Вежба за тонирање на бутовите чекор надолу или сквотирање на гира
Главна страница »Градење мускули и тренинг» Вежба за градење мускули на бутот (со видео) Step The Step Down - функционално движење на флексија на коленото со една нога
Зачекорете како алтернатива на сквотот со гира: Мускулите на бутовите можат специјално да се тренираат и да се градат дури и без грб.
Задниот сквот (= сквотот) се смета за крајна вежба за поголема мускулна маса во мускулите на бутот и колкот. Бекквасите се исто така една од најважните вежби за целосна моќност на целото тело.
Сепак, оние кои главно сакаат да градат мускули, не мора да избираат сквотирање на гира. Во многу случаи, другите вежби се подобро прилагодени за градење мускули.
Избор на вистински вежби - целта е клучна!
Прво, станува збор за избор на најдобри вежби за постигнување на цел. Ако фокусот е насочен кон вкупната сила на телото и атлетските вештини, задниот квот е дефинитивно една од најдобрите вежби.
Тука можете да користите големи тежини. Нозете, колковите, торзото и рамената се обучени како кохерентна единица и тоа е природна и функционална вежба.
Ако сакате да тренирате сила на целото тело преку задните квадратчиња, односот на потпора игра подредена улога. Меѓутоа, ако целта е максимално градење на мускулите, вежбата треба да ги стимулира и мускулните влакна на целната мускулна група.
Сквотите не се идеални за тонирање на нозете за секоја анатомија
Меѓутоа, ако имате долги коски на бутот во однос на потколеницата и трупот, задните квартови се со поголема веројатност да ги стимулираат глутеите и екстензорите на грбот отколку квадрицепсите.
Кратки бутови, релативно долги потколеници и долго торзо, од друга страна, овозможуваат подобра механика на флексија на коленото за стимулирање на раст на квадрицепсите.
Индивидуалните слаби точки ја фалсификуваат техниката на свиткување на коленото
Честопати, исто така, се случува специфични слаби точки да не дозволуваат правилни сквотови и затоа се јавува субоптимална стимулација на бутовите.
Слаби мускули на стомакот и грбот, вкочанетост на зглобовите на глуждот, скратени и напнати флексори на колк и адуктори и др. Ја фалсификуваат техниката на флексија на коленото. Ваквите слаби точки можат да придонесат за преоптоварување на 'рбетот, колена и колк на зглобовите и слабо движење.
Повторно, квадрицепсите се недоволно стимулирани, додека грбот и зглобовите се преоптоварени.
Премногу стрес од сквотови
Понекогаш, сепак, комплетно чисто извршените задни страни предизвикуваат огромен стрес во нервниот систем, ендокриниот систем, 'рбетот и мускулите на срцето, итн.
Поради големиот директен стрес на 'рбетот и исцрпувачката системска исцрпеност на целото тело, може да се појават многу долги фази на регенерација. Кои обично траат подолго отколку што треба да се опорават мускулните влакна на квадрицепсите.
Насочена стимулација без системско преоптоварување
Со цел да се изгради максимална мускулна маса, потребни ни се вежби кои ги исполнуваат следниве 3 критериуми:
- Вежби што одговараат на нашата фигура и нејзината моќ и тоа
- овозможуваат насочена стимулација на индивидуалните мускулни групи без преоптоварување на целото тело и
- дозволете нов тренинг веднаш штом заврши регенерацијата на стимулираните мускулни влакна
За квадрицепсите, потребни ни се вежби кои не преоптоваруваат и исцрпуваат остатокот од телото, особено 'рбетот и мускулите на јадрото.
Квадрицепсите се една од мускулните групи кои најбрзо се обновуваат и затоа можат да се тренираат најчесто. Тие содржат многу мускулни влакна на црвена издржливост и се направени за чести континуирани вежби. Тие често се повторно оперативни само неколку часа по тренинг сесијата.
Оние кои главно прават грбни квадрицепси имаат тенденција да го исцрпат јадрото, 'рбетот и нервниот систем повеќе од вистинските целни мускули, кои потоа често остануваат несоодветно обучени.
Јас не сум fanубител на машински тренинзи, поради што не се дискутираат притискања на нозете и продолжување на нозете!
Чекор надолу - функционално движење на флексија на коленото со една нога
Чекорите се добро познати. Со една нога стапнувате на пиедестал или подигната кутија. Ова е слично функционално движење како одење, бели дробови, качување по скали и исто така правење чучњеви. Нашиот нервен систем и нашите мускулни ланци, како и зглобовите се совршено прилагодени за ова.
Напредувањето е надминување на „мртвото движење“, бидејќи нема ексцентрична фаза на влегување. Ова служи за полнење на еластичните делови на мускулите и сврзното ткиво со кинетичка енергија преку претходно истегнување, активирање на рефлекс на истегнување и изложување на мускулните влакна на висока механичка напнатост.
Движењата со ќорсокак треба да се започнат од чисто концентрична напнатост во мускулите. Ова бара многу висока изометриска и концентрична мускулна работа и висока невролошка почетна енергија. Овој тип на обука е многу исцрпувачки, особено за невротипот 1Б.
Со чекор надолу, од друга страна, започнувате одозгора и се спуштате од полето со едната нога на контролиран начин. Ова движење ја следи истата шема како сквотот со гира:
Започнувате во исправена положба, се спуштате ексцентрично на контролиран начин во свиткана, го користите рефлексот на истегнување во точката на пресврт и потоа концентрично се туркате назад во исправена положба.
Повеќе мускулна маса во бутовите со падови
За мене, чекор надолу е една од најдобрите и најефикасните вежби за поголема чиста сила на нозете и повеќе градење мускули во областа на квадрицепсните мускули. Имаме функционално движење кое ги интегрира сите аспекти на сквотот со гира, но со таа разлика што е вистинска еднострана „вежба со една нога“.
Step Down е вистински сквот со едната нога, за разлика од лунџите и бугарските сплит сквотови, во кои обете нозе секогаш се во контакт со површината и затоа се исто така вклучени во вежбата.
Се вели дека предната нога зафаќа 85% од вкупниот товар, но колку е потежок и колку повеќе се приближувате до откажување на мускулите, толку повеќе телото автоматски се префрла на двете нозе.
Кога се повлекува, работната нога сама треба да го помести целиот товар. Нема друг начин. Кратката пауза на земја, за време на која „слетате“, така да се каже, не ги нарушува рефлексите на истегнување и еластично-ексцентрично зачуваната сила, доколку оваа „пауза“ трае помалку од 2-3 секунди.
Чекор надолу - оптимално извршување
Кутијата треба да биде доволно висока, така што аголот на коленото на горната работна нога во најниската точка на движење е приближно 90 °. Аголот на коленото од 90 ° кон паралелната положба е поефикасен за обука за чиста хипертрофија отколку помал агол, или дека бутот е во најниска положба далеку под паралелата.
Ова го покажуваат неодамнешните студии, а др. Elоел Сидман објави неколку интересни дела. Во нив тој покажува зошто под агол на флексија од 90 ° мускулните влакна кои се вклучени можат да развијат најголема можна сила, да доживеат многу висока механичка напнатост, да користите најмногу тежина и механиката оптимално одговара на нервниот систем и мускулно-скелетниот систем (без оглед на односите на лостот ).
Кликнете овде за делото на Др. Сидман:
Кристијан Тибодо, исто така, покажува во оваа статија многу предности на аголот на коленото од 90 ° или паралелна положба, за разлика од длабоките сквотови на ATG (ATG = „газ до грас“):
Назад на идеалното извршување на чекор надолу
Кога се спуштате, ја влечете предната нога на слободно обесената нога нагоре на таков начин што петицата е насочена кон земјата и вие слетате на неа. Соодветно на тоа, ексцентричното спуштање треба да се изврши нежно и контролирано, за да не создадете ударен удар врз петицата, туку внимателно да го спуштите на земја.
Кога туркате нагоре, предната нога исто така останува повлечена нагоре за да не случајно ја истуркате топката од ногата од земјата, туку наместо тоа, да генерирате сила целосно од работната нога стоејќи.
За да бидете на безбедна страна, можете исто така да поставите еластична, мека подлога, како што е тепих за вежбање на подот, во случај да ја поставите петата надолу неконтролирано, така што ударот ќе се намали.
Аголот на коленото на работната нога е 90 ° во најниската точка на движење, или е паралелен со земјата и торзото треба да биде што е можно повертикално во текот на целиот тек. Ова е предуслов за моќта што доаѓа од квадрицепсите на работната нога, а не од јадрото и глутеалните мускули!
Ефект на обука за мускулните влакна во чекор надолу
Ако ја споредите механичката отпорност што се појавува кога се повлекувате со сопствената телесна тежина со оптоварувањето на мускулните влакна за време на задниот квадрат со дополнителна тежина, постапете на следниов начин:
Во случај на билатерален сквот од двете страни, тежината на двете нозе се одзема (се пресметува приближно 10% од телесната тежина на ногата),
додадете го товарот на гира на ова
и подели ја сумата со два за да се најде отпорот на вежбање по нога.
Пример: Беккват со 100 кг дополнителна тежина и телесна тежина од 90 кг
Тежина на телото 90 кг - 2 х 9 кг (2 х 10%) = 72 кг + 100 кг (оптоварување со гира) = 172 кг/поделено со 2 = 86 кг отпор на нога!
Со телесна тежина од 90 кг и гира товар од 100 кг, едната нога би доживеала отпорност на тренинг од 86 кг.
Кога се повлекувате со сопствена телесна тежина од 90 кг сам, ќе се појави следниот отпор на тренинг по нога:
90 кг - 9 кг (= 10%, но тука извлекувате само една нога) = 81 кг → само со сопствената телесна тежина, на едната нога делува отпор од 81 кг!
Дополнително оптоварување од 5 кг ја нуди истата отпорност на тренинг по нога како грб со 100 кг дополнителна тежина!
Како што може да се види овде, истиот ефект на тренинг по нога може да се постигне со плоча од 5 кг кога се повлекува, како и со 100 кг мрена за грб.
Мислам дека е огромно кога ќе се земе предвид колку е големо вкупното оптоварување на организмот со 100 кг мрена на рамената во споредба со плочата со тежина од 5 кг!
Дали веќе ја знаете мојата книга?
Најдобри принципи за обука за максимална стимулација
Градење на мускули на природен начин без анаболни стероиди итн.
Помал стрес и помалку ризик од претренирање благодарение на „Чекор надолу“
Кардиоваскуларниот систем, крвниот притисок, дишењето, 'рбетот, интервертебралните дискови, внатрешните органи и сл. Веќе се силно натоварени со 100 кг и ако сè уште имате голем волумен и
Обука до точка на неуспех, тогаш тоа ќе биде доста искушение.
Невролошката, хормоналната и системската исцрпеност прави голема разлика!
Секако, со едностран тренинг треба да направите двојно поголем број од вкупните сетови затоа што тренирате секоја страна од телото сам. Но, исцрпеноста на целиот организам останува помала, бидејќи големото аксијално оптеретување на 'рбетот предизвикува висок невролошки стрес ефект.
Патем, дополнителна тежина од две тегови со тежина од по 15 кг би одговарала на истата отпорност на тренинг од 150 кг грб на ногата:
Тежина на телото 90 кг - 2 х 9 кг (по 10%) = 72 кг + 150 кг (оптоварување со гира) = 222 кг вкупно/поделено со 2 = 111 кг по нога.
Соодветен чекор надолу: телесна тежина 90 кг - 9 кг (1 х 10%) = 81 кг + 2 х 15 кг тегови = 111 кг на нога!
Мој заклучок: Чекор Даун е ефикасен за градење мускули во бутовите и е помалку стресен од конвенционалниот тренинг со сквот
Како што можете да видите, Step Down е многу интензивен мускулен тренинг за бутовите, се што ви треба е здрав стол или клупа и пар тегови.
Можете да направите многу ефикасна обука за хипертрофија дома без држач за напојување, решетка за сквотирање, мрена или многу плочи со тежина.
Покрај тоа, 'рбетот и кардиоваскуларниот систем не се под стрес од големи дополнителни тежини, што исклучително го скратува вкупното време на регенерација. Ова ви овозможува целосно вежбање и стимулирање на квадрицепсите секој втор или трет ден без да ризикувате системска исцрпеност.