Вежба за согорување на калории што треба да ја правите за време на комерцијални прекини

Без разлика дали гледате повторна средба на „Ловци на куќата“, ги читате ноќните вести или ја фаќате последната есенска премиера, можете да соберете брз тренинг за време на паузи за комерцијални активности, ако ја имате вистинската алатка во вашата дневна соба:

Нишалките на Кетлбел се тренингот на целото тело што ги обучува глутевите, бутовите, торзото и рацете. Ова го препорачува Ким Нолден, КПТ, НЦСМ, АФАА, специјалист за вежби во Херст Тауерс во Newујорк, кој одржува часови по група каттелбел. И, тие не заземаат премногу простор, што ги прави идеални за вежбање во дневната соба.

Да4Аце витнил обложен котлебел, 15 фунти

Подготвени да се движите за време на филмската вечер? Го прашавме Нолден за совет како да започнеме:

Прво, започнете со мртва точка

Ако никогаш порано не сте се соочиле со замав со каминка, Нолден препорачува прво да станете од класичен мртво кревање. „Им кажувам на моите клиенти дека замавувањето со камион е експлозивно мртво движење“, вели Нолден. „Земете го вашиот формулар за мртво кревање и изградете од таму.

Како да направите мртво кревање на гира:

Размислете за главното движење во колковите.
Започнете од стоечка позиција со малку отворени колена, но стабилни и држете гира од по 10 килограми во секоја рака.
Стапалата треба да бидат раширени во ширина на рамото.
Потоа, стиснете го телото назад во мускулите и лепењето додека висат на колковите, додека теговите одат кон подот.
Обидете се да го користите вашето тело за да создадете обратна форма "L".
Вашето јадро треба да се чувствува затегнато како целосна штица.
Користењето на колковите, задникот и потколениците за да го повлечете телото назад во почетната позиција ви овозможува нежно да ги повлечете палците на потколениците додека се кревате нагоре (за да бидете сигурни дека тегови се на правилно растојание) пред нозете) и оставете ги рацете да висат природно веднаш штом ќе ги удрите колената и повлечете ги нагоре.

„Целосниот опсег на движење за кревање мртва точка ќе биде свиткување во колковите од 90 степени со торзото паралелно со подот“, советува Нолден. Тегови висат околу вашите кора.

„Сè додека ја чувствувате работата зад бутовите и скитникот, вие тоа го правите правилно“, вели Нолден. И сè додека немате болка во грбот или колената, може да преминете на лулашки на котлеб.

Обидете се со нишалки на котлебел?

Замавувањето со катлебал е вежба што го зголемува срцевиот ритам додека работите на глуте, колковите, потколениците, летвите, стомачните, стомачните мускули, рамената, пеките и зафатот.

„Најголемата грешка што ја гледам како почетник е премногу мала тежина и не добивање ритам“, вели Нолден. "Ketвоното на котле мора да биде доста тешко, затоа што вашите глутеси се силни. Глутевите и тетивните мускули се веројатно некои од најсилните мускули во телото. Значи, навистина ни треба малку тежина за да го добиеме тој ритам на нишалото".

Ако користите два гира од 10 фунти за да кренете мртва точка, започнете со казанче од 20 фунти, сугерира Нолден. Со пет килограми тегови? Започнете со ѓубриво од 12 фунти.

Застанете на место каде што нема да повредите никого (или домашни миленици или нешто скапо) ако случајно го пуштите котлебот додека се лулате.

Како да направите совршен замав со Kettlebell:

Започнете со широк став кој е поширок од ширината на рамото.
Ставете го котлебот на подот или душек околу 30 см пред вашите нозе.
Кога го земате котлебот, грбот треба да биде остра паралела со подот. Колковите се во права линија или малку над градите, во зависност од вашата висина.
Ако потпорот ви е нормален на подот, држењето на телото треба да биде добро. Ако сте високи, може да имате мал агол.
Свртете го дупката на лактите покрај рамената.
Фатете ја горната рачка со двете раце, дланките свртени кон вас.
Кршете го ѓубрето назад како да пешачите фудбалска топка.
Користете ги глутевите за да го залутите катellвонот напред.
За време на првичната студија, држете го нишалото ниско и стожерот до точката каде што подлактицата е паралелна со подот (веројатно ниво на градите). Кога ви е поудобно, можете да го вртите на висина на главата.
Повлечете го котлебот назад и обидете се да го фатите во колкот, кревајќи го назад со боцките.
Котелчето треба да го погоди вашиот аут на сводот зад вас.

Нолден советува дека влегувањето во вистинскиот ритам може да биде тешко. „Додека ги правите лулашките, почекајте го катинелот“, вели таа. "Goingе биде предизвик за многу луѓе, бидејќи тие сакаат да си го пукаат задникот назад пред да биде доволно слаб. Земате чекање и сакате да го повлечете котлета надолу. Тоа е како да играте улов. Треба да почекате топката да влезе во вашата Мит доби “.

„Exerciseе ја почувствувате оваа вежба во глутевите, бутовите, задниот дел на бутовите и задникот“, вели Нолден. "Особено надворешноста на задникот затоа што сте во толку широка положба. Исто така, ќе ги почувствувате како работат јадрото, рамената и рацете".

Само запомнете, никогаш не сакате да ги почувствувате ефектите од мртво кревање или вибрации од каминка во долниот дел на грбот, советува Нолден. „Ако го сторите тоа, застанете, ресетирајте или видете тренер или обидете се да ја поправите сопствената форма.“

Откако ќе бидете во добра форма, овој чекор може да стане редовен дел од вашите ноќи дома.

Обидете се со оваа рутина за комерцијални прекинувања на котлебел:

Направете три круга замавки со катлебел за време на комерцијални паузи од 30 секунди.

„Постигнувањето време е подобро отколку да се повторувате затоа што можете да вежбате без да размислите да направите одреден број повторувања“, вели таа.

Не сте ТВ-гледач? Нолден препорачува обука за комбо за време на песна.

„Doingе правам лулашки на котлебел за време на рефренот и полека ќе мртвам во текот на стихот“, предлага таа. Пробајте ги овие три минути и ви ветуваме дека ќе се потите.

Фотографии: Кристин Хан | Стилист за гардероба: Шеа Даспин | Реквизит стилист: Стефани Јех | Коса/шминка: Валиса Јое

Гардероба: Спортски хулахопки: H & M | Резервоар: Лука Лукс | Чевли: Лаборатории за атлетски погон | Шише со вода: S'Well Ombre | Тежина на рацете: FILA® кај Кол

Тренирајте додека гледате прекумерно? Ова е мултитаскинг.

Апартманската терапија ги поддржува нашите читатели со внимателно избрани препораки за производи за подобрување на животот дома. Вие не поддржувате преку нашите независно избрани врски, од кои многу заработуваат провизија.