Вежбајте и исхраната повеќе јаглехидрати за подобар перформанс Форум PTA
Од Улрике Бекер/Се повеќе луѓе се занимаваат со спорт за да ја подобрат својата фигура или да направат нешто за нивното здравје. Луѓето кои се физички активни честопати се позаинтересирани за оптимизирање на нивната исхрана. Со право, затоа што изборот на храна според потребите може да ги подобри перформансите.
Фитнес студија со нетрпение очекуваат зголемување на бројот на членови, возењето велосипед и џогирање се попопуларни од кога било досега. Терминот спорт опфаќа широк спектар: почнувајќи од помалку активните спортисти кои, по совет на лекарот, тренираат назад еднаш неделно, до амбициозниот аматерски спортист што крева тегови три пати неделно во теретана, и на крај натпреварувачките спортисти кои тренираат и присуствуваат секој ден Учествувајте на натпревари. Препораките за оптимална исхрана секогаш мора да ги земат предвид зачестеноста и интензитетот на обуката. Како и да е, препораките за исхрана за спортистите во основа тешко се разликуваат од оние за остатокот од популацијата.
"ширина =" 260 "висина =" 400 "/>
Спортските научници препорачуваат сите активни луѓе да се фокусираат на јаглехидрати. Додека околу 50 проценти од енергијата во просечната диета треба да доаѓа од јаглехидрати, на спортистите им се препорачува да користат до 55 проценти, а амбициозните спортисти на издржливост дури и до 60 проценти. Бидејќи искористеноста на јаглехидратите е многу поефикасна од онаа на мастите.
Покрај тоа, телото може да обезбеди енергија од јаглехидрати многу брзо, на пример за време на спринт. Формата на складирање на овој ефикасен извор на енергија е гликоген, кој е достапен во црниот дроб и мускулите. Добро исполнетите резерви на гликоген спречуваат паѓање на нивото на шеќер во крвта за време на вежбање и на тој начин спречуваат хипогликемија. Резервите на гликоген се ограничени и затоа брзо се исцрпуваат. Преку обука и насочено управување со исхраната, меморијата во мускулите може значително да се зголеми, што е особено важно за спортистите на издржливост. Поделбата на оброкот на шест оброци, исто така, се чини дека има корисен ефект врз резервите на гликоген.
Како основна диета, спортистите треба особено да претпочитаат храна со сложени јаглехидрати затоа што имаат најголема густина на хранливи материи, бидејќи тие обезбедуваат стабилно ниво на шеќер во крвта. Појадок со висока содржина на јаглени хидрати, како што се житарките, е подобар од вежбањето на празен стомак. Бидејќи тогаш резервите на црниот дроб гликоген се скоро празни и нивото на шеќер во крвта брзо тоне во подрумот. Ако вежбата трае подолго од еден час, мала закуска со лесно сварливи јаглени хидрати околу 45 до 60 минути пред тренингот ги подобрува перформансите. На пример, банана, леб со мед или парче овошје се соодветни. Во случај на подолг напор, мали количини на брзо достапни јаглехидрати помеѓу помагаат да се избегне пад на перформансите и да се зголемат когнитивните и физичките перформанси, на пример, шприц со овошен сок. Пијалоците што содржат јаглени хидрати исто така можат да ги заменат испотените течности.
"ширина =" 320 "висина =" 220 "/>
Потрошувачката на енергија е особено голема при џогирање.
Фото: Слики од Shutterstock/CandyBox
Веднаш по вежбањето, телото го забрзува транспортот на глукозата во мускулите и формирањето на гликоген тече со полна брзина. Затоа е корисно да се консумираат умерено до брзо достапни јаглехидрати не подоцна од четири часа по вежбањето. Истовременото внесување протеини, исто така, позитивно влијае на синтезата на гликоген и регенерацијата на стресните мускули. Млечни пијалоци или кварк јадења со овошје, на пример, се покажаа ефикасни.
Денес е контроверзно целосно празнење на резервите на гликоген и потоа нивно надминување на почетната вредност, што многу маратонци го практикуваат, е контроверзно. Спортските научници претпоставуваат дека позитивниот ефект на оваа таканаречена карболоадризација - исто така наречена прекумерна компензација на јаглени хидрати - може да биде чисто психолошки. Веројатно, снабдувањето со брзо достапни јаглехидрати е исто толку ефикасно за време на интензивно, долгорочно вежбање и, исто така, се чини дека има позитивен ефект врз имунитетниот систем.
Протеински мит
Промет на обука за различни спортови
| 6 до 7 | Кану, тенис, бадминтон |
| 8 до 9 | Јавање на коњ, тренинг со тегови, аеробик, фудбал, кошарка |
| 10 до 11 | Танцување, пливање, возење велосипед, џудо |
| 12 до 13 | Бокс, сквош |
| 14 до 17 | Крос-кантри скијање, џогирање |
Извор: Шек А (2008). Основи на спортска исхрана, преглед на исхраната 5
Особено младите мажи се убедени дека дополнителни протеини обезбедуваат брз раст на мускулите. Според истражувањето на „Техникер Кранкенкасе“, скоро една третина од младите од 18 до 27 години користат додатоци на протеини поради оваа причина. Сепак, спортските научници советуваат да не се користат повеќе од 2 грама протеини на килограм телесна тежина на ден. Дури и ако не е јасно докажано дека зголемениот внес на протеини ги оштетува бубрезите, овие се под стрес од зголемената екскреција на уринарни материи. Затоа, високиот внес на протеини секогаш треба да оди рака под рака со зголемување на количината на течност: Ако консумирате повеќе од 1 грам протеини на килограм телесна тежина, треба да пиете и еден литар течност.
"ширина =" 287 "висина =" 400 "/>
Особено мажите ги преценуваат ефектите на протеинските шејкови врз градењето на мускулите.
Фото: Фотолија/теартофото
Покрај јаглехидратите и протеините, мастите имаат свое место и во исхраната на спортистите. Телото ги користи првенствено како извор на енергија кога не е важно брзо да се ослободува енергија. За разлика од јаглехидратите, мастите се чуваат без задржување на водата и резервите се скоро неограничени. Оние кои редовно вежбаат ја зголемуваат способноста на нивното тело да користи маснотии како извор на енергија и со тоа да ги зачува резервите на гликоген. Содржината на маснотии во храната не треба да биде повеќе од 30 проценти од енергијата, но исто така и не помалку. Барем меѓу конкурентските спортисти, студиите покажаа дека нивните перформанси се намалуваат доколку нивната диета содржи премалку маснотии. Со цел оптимално да се пополнат резервите на интрамускулна маст, се дискутира за процент од 35 проценти маснотии во храната за оние кои се активни на натпревари.
Општо, спортистите исто така треба да обрнат внимание на квалитетот на маснотиите, т.е. само да консумираат животински масти во умерени количини и да обезбедат снабдување со омега-3 масни киселини со редовно консумирање на морска риба со многу маснотии и користење на масло од репка, ленено семе или орев.
Ништо не работи без пиење
Во основа, сите спортисти треба да пијат многу. Бидејќи оние кои пијат премногу малку брзо ги губат своите перформанси. Количината на потребната течност зависи од видот на спортот, интензитетот и времетраењето, како и од температурата на околината. Дури и на помалку активните луѓе им требаат околу 1,5 литри вода на ден, додека спортистите брзо додаваат од 3 до 3,5 литри на ден. Во екстремни стресни ситуации, телото често дава до 1,5 литри пот на час. Производството на пот се зголемува со нивото на обука: добро обучен спортист има повеќе потни жлезди отколку необучена личност.
Ако тренирате повеќе од еден час, треба да пиете доволно пред вежбање, а подоцна на секои 15 до 20 минути околу 150 до 200 милилитри. Идеални се соковни прскалки направени од еден дел од сок во комбинација со три дела високо-натриум, минерална вода, мирна. Ако не можете да издржите овошен сок, најдобро е да измешате малку сол и шеќер во овошен чај или вода. Ако интензитетот на товарот се зголеми, содржината на сок или јаглени хидрати (шеќер) може да биде поголема.
Енергетските пијалоци, кола пијалоци, лимонади и слад пиво, кои се особено популарни кај адолесцентите и младите возрасни, се несоодветни за гаснење на жед после вежбање. Поради високата содржина на шеќер, тие имаат тенденција да повлекуваат вода од телото и да го зголемуваат дефицитот на течности. Алкохолот после вежбање исто така го нарушува балансот на водата и затоа е контрапродуктивен. Покрај тоа, алкохолот има негативно влијание врз складирањето на гликоген и распаѓањето на мастите.
Физички напор создава повеќе слободни радикали во метаболизмот. Интересно е што кај обучените спортисти, организмот се обидува да ги пресретне овие радикали кои ги оштетуваат клетките, прилагодувајќи ги реакциите на променетата состојба. Веројатно, затоа нема дополнителна потреба од антиоксиданси. Ова исто така важи и за минерали. Некои минерали се повеќе се излачуваат преку пот.
Сепак, обученото тело го гасне ослободувањето на овие минерали со промена на составот на потта. Целосна диета и минерална вода со висока содржина на натриум лесно ги компензираат загубите на натриум и хлорид преку пот. И тука, важи следново: Со поголемо количество храна, активните спортисти внесуваат и повеќе витамини и минерали, така што нема потреба да стравуваат од недостаток.
Досега, ниту една студија не докажала дека додавањето на изолирани витамини или минерали ги подобрува атлетските перформанси. И покрај тоа, употребата на додатоци во исхраната е широко распространета меѓу спортистите. Во истражувањето, 88 проценти од спортистите во олимписки состав признале дека конзумирале бројни додатоци во исхраната. Препаратите на витамин Ц, мултивитамини и витамин Е беа особено популарни меѓу витамините; Кога станува збор за минералите, спортистите главно дополнуваа магнезиум, калциум, железо и цинк.
Спортот поддржува губење на тежината
Потрошувачката на енергија преку вежбање честопати е преценета. Како и да е, редовното вежбање може ефикасно да го поддржи слабеењето. Зголемената физичка активност придонесува за раст на мускулите. Скалите на телото не покажуваат веднаш минус, бидејќи мускулите стекнати врзуваат повеќе вода и се потешки од маснотиите. Променетиот состав на телото, сепак, ја зголемува потрошувачката на енергија. И не само за време на сесијата за вежбање, туку дури и надвор од обуката. Бидејќи обучените мускули трошат енергија дури и на одмор и на тој начин помагаат да се намали телесната тежина на долг рок - особено ако внесот на калории е намален во исто време.
Комбинација на обука за издржливост и сила е идеална за губење на тежината, по можност три до четири пати неделно од 30 до 45 минути. Но, помалку спорт е исто така подобар отколку воопшто да не вежбате.
Анализата на хранливите материи што ги снабдуваат со својата храна, сепак покажа дека тие се снабдувале со повеќе од доволно витамини и минерали. Витамини Д и фолна киселина, како и јод и флуор направија исклучок. Друга студија откри шокантно незнаење на спортистите: Ретко кој знаеше каква дрога пиеше за што. Ова е местото каде што тренерите треба подобро да ги едуцираат младите спортисти. Од една страна, ефектите за подобрување на перформансите не се очекуваат од внесувањето на додатоци во исхраната, па затоа се бескорисни; од друга страна, големите количини можат да бидат многу штетни. Кај чувствителните луѓе, дури и една таблета магнезиум може да предизвика непријатни несакани ефекти како што се дијареја.
Правила за спортисти
И покрај големите разлики во однос на напорите за обука и интензитетот на вежбање во различни спортови, можно е да се формулираат многу општи основни правила за исхрана, за што детално се дискутира во текстот. Само спортисти кои, како гимнастичарки или фигуристи, мораат да ја одржуваат својата тежина мала, честопати земаат недоволна енергија, така што ќе страда и нивното снабдување со хранливи материи. Овие спортисти треба да побараат совет од нутриционисти.
Од друга страна, тешко е да се исполнат високите енергетски барања со конвенционална храна само кога има екстремни предизвици - особено во тешки натпревари како Тур де Франс. Тогаш е важно спортистите, заедно со експертите за исхрана и спорт, да ја оптимизираат својата исхрана индивидуално, со цел да се избегне дефицит на хранливи материи во целост без додатоци во исхраната.
Снабдувањето со хранливи материи оптимизирано со помош на експерти несомнено ги подобрува перформансите на еден спортист - но секогаш во зависност од нивниот почетен статус. Некои спортски научници претпоставуваат зголемување од 15 до 20 проценти.
Другите професионалци се повнимателни во овој поглед. Сепак, тие нагласуваат дека телото побрзо се регенерира преку диета базирана на потреби прилагодена на видот на спортот, се појавуваат помалку падови на перформансите и се намалува подложноста на инфекции и повреди. Овие односи треба исто така да ги мотивираат сите рекреативни спортисти доволно да јадат балансирана и здрава исхрана. /