Вежбање и слабеење - колку долго ги гледате резултатите од тајните на калориите
Колку долго се забележуваат резултатите од вежбањето за слабеење?
За жал, само затоа што одите во теретана секој ден, непосредно пред да заминете на одмор, не значи дека ќе ги добиете толку посакуваните резултати и тело достојно за прикажување на плажа. Слабеењето е потребно време. Во зависност од бројот на килограми што треба да ги изгубите, може да почувствувате губење на тежината за неколку недели.
Сепак, ова слабеење не значи дека ќе имате квадрати на стомакот. Може да потрае повеќе од 6 недели да се забележи дефиниција за мускулите и губење на телесните масти, што значи дека не е брз лек. Сепак, каков било вид на тренинг, дури и ако резултатите не се забележат веднаш, може да биде корисен за вашето здравје.
Дури и ако почнете да забележувате губење на тежината по неколку недели обука и правилна диета, важно е да ги одржувате своите нови навики повеќе од неколку недели.
Губење на тежината во првите неколку недели може да биде главно губење на вода од телото. Вежби во комбинација со здрава исхрана може да го олеснат губењето на маснотиите наместо губење на мускулите.
Сепак, премногу вежбање и неправилна исхрана може да влијаат на мускулите и всушност може да предизвикаат телото да ги задржи мастите за да се користи како „гориво“.
Мускулите се развиваат кога одмараат, а не кога вежбаат. Затоа, важно е да се одржи рамнотежа помеѓу тренинзите и правилната исхрана за да се хранат мускулите и да им се даде време да се опорават.
Ако вежбате за да решите одредени здравствени проблеми, како што се намалување на крвниот притисок, подобрување на чувствителноста на инсулин или подобрување на холестеролот во крвта, обидете се да се придржувате до рутината за обука и здрава исхрана најмалку 12 недели.
Со цел да имате какво било позитивно влијание врз слабеењето, зголемувањето на мускулите, издржливоста или другите здравствени параметри, важно е да се комбинираат вежбите со здрава, урамнотежена исхрана, адекватен сон и што е можно помалку стрес.
Треба да постои соодветна рамнотежа помеѓу вежбање и време на опоравување за да се промовира оптимален развој на мускулите.
Колку долго се забележува губење на тежината?
Според студија од 2014 година, освен ако тренингот не е навистина интензивен, самото вежбање нема да предизвика значително губење на тежината.
Тековните препораки од 2,5 часа неделно на умерено аеробно вежбање или 75 минути интензивно вежбање, како и обука за силата на главните мускулни групи 2 дена во неделата, не се препораки за слабеење, туку се за општо здравје.
Затоа, ако се обидувате да изгубите тежина, веројатно ќе треба да направите повеќе физички вежби отколку оваа општа препорака.
Слабеењето може да се постигне преку одредена диета, но гоењето назад или уште потешко обично се случува веднаш по прекинувањето на диетата.
Комбинирање на здрави и одржливи практики во исхраната со правилно вежбање може да помогне при слабеење со текот на времето. Повеќето здравствени експерти сметаат дека ќе има слабеење од 1-2 килограми неделно.
Првите неколку недели од менувањето на вашата исхрана и рутина за фитнес може да стимулираат поголемо слабеење на почетокот. Одржувањето здрав начин на живот може да помогне при долгорочно слабеење.
Веројатно нема да изгубите значителна количина на тежина за само неколку недели. Сепак, важно е да ги почитувате своите цели и да не се обесхрабрувате. Безбедни и доследни напори можат да значат дека слабеењето ќе биде одржливо.
Колку брзо се развива мускулната маса?
Ова може да варира во голема мера. Во некои случаи, зависи од тоа колку маснотии во телото имате и каков вид вежба правите.
Во студија од 2004 година, 25 мажи со седентарен начин на живот биле поделени во три групи за 6 недели: првата група извршила кардиоваскуларни вежби, втората вежба за сила и третата била контролната група со која -ги споредија првите две групи
Мажите во кардиоваскуларните и силните групи тренирале во просек 34 минути 3 пати неделно. На крајот од 6 недели, и испитаниците и тимот за тестирање не забележале значителни промени во составот на телото или процентот на телесни масти.
Ова не е нужно изненадувачки, бидејќи имало доста тренинзи неделно. Сепак, тоа е објаснувачки резултат за некој што се обидува да го подобри својот изглед работејќи 3 пати неделно околу 30 минути.
Според оваа студија, може да потрае повеќе од 6 недели за да се забележи значителна промена.
Ако тренирате повеќе од учесниците во оваа студија, вашите шанси да забележите промена во мускулниот тонус и губење на телесните масти ќе бидат многу поголеми.
Сепак, невозможно е точно да се каже кога ќе можете да забележите промена во составот на телото, бидејќи тоа зависи од личноста. Дајте си најмалку 3-6 месеци по започнувањето на рутина за фитнес за да процените какви промени се случиле во однос на телесните масти или мускулната маса.
За да се подобри силата и да се зголеми мускулната маса, од суштинско значење е да се има рамнотежа помеѓу физичкиот тренинг и одморот.
Кога ќе можете да забележите подобрувања во вашата физичка состојба?
Иако овие мрачни проекции на тонирање на мускулите може да звучат застрашувачки, постојат мали промени што може да ги забележите за само неколку недели од започнувањето со вежбање.
Вашите тренинзи ќе станат полесни, нема да бидете истоштени како кога сте започнале, ќе можете да трчате побрзо или да кревате повеќе тегови итн.
Овие мали, но значајни промени покажуваат дека сè уште има некои промени во вашето тело. Вашите мускули ја менуваат својата структура со цел да го зголемат нивниот капацитет, а кардиоваскуларниот систем се подобрува.
Дури и ако сите овие промени не значат драматично слабеење или квадратен стомак, сепак има подобрувања во физичката состојба и општата здравствена состојба.
Подобрување на здравјето
Студија спроведена во 2014 година го испитувала влијанието на физичкиот тренинг (вежба се изведува 5 дена во неделата 40 минути) и го намалува периодот на седен начин на живот врз крвниот притисок, индексот на телесна маса и ја подобрува чувствителноста на инсулин по 12 недели.
Истражувачите откриле дека вежбањето помага во намалување на крвниот притисок, БМИ и нивоа на инсулин.
Оваа студија демонстрира производство на одредени промени и подобрување на здравствената состојба за приближно 3 месеци од почетокот на физичките тренинзи. Други студии покажаа дека вежбањето може да има позитивен ефект врз намалување на крвниот притисок, зголемување на добриот ХДЛ холестерол и позитивно влијание врз регулирањето на шеќерот во крвта.
Вежбањето подолго од 3 месеци може да понуди други придобивки. Според студија од 2007 година, група претходно возрасни седечки лица имале значителни подобрувања во намалувањето на ризикот од кардиоваскуларни болести и подобрување на кардиоваскуларното здравје по 9 месеци обука.