Вежбање дома Совети за домашна спортска сала ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИТЕ

Тренинг дома Домашна теретана: Обуката дома е толку лесна и ефикасна

Салата е затворена. Всушност, вие сакавте да спортувате надвор, но сега таму? Пред вратата? Не бе Премногу ладно. Премногу темно. Нешто е секогаш. Но, знаете што? Само остани дома! И, тоа дефинитивно не треба да биде ослободителна пресуда за прескокнување. Не, сепак тренираш.

Постојат толку одлични вежби за обука во домашна спортска сала. И за повеќето од нив, дури и не ви требаат дополнителни алатки. Ние ќе ви покажеме како да соберете одличен тренинг за дома со малку напор. Откако ќе започнете, постојат бесконечни начини на варирање и подобрување на обуката. Едвај чекате да започнете? Обучете се фит и слаб за 8 недели - без никаква опрема!

План за обука на 52 страници како PDF
не е потребна опрема
за почетници и напредни корисници
секоја вежба е детално објаснета со слика
Оптимизиран за печатење, достапен на секој уред
Повеќе информации

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Ние ќе ви кажеме како можете ефикасно и брзо да тренирате во сопствената домашна спортска сала, без никакви алатки и помпа. Со наши совети, вашата сесија во дневната соба ќе биде барем ефективна како и курсот во студиото.

Зошто тренингот дома има смисла?
Кои други предности ги има домашната спортска сала?
Јас навистина морам да тренирам во затворено?
Што ми треба за обука дома?
Која опрема не треба да недостасува во домашната спортска сала?
Како се мотивирам кога тренирам дома?
3 фитнес вежби за дома
1. Скокот скокови
2. Планинарски алпинист
3. Склекови за почетници
Може ли да изградам сила и преку тренинг за телесна тежина?
Колку често треба да тренирам дома?
Како да додадам разновидност во обуката дома?

Зошто тренингот дома има смисла?

„Оние што тренираат дома се флексибилни, заштедуваат скапи членарина и патување во теретана“, велат фитнес тренерите Марлин Шумахер и Свења Соренсен од Хамбург. Обуката во домашна теретана има одлучувачки предности, особено за почетници - особено ако во моментов не сте во можност да тренирате во теретана, не сте сигурни како да тренирате таму или не се чувствувате навистина пријатно.

"Тренингот во јавноста не е за секого. Дома можете да дознаете во што уживате и какви можности ви нуди обуката без гледачи и срам", вели Соренсен. Да не зборуваме за фактот дека студија во моментов се затворени. Дали имате фенси алатки? Како да најдете совршени тегови за дома.

Кои други предности ги има домашната спортска сала?

Можете подобро да управувате со времето. Друга точка плус на домашна обука: Дома, можете да го прилагодите тренингот според вашиот био-ритам. Бидејќи вашите атлетски перформанси се предмет на дневни флуктуации: Понекогаш сте фит наутро, понекогаш навечер - но не можете секогаш да одите во теретана или надвор и да жртвувате 2 часа за тренинг.

Затоа: донесете ја салата во вашиот дом. Особено ако сакате да тренирате за круг рано наутро, дома е побрзо и поспонтано.

Дефинитивно морам да тренирам во затворено?

Не Да вежбате дома не значи дека треба да се пензионирате во тивка просторија. „Кога времето е убаво, можете да направите тренинг на отворено во градината, на терасата или, ако е доволно голем, дури и на балконот“, вели фитнес тренерот Шумахер.

Совет на Шумахер за сите на кои им треба малку повеќе простор за домашна спортска сала: „Користете гаража, просторија за хоби или подрум - никому не му пречат алатките за обука таму“. Во суштина, доволно е да се подготви мал агол со доволно простор за движење или да се постави душек за спиење.

Соренсен: „Важно е да резервирате катче за обука за да можете секогаш да се упатите на одредено место за обука“. Ако секогаш треба макотрпно да подготвувате сè, само добивате нов изговор за да не тренирате.

Што ми треба за обука дома?

Во основа, веќе ја имате најефективната алатка за обука: сопствената телесна тежина. Фитнес-вежбите дома не бараат многу опрема. „Мат за спиење за подот ги штити лактите и колената“, вели Соренсен.

„Ако сакате, можете и вашиот мебел да го претворите во опрема за вежбање: падови на столот, зголемени склекови со стапалата на работ на креветот, виткања со цело шише со вода - можни се многу варијации“, вели Шумахер. Овде ќе најдете одлични вежби за тренингот во софата. Партнерот или децата може да се користат и како другар за обука.

Која опрема не треба да недостасува во домашната спортска сала?

Ако сакате да купите дополнителни алатки за обука, имате обемни опции. Врвни совети од обучувачите: "Тегови, котлебери и швајцарска топка се ефтини и може да се користат на неверојатно разноврсен начин. Но, лентата за влечење или елекот за тежина се исто така ефикасни алатки за дома". Овде ќе ви кажеме што треба да земете предвид кога купувате tleвонче.

Особено за почетници: нека биде едноставно. "Затоа што треба да се научи вистинскиот начин да се справите со сопственото тело. Прво концентрирајте се на тоа, а потоа можете да се подобрите". Наш совет: Оваа топка за вежбање не зазема ништо и е одлична за вежбање на нозе, јадро и раце.

Како се мотивирам кога тренирам дома?

Ако имате своја домашна спортска сала, не мора да тренирате подоследно. Често, одвлекувањето на вниманието во вашите четири tooида е преголемо и вашиот послаб себе си победува во победата во последните неколку минути. Но, можете да направите нешто во врска со тоа.

Совети за мотивација на тренерите: "Прво: Залепете парчиња хартија на фрижидерот на кој поставувате цели и потсетувајте на редовните единици за обука. Второ: Закажете фиксни датуми за тренинзи, секој со одредено мото. Трето: Создадете простор за себе за обука “. На овој начин можете да се справите со следната пресвртница во обуката - на пример: научете го држачот за глава во 10 чекори.

3 фитнес вежби за дома

Дали вашата домашна теретана е подготвена? Врв. Само: што правиш сега таму? Имаме навистина одлични идеи. Но, бидете внимателни: Треба да ги избегнувате овие вежби во домашната теретана. Нашите експерти, од друга страна, можат да ги препорачаат овие особено за обука во домашна спортска сала:

1. Скокот скокови

Скокот сквотови не само што се совршени за задникот и бутовите, тие се одлични и за тренирање на сила на експлозија и согорување на максимални калории во најкус можен рок. Но, бидете внимателни: скоковите не одат секогаш добро во станот. Совет на Соренсен против соседските спорови: „Ако не можете да скокате нагоре и надолу диво дома, бидејќи е премногу гласно: само направете длабоки сквотови без скокови, наизменично со лунџи“.

2. Планинарски алпинист

За планинарска вежба, направете склек и наизменично доведете го десното колено на десниот лакт и левото колено на левиот лакт. „Бутот е хоризонтален, дното секогаш останува во согласност со горниот дел од телото“, вели личниот тренер Шумахер.

3. Склекови за почетници

Започнете во покачена положба ставајќи ги рацете на работ на креветот или на маса. Постепено, тогаш можете да ја намалите височината додека не можете да направите чисти склекови на подот. Совет за поттикнување на Шумахер за напредни корисници: „Ако сакате повеќе да ги обучите рацете, треба да ја направите тесната варијанта на трицепс: Едноставно поставете ги рацете поблиску до вашето тело“

Ве тера да сакате повеќе или? Паметни тренинзи со многу други вежби за телесна тежина што ве прават фит и витки, може да се најдат во нашиот високо ефективен план за обука за 8 недели.

Може ли да изградам сила и преку тренинг за телесна тежина?

Но, нешто од! Особено за почетниците, обуката со сопствена телесна тежина е апсолутен камен-темелник за понатамошен успех во обуката. Во студија спроведена од Универзитетот во Токио, испитаниците се обучувале со сопствената телесна тежина 10 месеци. Резултат: Во просек, тие беа во можност да ја зголемат својата максимална сила за 15 проценти. Пред сè, беа обучени сложени, функционални вежби кои користат повеќе зглобови, како што се сквотови или склекови.

Но, дури и по неколку месеци тренинг со телесна тежина, сепак можете да изградите сила и мускули. За да го направите ова, сепак, треба постепено да го прилагодувате интензитетот на вашето ниво на обука, односно да го зголемите во најдобар случај.

Колку често треба да тренирам дома?

Треба да направите домашен тренинг од 20 до 30 минути најмалку двапати неделно. Ако имате повеќе време и вашето тело веќе се навикнало на обуката, исто така можете да правите 3 до 4 единици неделно. За Шумахер и Соренсен, главниот фокус е на интензитетот: "Не правете тренинг со алиби - само кратки, интензивни интервали и уште пократки паузи. Вклучете јасна музика и исклучете ја."

Во никој случај не треба секогаш да ја правите истата обука. Бидејќи на овој начин вашето тело брзо се навикнува на стимулот и вие брзо престанувате да напредувате. Патем: Така поставивте добра домашна теретана.

Како да додадам разновидност во обуката дома?

Дали ви треба малку повеќе инспирација? Направете тренинг во телесна тежина со 3 примери на вежби на тренери - на пример во форма на тренинг на кола, правејќи ги сите вежби една по друга, за вкупно 3 сета.

Ако имате неколку алатки дома, можете да направите тренинг со котлебел или да користите тегови (совети за купување тука!). Важно е или да се создаде разновидност преку различни методи на обука, постепено да се зголемуваат повторувањата или тежините или, на пример, да се одржат пократки паузите помеѓу вежбите и сетовите.

На ефективна обука не е потребна студија или скапа опрема. И не премногу простор. Мотивацијата, дисциплината и вистинските вежби за фитнес дома се одлучувачки за тренинг во домашна теретана. Со наши упатства вие сте на безбедна страна.