Вежба за нозе без колена
Мислам дека оние кои се fansубители на клекнување и често користат хаштаг #squattilyoudrop ќе бидат револтирани кога ќе го прочитаат насловот на овој напис. Поради фактот што нема интензивно тренирање без клекнување. Невозможно е да се развијат големи нозе без оваа вежба. Но, дали е тоа вистината?
Што ако од некоја причина не можете да клекнете? Или, дозволете ми да ви кажам нешто уште поразумно: што ако не ви се допаѓа или не сте генетски способни да ја изведувате оваа вежба? Постојат луѓе кои не се во можност да извршат свиткување на коленото поради структурата на телото или претходните повреди.
Нема да негираме дека виткањето на коленото е основна вежба и дека е најефикасна вежба за исцрпување на нозете за време на интензивен тренинг. Сепак, тоа не е секогаш идеален избор!
Не е лоша идеја да испитаме кои опции ги имаме ако сакаме да ја отстраниме оваа комплексна вежба од нашата програма за обука.
Не клекнував во последно време, иако имав добри резултати во минатото. По некое време морав да избегнам тешки тегови (ова е живот). Може да кажете дека свиоците на коленото може да се изведат со помали тежини, концентрирани, но знам дека не можам да го сторам тоа, затоа решив да не го правам тоа повеќе за да избегнам можни повреди.
Градење тренинг за колена без колена
Сега тренирам „наопаку“. Претходно започнав да тренирам со основни вежби, со комплексни вежби и завршив со изолациони движења. Ова е традиционален метод, и ако можете да ја направите обуката на овој начин, ова е подобриот метод. Морам да користам неколку трикови. Па јас го користам методот пред исцрпеност. Почнувам со изолациони вежби и потоа започнувам со традиционални вежби.
Дали тоа ќе влијае на вашето его? - сигурно.
Дали е тоа добро решение за заштита на зглобовите? - ако вежбите се изведуваат правилно, да.
Дали ќе биде заморно? Пробајте и ќе дознаете.
Ајде да ги видиме вежбите
1. Продолжување на ногата - 6 серии
2. Притиснете со раздвоени нозе 12-10-8-6-6
3. Пешачење набори 4x20 чекори
4. Притиснете ги нозете блиску една до друга 4x20
5. Флексија на нозете до уредот 20-15-12-10-10
6. Лифтови на врвовите на уредот 4 x до исцрпеност, но најмалку 15 повторувања
7. Се крева на врвовите на уредот од седење 4 x до исцрпеност, но најмалку 15 повторувања
Како што можете да видите, започнуваме со претходна исцрпеност на квадрицепсите во првата фаза со продолжување на нозете до уредот. Започнете со 20 повторувања, по што можете да ја зголемите тежината за 10 килограми за секоја серија. На пример 70-80-90-100-110, но можете да ставите уште повеќе, само зависи од вашата физичка состојба. Идејата е малку да се тресат нозете кога ќе станете од уредот:).
На пресот ја користи класичната техника на пирамида со раздвоени нозе, ширина малку поголема од ширината на рамото. Користете поголема тежина, со која можете да извршите максимум 7 парчиња и да ја намалите тежината под контрола. Последните две серии со по 6-6 повторувања. Во оваа фаза треба да бидете скоро целосно исцрпени. Но, ние не застануваме тука.
Следи тегови со тегови во движење. Изберете тегови со кои можете да направите максимум 20 чекори. Ако чувствувате дека можете да одите по 20 години, тоа значи дека избраната тежина е премала. Ако не достигнете 20 години, тоа значи дека сте го направиле вистинскиот избор. Во овој случај, направете пауза од 5 секунди и продолжете додека не достигнете 20 години.
Кога ќе стигнете до оваа точка, дефинитивно ќе се чувствувате како да сакате да одите дома, но најтешкиот дел сè уште не е завршен. Притиснете со нозете блиску заедно со многу повторувања. Тоа е вежба која никој не ја сака, особено ако веќе сте „готови“. Но, сакате предизвици, нели? Потоа ставете неколку тегови на уредот и направете 4-5 комплети. Немојте да се изненадите ако не можете да направите многу повторувања. Нормално е.
Квадрицепсите се целосно исцрпени и фемурите добија стимул кога правевте склекови и притискавте. Но, фемурите ќе бидат целосно исцрпени со 5-6 комплети флексија на уредот за седење. Правилото важи и тука, што значи дека треба да ги извршувате на контролиран и бавен начин.
Сега можете да продолжите понатаму. Не одете под 20 повторувања, но тоа не значи дека треба да користите мали тегови. На нозете им е потребен многу интензивен стимул за да постигнат резултати. Надминете ги вашите граници. Можете да користите супермножества. Тоа ќе биде забавно!
Биди креативен!
Ова е основна програма за обука. Можете да направите промени и да користите други техники за уште поинтензивен тренинг. На пример, продолжување на ногата Superset со Прес, итн. Бројот на варијации е неограничен.
Следете ја оваа програма за обука, со правилна форма на извршување за секоја вежба, со оптимални тежини и кажете ни откако ќе завршите дека нема интензивен тренинг за нозе без колена.