Вежба на Табата - Максимално согорување на маснотии за 4 минути

маснотии

„Согорувањето на маснотиите не мора да одзема многу време“. Бен Гринфилд, еден од најдобрите светски тренери за фитнес и автор на бестселерот „Надвор од обука“, удобно оди по својата неблагодарна работа непосредно пред да ги вклучам микрофонот и камерата. Aboutе снимаме епизода за Flowgrade Show. „Многу луѓе мислат дека треба да пешачат или да возат велосипед со часови за да станат витки. Две четириминутни вежби на Табата неделно се доволни за да се стимулира согорувањето на маснотиите! “Епизодата со Бен ќе биде главна точка. Биохакерот е вистински фитнес.

ВАСНИТЕ ЛУEOЕ ИМААТ ПОВЕЕ УСПЕХ
Производителите на модната, филмската и музичката индустрија го одредуваат „килограмот“ во нашиот современ свет. Вие сте посветени. „Посните луѓе успеваат побрзо. Слабите луѓе се секси. Оние што исекле добра фигура се перципираат многу поинаку од нивната околина. Двојна брада, трнлив стомак и злато од колк се надвор.

Секој што го интернализира ова како ориентирана кон успех, не се плаши од напори како што се редовно одење, џогирање или тренинг со сила. Вистинските изроди за слабеење, исто така, внесуваат таканаречени - претежно сомнителни - согорувачи на маснотии во нивната исхрана како додаток во исхраната, со цел дополнително да го зголемат сопственото согорување на маснотиите во организмот. Исто така, ја испробав формулата PAGG (поликосанол, алфа липоична киселина, зелен чај, лук) рекламирана од Тим Ферис некое време за дополнително оптимизирање на метаболизмот на маснотиите. Како и да е, сметам дека овој додаток е премногу скап и неефикасен и не познавам некој што се залепил со него (дали некој од вас имал позитивни искуства со него?). Одржливото согорување на маснотии е различно.

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

Секогаш деблокирајте го YouTube

Кратки и интензивни единици
Повеќето луѓе кои се вклопуваат во спортот и сакаат да го направат своето тело што е можно послабо и градење мускули, се предмет на погрешна проценка дека само макотрпниот и долг тренинг може да го донесе посакуваниот успех. Според мотото: колку подолго, толку подобро. Сепак, спортските научници исто така го оценуваат интензивниот тип на интервален тренинг на тренингот Табата како многу поефикасен и насочен кон целта отколку единиците за долга, помалку интензивна обука. Во оваа студија, група учесници направија четириминутен тренинг на Табата четири пати неделно (16 минути неделно). Друга контролна група, од друга страна, заврши четири помалку интензивни 30-минутни тренинзи на неблагодарна работа. Групата Табата имаше значително повисоки резултати во раст и издржливост на мускулите. Прочитајте ја оригиналната студија за др. Табата од 1996 година.

Овие тренинзи се особено погодни за дополнување на функционална обука (како оваа). Значително зголемување на перформансите веќе може да се утврди со 4-минутно вежбање на Табата. И тоа, и во одржување на одреден интензитет на вежбање (аеробна издржливост) и во можноста да се издржи дефицит на кислород за време на напор (анаеробна издржливост). Според неговиот откривач Др. Тренингот со име Изуми Табата е докажано високо ефикасен вид на интервална обука што постигнува максимални резултати за значително пократко време.

ИНТЕРВАЛОТ ЗА ТАБАТА 20/10
Амбициозните цели можат да се постигнат само со посебен напор и натпросечни перформанси. Во спортот не се разликува од реалниот живот. Клучот за успехот е да се извлечат вистинските заклучоци од стекнатото знаење. Интервалот за обука на Табата 20/10 импресионира со фактот дека ги носи научно докажаните факти до сто проценти. Правилото за обука на Табата е: четири минути обука поделена на осум единици. Овие осум единици траат по 30 секунди и се состојат од 20 секунди интензивно вежбање и 10 секунди олеснување. Дополнителни паузи намерно не се предвидени. Вие би ја искористиле максималната корист од тренингот на Табата во пупката. Затоа, обуката за интервали Табата има јасен услов секогаш да се придржувате до физичките граници во циклусите на оптоварување, никогаш да не се откажувате, па дури и да застанувате. За време на ова интервално тренирање, телото треба да се турка толку силно што треба да ги активира последните резерви на енергија.

Ако сте целосно исцедени и рамни после тренинг, тоа е јасен доказ дека сте тренирале правилно. Сега стапува на сила уште една придобивка од тренингот на Табата во однос на максимизирање на согорувањето на мастите. Таканаречениот “Ефект на изгореници„(Научно наречен EPOC или вишок потрошувачка на кислород после вежбање, овој ефект е сè уште под истрага). Напорниот тренинг на граница го забрзува метаболизмот и истовремено ја зголемува потрошувачката на енергија. Четириминутен тренинг на Табата наутро може да значи енергетски вишок до 30 проценти.

НАЈДОБРИ ВЕERБИ ЗА РАБОТЕЕ НА ТАБАТА
Во основа, сите познати физички вежби (види подолу) се погодни за обука на Табата. Одлучувачки фактор не е кои вежби ги правите, туку како ги правите. Како што веќе споменавме и објаснивме, нема алтернатива на принципот секогаш да се прави 4-минутен тренинг во границата на она што е физички можно (во видеото веќе бев прилично на границата по целосниот тренинг). Вежбите што движат што поголем дел од скелетните мускули се од голема предност. Уште еднаш гарантираат максимално согорување на маснотии.

Тренингот на Табата може да се вежба во секое време и каде било. Не ви требаат никакви помагала како тегови, неблагодарна работа или мулти-теретана. Ironелезната волја за почеток е доволно. Подолу ќе најдете неколку вообичаени примери за вежбање за вашето сопствено вежбање на Табата. Првите 5 работат целосно без уреди, за другите пет ви требаат уреди.

ВЕERБИ ЗА ТАБАТА БЕЗ УРЕД

1. Склекови
Тие се апсолутна класика меѓу вежбите за телесна тежина и го стресуваат целото тело, вклучително и важните мускули на горниот дел од телото.

2. Сквотови
Сквотот е совршен тренинг за нозе со причина. Но, внимавајте! Потребна е апсолутна концентрација во однос на брзината и длабочината. Секоја мала небрежност ќе резултира со казни.

3. Скокање дигалки
Скокачките дигалки се типични класици на Табата. Брзината и интензитетот можат да бидат совршено дозирани. Одлична вежба за одржување на максималниот праг на изведба на лимитот.

4. Спринтови
Спринтите беа вистински „генератор на идеи“ на тренингот на Табата. Интервалскиот спринт тренинг што ги надминува своите граници е исто така совршено надополнување на тренингот за трчање.

5. Бурпи (склекови со фаза на лет)
Комбинацијата на вашите разноврсни движења со голема брзина ги прави бурписите апсолутно важна вежба за вежбање табата. Не е за ништо што burpees се категоризираат како „најнапорни вежби со тежина“. Тие го стресуваат целото тело и го зајакнуваат согорувањето на мастите ефикасно и одржливо.

ВЕCБИ ЗА ТАБАТА СО ОПРЕМА

6. Веслање
Една од најпотценетите вежби за табата. Го носи срцевиот ритам нагоре, ги обучува основните мускули, рацете и нозете. Кога веслате, многу е важно да го направите движењето чисто, да не солзате и да работите прво со нозете, а потоа со горниот дел од телото. Веслањето на веслачката машина е мојата омилена вежба за табата!

7. Кетлбел се врти
Китbабелот или топката гира потекнува од руската спортска култура на сила и е особено популарен кај fansубителите на функционален тренинг (функционален фитнес), CrossFit и powerlifting. Нишалките на Кетлбел го тренираат целото тело, и тука исто така е важно да се направи правилно за да се избегнат повредите. Еве видео со правилно спроведување!

8. Влечење
За напредните со широк грб, класичните повлекувања служат како идеална вежба Табата. Бидејќи тука е потребна барем гранка од дрво или висок столб, оваа вежба спаѓа во категоријата уреди.

9. Велосипедизам
Внатре или надвор, велосипедизмот е едноставно фантастичен за срцето. На моите свадби во кошарка на Универзитетот во Бостон, честопати имавме многу напорни сесии за обука на висок интензитет (ХИТ) на велосипед „Аирдин“. Ретко сум можел за толку кратко време да го доведам својот аеробен фитнес на врвно ниво.

10. Скокни јаже
Класичното јаже за скокање не работи толку добро за целосно да се исцрпам. Но, за почетник, скокањето е навистина добра вежба за да се доближиме до понапорните вежби. Скокањето помага и за активирање на лимфниот систем и прочистување на организмот.

ЕДНА ТАБАТА ДВА пати во неделата
Тенокото и тонирано тело не мора да биде резултат на часови на неволја. Потребно е помалку време и е поефикасно во обуката. 4-минутното вежбање на Табата го овозможува тоа. И целосно зависи од вас кои вежби се соодветни за вас и како најдобро ги користите во вашиот план за обука на Табата.

Моја препорака за оптимално согорување на маснотии: Четириминутна табата двапати неделно и осумминутен тренинг на целото тело двапати неделно.

** За оптимална регенерација, земете протеински шејк направен од протеин од сурутка и колаген после тренингот. Со Flowgrade нудиме два невкусни премиум протеински прав без адитиви. Овде ќе најдете повеќе информации.

Среќно со согорувањето на маснотиите! Која вежба на Табата ви се допаѓа најмногу?