Вежбајте без појадок Побрзо слабеење Гладни за наука
Секој сака поинаку. Еден не може да ја напушти куќата без појадок, а другиот не може да јаде залак наутро. Што е со вежбање без појадок? Ако планирате да вежбате наутро, често се поставува прашањето: дали треба да вежбате пред првиот оброк во денот, или треба прво да додадете енергија, а потоа да вежбате мускули? Што е поефикасно за успешно слабеење? BESSERwisser истражуваа.
Ако сакате да изгубите тежина, треба да согорувате маснотии ако е можно, но да не ја изгубите мускулната маса. Со секое движење работат сите мотори кои генерираат енергија во телото. Сепак, на почетокот на вежбата, пропорцијата на добиените резерви на маснотии е пропорционално прилично мала.
Тука се чини логично дека повеќе маснотии се согоруваат веднаш без појадок. Неколку студии тестираа дали процентот на согорување на маснотии за вежбање е всушност целосен поголем кога вежбате без појадок.
Човечкото тело добива енергија од растителна и животинска храна. За да се искористи оваа енергија, телото ја претвора оваа енергија во механичка енергија, како мускулно движење. Оваа енергија се користи за одржување на основните функции на животот, како што се чукање на срцето или дишење. Покрај тоа, оваа енергија се користи и за физичка активност.
Снабдувачи на енергија од храна се:
1) јаглехидрати (скроб, шеќер)
2) масти (од растително и животинско потекло)
Она што телото не го користи веднаш од храна, го чува:
Складирање на маснотии: Маснотиите се складираат во поткожното ткиво и се најголеми резерви на енергија. Луѓето со нормална тежина имаат околу 80.000 до 100.000 kcal зачувани во форма на маснотии.
Складирање на јаглени хидрати: Јаглехидратите се складираат во мускулните клетки и црниот дроб во форма на гликоген. Луѓето со нормална тежина имаат околу 1500 до 2000 kcal зачувани во форма на јаглехидрати.
Складирање на протеини: Протеините првенствено се користат за изградба на сопствените структури на организмот. Протеините тешко можат да се складираат.
Како и кога се троши енергијата? Нашето тело добива енергија за движење на секое движење од резервите на енергија, кои се прислушуваат веднаш штом ќе се потрошат резервите на телото. Сопствените резерви на фосфат во организмот со аденозин трифосфат (АТП) и креатин фосфат (КП) брзо се трошат и обезбедуваат енергија само неколку секунди. Оваа форма на производство на енергија е особено важна за спринтови или тренинг со тегови. Телото самостојно ја репродуцира оваа форма на енергија.
Во складирање на гликоген, складираните јаглехидрати се претвораат во енергија со помош на гликолиза. Овој извор на енергија трае неколку часа. Само по ова време, телото паѓа назад во 100% продавници на маснотии. Кога сите продавници се потрошени, метаболизмот на протеините се користи како снабдувач на енергија. Ова исто така доведува до распаѓање на мускулите.
Студија за трчање наутро
Студија од 2013 година на Универзитетот во Бирмингем ги тестирала ефектите од возењето велосипед и трчање наутро без појадок или со појадок. На едната група испитаници им беше дозволено да јадат и пијат како што сакаа пред тренинг, а втората група требаше да тренира на празен стомак. Постените спортисти всушност согоруваа повеќе маснотии отколку јаглехидрати во целина, но не беа толку продуктивни.
Студија за согорување на маснотии
Студија од 2017 година на Универзитетот во Бат во Велика Британија, исто така, ги разгледа ефектите на вежбање и внесувањето храна врз согорувањето на мастите. На дебелите луѓе им беа дадени примероци од крв и ткиво по 60-минутно, прилично бавно трчање на празен стомак. Резултатот беше согорување на маснотии на повеќе нивоа. Беа активирани бројни гени кои влијаеа на ензимите што согоруваат масти и ги регулираат мастите. Концентрацијата на ензимите на PDK4 и HSL беше мерливо зголемена. PDK4 и HSL ги распаѓаат зачуваните масти во телото и потоа ги ставаат на располагање како енергија. Ослободувањето на инсулин е регулирано со ензимот IRS2. Помалку инсулин во крвта значи и дека се складира помалку маснотии во депоата. Ако јадете пред вежбање, концентрацијата на овие ензими паѓа и енергијата доаѓа од оброкот, а не од масните наслаги.
Нашиот внатрешен часовник предизвикува намалување на нивото на гликоген во црниот дроб преку ноќ. Ова е одговорно за одржување на нивото на шеќер во крвта. Мозокот, црвените крвни клетки и нервните клетки исто така го снабдуваат црниот дроб гликоген со енергија. Ако оваа меморија е празна, телото ја добива енергијата за овие системи веднаш од метаболизмот на маснотиите. Ако тренирате без појадок, нивото на шеќер во крвта останува многу ниско, а тоа може да резултира со проблеми со циркулацијата за време на обуката. Бидејќи оваа форма на производство на енергија е многу скапа за телото, не треба да очекувате врвни перформанси и треба да го ограничите трезвениот тренинг на максимум 90 минути.
Закуската по вежбање треба да содржи протеини и јаглехидрати, така што резервите на гликоген се надополнуваат и нема распаѓање на мускулите. Комплексни јаглени хидрати, како што се кафеав ориз, тестенини од цели зрна, слатки компири или житарки како што е киноа се многу соодветни. Добри извори на протеини се јајца, риба, месо, тофу, но и мешунки како грав, грашок, леќа и соја.
Оние кои редовно спортуваат издржливост на празен стомак го тренираат метаболизмот на мастите и густината на митохондриите е зголемена. Ова ја зголемува кривата на изведба. Експертите препорачуваат да се занимаваат со спорт двапати неделно, како дел од вашиот распоред за обуки без појадок.
Вежбањето без појадок може да го направи телото поефикасно во согорувањето на маснотиите. Кога тренирате без јадење, согоруваат повеќе маснотии и се активираат ензими кои црпат повеќе енергија од зачуваните маснотии. Ова може да ја направи диетата поуспешна, под услов да се согоруваат повеќе калории отколку потоа.