грама.

Очигледно, на ова ниво е многу веројатно да имате тренинзи во текот на 4 дена со малку јаглехидрати.

Како заклучок, велосипедизмот со јаглени хидрати е одлична алатка за секој што сака да изгради подефинирано и попривлечно тело и да премине на понапредно ниво на кондиција.