Вежбајте Босу топка - Крајна алатка за вежбање за оптимални резултати
Топката Босу е одличен додаток на секој тренинг во теретана. Може да ви помогне да ја подобрите рамнотежата. Покрај тоа, овој уред за обука е добар за тренингот на мускулите и нервите, како и за нестабилните услови што ги доживувате во секојдневниот живот. На овој начин не само што можете да ја подобрите вашата координација, туку и да поддржите низа други видови на обука. Босу топката може да се користи со рамна основа на подот со купола нагоре или како плоча за рамнотежа. Значи, ова е попрактична и корисна верзија на традиционалната топка за вежбање измислена од Дејвид Век.
Интензитет на тренинг со Босу Бол
Користејќи ја топката Босу за подигнување на тегови, ги принудувате мускулите да се стабилизираат и да ги водат тегови низ целиот опсег на движење. Ова ќе ја однесе вашата вообичаена рутина за обука на потешко ниво. Обучувачот за рамнотежа на Bosu исто така може да обезбеди дополнителен предизвик и интензитет и за други вообичаени вежби како што се склекови, скокови и сквотови. Обуката се изведува на гумена топка и на задната рамна страна со горниот мек дел од топката на која е избалансиран. Одржувањето рамнотежа и изведувањето на вежбите е подеднакво тешко, без оглед на позицијата на топката. Босу топката може да се користи и за абдоминални притисоци, скокови, аеробик и многу други.
разновидност
Фитнес-експерти се согласуваат дека додавањето разновидност на тренингот е одличен начин да вметнете разни придобивки. Исто така, ќе добиете дополнителна забава и мотивација за обука. Да го натерате вашето тело да се прилагоди на промените во вашата рутина, ќе ве одржи во рамнотежа. Ова ви овозможува да се справите со тешките задачи со кои се соочувате во други фитнес ситуации. Значи, Босу топката е совршен начин да ги промените вообичаените вежби за истегнување и сила.
флексибилност
Заоблениот врв на топката Босу нуди одлична поддршка за грбот и стомакот кога вежбате за да изгубите тежина. Само повлечете се над меката купола и опуштете ги мускулите за да се протегаат на уникатен, корисен начин. Ова е тешко да се рекреира со традиционалните рути. Со рамната страна нагоре, исто така можете да ја користите оваа алатка за вежбање како табла за наклон за проширување на теле и повеќе. Важно е да се одржува балансиран режим на фитнес, а босу топката е ефтина опција за заштеда на простор за да додадете разновидност во секоја спортска сала.
Убавината на Босу топката е што можете да ја користите за да направите секакви вежби - од вежби за нозе на кои се балансирате, до основни вежби, до горниот дел од телото и кардио - во секое од овие сценарија само додава дополнителен елемент на нестабилност, што бара да користите повеќе мали мускули во јадрото што ви помагаат да го контролирате вашето тело и да го одржувате балансирано. На крајот на краиштата, ќе добиете поинтензивен тренинг на јадрото, без оглед на кои мускули е техничката насочена вежбата. Исто така, ќе ја подобрите вашата рамнотежа со употреба на алатка која бара стабилност.
Босу топката исто така може да помогне во подобрувањето на сопственоста. Ова значи да знаете каде е вашето тело во вселената. Подобрата свесност за телото ќе ви помогне подобро да ги контролирате вашите движења, позиција и на крајот и држењето на телото и способноста да изведувате вежби со правилна форма. Со следниве вежби ќе го подобрите држењето и контролата на телото и ќе ги зајакнете грбот и стомачните мускули.
6 вежби што треба да ги испробате со топката Босу
Како и со секоја нова вежба или опрема, откако малку ќе ја подобрите вашата стабилност, најдобро е да започнете со основните работи и да направите покомплексни потези. Пред да направите нешто друго, само застанете на сината страна на хемисферата за да добиете чувство за тоа. Да, ќе се чувствувате несигурни, но со текот на времето ќе станете постабилни на тоа. Пробајте некои од вежбите подолу што ги составивме за вас.
Вежби со штици
- Прво, ставете ја сината страна на подот.
- Свиткајте се, а потоа фатете ги страните на црната платформа.
- Проширете ги нозете зад вас и ставете ги прстите на подот. Телото треба да формира права линија од рамената до петиците.
- Стиснете ги целото јадро, глутевите и четворките заедно и ставете го клошарот под малку за да го одржите долниот дел на грбот исправен. Осигурете се да не ги спуштите колковите или да талкате задникот кон таванот.
- Поставете ја главата така што вратот е во неутрална положба, а очите се насочени кон рацете.
- Држете ја оваа позиција 30 секунди.
Вежба за алпинисти со топка Босу
- Повторете ги чекорите 1 до 5 од претходната вежба.
- Откако ќе се најдете на висока штица, полека повлечете го десното колено кон градите.
- Продолжете ја десната нога назад во почетната позиција и веднаш повлечете го левото колено кон градите.
- Продолжете вака 30 секунди, менувајќи ги страните.
- Движете се полека на почетокот, а потоа зголемете ја брзината како што се подобрува вашата стабилност.
Склекови
- Повторете ги чекорите 1-5 од претходните вежби.
- Потоа полека свиткајте ги лактите и спуштете ги градите кон топката. Држете го јадрото во рамна положба.
- Туркајте низ дланките за да ги исправите рацете, а потоа подигнете го телото назад на високата штица.
- Направете 5 повторувања за да ја зголемите вашата сила и стабилност.
Вежба на Спајдермен со Босу Бол
- Повторете ги чекорите 1 до 5 од првите три вежби и за овој тренинг.
- Откако ќе се најдете на висока штица, полека повлечете го десното колено кон десниот лакт и фокусирајте се на туркање на закосените површини.
- Потоа исправете ја десната нога назад во почетната позиција и потоа повлечете го левото колено кон левиот лакт.
- Продолжете вака 30 секунди, повторно менувајќи ги страните за максимален ефект.
Сквотови
- Овој пат, поставете ја рамната страна на хемисферата Босу на подот.
- Полека стапнете на меката, сина површина и застанете со нозете малку пошироки од ширината на колкот. Колку се подалеку овие, толку сте постабилни. Сепак, проверете дали вашите нозе се цврсто поставени на топката Босу.
- Свиткајте ги колената и туркајте ги колковите назад додека се спуштате во сквот. Држете го јадрото ангажирано, градите подигнати и грбот рамен.
- Туркајте ги потпетиците за да се вратите на почетната позиција. Притиснете го задникот нагоре додека го правите ова.
- Направете 10 повторувања.
Дневни
- Повторно, поставете ја рамната страна на хемисферата на подот.
- Полека стапнете на сината страна и застанете со стапалата разделени околу ширината на колкот.
- Ставете ги рацете на колковите (како што е прикажано) или зад главата.
- Чекор назад со левата нога, слетајте на левата нога и држете ја петицата од земја.
- Свиткајте ги двете колена за да создадете два агли од 90 степени со нозете.
- Во оваа позиција, рамената треба да бидат директно над колковите и градите да бидат исправени.
- Вашиот десен дел треба да биде нормален на подот, а десното колено да биде над десниот глужд. Вашиот задник и јадро треба да бидат зафатени.
- Туркајте ја низ петицата на десната нога за да се вратите во стоењето и вратете ја да ја сретнете десната нога на топката Босу.
- Направете 5 повторувања од таа страна, потоа префрлете ги нозете и направете уште 5 повторувања.