Вежбајте зглобни вежби за поголема флексибилност и еластичност

Редовното вежбање на зглобовите може да спречи преоптоварување и болни болести.
Зглобот е стабилизатор за прстите и може да изврши сила во сите правци.
Можете да ги вежбате зглобовите дома со многу едноставни средства без опрема.

Кога зборуваме за дебели раце, првото нешто што природно ми паѓа на ум е бицепс или трицепс. Зглобовите, пак, обично се занемаруваат или едноставно се забораваат целосно за време на тренингот. Притоа, тие се изложени на огромни стресови скоро секој ден, било да е тоа во физичка работа, во спорт или во нормални секојдневни активности.

Со правилни вежби, вие не само што можете да изградите поголема сила и флексибилност во зглобовите, туку и да ја спротивставите болката. Можете да откриете неколку вежби за обука на зглобот во нашата статија.

1. Вежбајте го вашиот зглоб - повеќе од обично ракување

Зглобовите на раката се лесни

За да ја зголемите тешкотијата на една вежба, не мора нужно да и ’ставате поголема тежина. Честопати е доволно да се направат минимални промени во положбата (рака) или да се намали паузата помеѓу комплетите.

Мора да се признае: Многу е возвишено чувство да се сретнат со други луѓе со силно ракување кога ги поздравувате. Сепак, обично, сосема различни намери ги поттикнуваат спортистите да бараат соодветни опции за вежбање на зглобовите.

Една од најчестите причини е болка во зглобот, која во ерата на работа со компјутер станува сè повеќе проблем. Во најбезопасен случај, овие се јавуваат поради преоптоварување, но исто така може да има и посериозни причини како што се повреди на тетивите, лигаментите или коските или болест што стои зад тоа.

Секој што се преценува кога вежба може да ризикува тендинитис.

Особено почетниците имаат тенденција безмилосно да се преценуваат себеси кога тренираат и ризикувајте да се лизнете директно во тендинитис. На пример, две типични вежби кои, ако се направени неправилно или претерано, предизвикуваат болка во зглобот со текот на времето се притискање на клупа и кадрици на бицепс.

Бавното зголемување на интензитетот на вежбата и тежините е клучно за оптимален тренинг. Бидејќи повредите на зглобовите се секогаш полесно да се избегнат отколку третманот потоа.

2. Најдобри вежби за силен зглоб

Одбојката е спорт кој ги турка зглобовите до своите граници.

Со цел специфично зајакнување на мускулите на зглобот, треба да користите и тегови Вклучете вежби со тежина во вашиот тренинг. За некои од вежбите во овој пост, ние исто така користиме опрема што треба да биде достапна во секоја добра спортска сала.

Зглобовите, исто така, треба да бидат добро загреани на почетокот за да ги мобилизираат мускулите и да ги подготват за претстојниот товар: За да го направите ова, затворете го Направете лабава тупаница и движете го зглобот (без тегови!) Во сите насоки. На пример, извртувајте го во насока на стрелките на часовникот или под агол.

Ако сакате, можете и малку да ги истегнете мускулите и тетивите со притискање на врвовите на прстите во дланката на другата рака и нежно туркање наназад.

2.1. Лесни кадрици за зглоб

Флексија на зглобот, т.н. кадрици, се една од стандардните вежби во тренингот на мускулите. Не ви треба повеќе од гира за изведување. Ако немате при рака, мало шише со вода исполнето со песок е исто така идеално.

Одвојте време за вежбање. Колку е почиста вежбата, толку е поефикасна.

Во наједноставната форма, вежбата ја правите на маса. Фатете се од гира (или шише со вода) и ставете ја раката на чинијата. Задниот дел на подлактицата се потпира на плочата, прстите на тупаницата се насочени нагоре. Раката треба да биде свртена кон раката.

Сега полека поместете ја тупаницата со тежината нагоре, Генерално, добредојдени сте да одвоите 3 до 4 секунди за движење.

Сега поместете го зглобот полека назад во почетната позиција. Направете два сета од по 10-15 повторувања за секоја рака.

2.2. Обратни кадрици на зглобот

Користете кадрици со обратен зглоб за да работите надвор од зглобовите. Како што сугерира името, ова се едноставни кадрици во зглобот што се изведуваат обратно. Префрлувајќи се помеѓу двете варијанти, осигурувате дека сите мускули на вашиот зглоб всушност се користат подеднакво.

Фатете гира (или, алтернативно, повторно, шишето со вода споменато претходно) и ставете ја подлактицата на бутот. Раката излегува над коленото, прстите на тупаницата се насочени надолу. Сега подигнете гира, така што горниот дел од раката формира линија со остатокот од раката а потоа вратете го на почетната позиција. Направете ја оваа вежба околу 10 до 15 пати во два до три сета и потоа преминете на другата рака.

2.3. Вежбање на зглоб: кревање со клешта

Подигнувањето со клешта е една од најсложените вежби, со кои можете да ги направите зглобовите посилни. Од оваа причина исто така е посоодветен за искусни спортисти. Почетниците, од друга страна, повеќе би требало да прибегнуваат кон други вежби, бидејќи тие можат сериозно да се повредат доколку силата сè уште не е доволна за да го држи дискот.

Држете ги плочите со тегови пред колковите како да кревате мртви.

За зафат на клешта, поставете две плочи со иста тежина со иста големина на подот, на кои не им е дозволено да ги допираат. Сега фатете ги двата дискови истовремено од горе, палецот е на едната страна, прстите на другата. Сега подигнете ги парчињата нагоре и поставете ги пред колковите (некако како кревање мртва точка) Држете ја положбата околу 30 секунди и потоа поставете ги дисковите назад на подот. Повторете ја вежбата 3 до 5 пати ако е можно.

Совет: Замислете вежба за стискање на пинцер нозе разделени што е можно повеќе на. Ако дисковите ви се лизгаат од прстите, така слетате не е на нозе.

2.4. Вежби за фаќање за зајакнување на зглобовите

Фаќањето или стискањето на топката е исто така добра вежба за зајакнување на зглобот.

Исто така, постојат различни вежби кои, иако не се фокусираат директно на зглобовите, индиректно можат да помогнат во зајакнување на истите. Ова ги вклучува сите вежби кои вклучуваат фаќање или држење тегови или шипки, како што се:

Повлекувања (до брадата или само до градите)
Бицепс кадрици
Арамии на лактот
Преси на градите и рамената
Мртво кревање
Вежби на веслачка машина или тренер за подлактица
Лат пулдаун

3. Не заборавајте да ги истегнете зглобовите!

На крајот на секој тренинг обично има истегнување. Исто како и секој друг мускул, редовните вежби за истегнување ги одржуваат вашите зглобови флексибилни и еластични, исто така спречувате болни болести како што е синдромот на карпален тунел.

За нашата прва варијанта на истегнување, држете ги рацете пред градите како да се молите. Сега спуштете ги надолу додека подлактиците не формираат права линија. Држете ја оваа позиција околу 10 секунди.

Вежбање на зглоб: Во положба за молитва, спуштете ги рацете надолу додека не формираат права линија.

Нашата втора вежба за истегнување е насочена кон флексорите на зглобот: Проширете ја раката напред со дланката свртена нагоре. Сега фатете ги врвовите на прстите со другата рака и притиснете ги надолу кон подот, без вртење на раката. Применувајте лесен притисок додека не почувствувате некое истегнување. Држете ја оваа позиција повторно околу 10 секунди и потоа вклучете се.

Правено правилно, треба да почувствувате истегнување низ целата рака додека ја правите оваа вежба.

Дури и со вежба за истегнување за екстензор за зглоб подадете ја раката повторно напред, овој пат со дланката свртена надолу. Фатете ги врвовите на прстите и повлечете ги надолу за да бидат насочени кон подот. И тука треба да почувствувате одредено истегнување. Држете ја положбата околу 20 секунди, а потоа вклучете се.

Оваа вежба е првенствено насочена кон екстензорот на зглобот. Држете ја положбата околу 20 секунди пред да ги префрлите рацете.