Вежбање и исхрана Како спортистите се хранат правилно
Конечно излезете повторно и станете фит! И оние кои се занимаваат со спорт наскоро ќе се грижат и за правилна исхрана. Бидејќи ако пицата и помфритот сè уште се на менито, тоа не е корисно за посакуваниот успех во фитнесот. Ние одговараме на најважните нутриционистички прашања за почетниците во спортот.
Како треба да се хранам?
Прво на сите: Секој што се занимава со спорт има потреба од енергија. И гориме со храна и - исто толку важно за физичката активност - пиење. Секој веројатно слушнал дека маратонците треба да консумираат доволно јаглехидрати пред 42-километарското патување, а бодибилдерите треба да консумираат многу протеини за да создадат мускули. „Но, рекреативците кои џогираат, прават јога или одат на часови по фитнес неколку пати неделно, не им требаат никакви посебни знаења за исхраната“, вели нутриционистот и спортски научник Рене Доринг од Хамбург. Прво и најважно, она што важи за сите се однесува на нив: многу свежо овошје, зеленчук, производи од цели зрна, риба и млеко редовно се на маса, месо, од друга страна, само во умерени количини. И ако е така, тогаш најдобро од живина и само малку црвено месо или индустриски преработени колбаси. „Оние што јадат на овој начин гарантираат дека резервите на организмот се снабдуваат соодветно со протеини, јаглехидрати, влакна, минерали и, се разбира, витамини“, вели Дринг, „што обезбедува вистинско гориво за скоро секој вид на спорт за одмор“.
Кога треба да јадам?
Да не јадете ништо подолго време пред вежбање е исто толку несоветливо како да јадете оброк непосредно пред тренинг. „Во едниот случај се чувствувате млитави и без енергија, во другиот се чувствувате слабите и неподвижни“, објаснува Рене Доринг, кој работи и како личен тренер. Во суштина, нашето тело зависи од редовно внесување на храна, на крајот на краиштата, не ги добивате сите хранливи материи што ви се потребни со само еден оброк. Затоа треба редовно да јадете и да ги завршувате спортските единици со разумен интервал помеѓу нив. Како по правило, треба да го имате последниот голем оброк пред два часа, ако вежбате.
Што треба да јадам пред да вежбам?
Ако сте уште гладни пред вежбање, треба да земете лесни закуски со јаглени хидрати - на пример, овошје со кварк со малку маснотии и гранола. Сувите смокви и урми се исто така добар извор на влакна. Тие обезбедуваат долготрајна енергија и затоа се идеални пред тренингот. Исто така се препорачуваат бадеми. Бидејќи содржат форма на витамин Е што има антиоксидативно дејство и може да го ублажи оштетувањето на клетките по напорниот тренинг. Најдобро е да грицкате неколку бадеми во текот на денот.
Дали закуски се дозволени за време на спортот?
Дали има смисла да се јаде нешто додека вежбате зависи многу од видот на спортот. За време на спортови на издржливост, како што се нордиско пешачење, долго џогирање или долги тениски натпревари, може да има совршена смисла да се наполни гориво со енергија што се користи за време на паузите за да остане продуктивен. Совет на Дринг: „Совршени за ова се бананите со висока содржина на калиум, што помага да се спречат грчевите“.
Што јадам најдобро после вежбање?
По вежбање, метаболичката стапка на телото е значително зголемена околу два часа. Оние кои ги надополнуваат своите резерви на енергија сега треба да го сторат тоа со диета со висока содржина на јаглени хидрати. Ова го елиминира чувството на глад, промовира регенерација на телото и ги зголемува перформансите. Ако сакате да изгубите тежина, од друга страна, не треба да јадете ништо неколку часа по тренингот и потоа да одите по салата, овошје или храна богата со протеини. Ако мускулите не добиваат никакви јаглехидрати после тренинг, тие пристапуваат до метаболизмот на мастите. Како општо правило, не јадете повеќе затоа што спортувате. Ако се наградите со калоричен оброк после вежбање, се дебелеете, а не слабеете.
Што е со широк спектар на специјализирана храна за спортисти?
Зголемената палета на спортски барови, протеински шејкови, фитнес мусли, мултивитамински капсули и фитнес пијалоци може да се најдат на полиците во супермаркетите и во влезната област на фитнес студија. Сè е многу шарено и наводно многу здраво. Но, кое од овие има навистина смисла? Експертите се согласуваат дека специјалната храна обезбедува мала додадена вредност ако не учествувате во врвен спорт. Оние кои ги консумираат неселективно можат да им нанесат повеќе штета отколку да им помогнат на нивните фитнес цели во форма на вишок калории. Урамнотежената исхрана, од друга страна, ги покрива сите потреби на организмот - дури и ако се занимавате многу со спорт.
Дали има храна што ве прави особено фит?
Да Ориз, пченка, просо, 'рж, овес, компир, ореви и пулсира се особено соодветни како снабдувачи на енергија. Како производи од цели зрна, и овие последниве обезбедуваат особено долготрајно снабдување со енергија. Миксевите мешавини кои имаат ист ефект треба да се соберат сами - многу готови производи содржат премногу шеќер.
Колку треба да пијам?
Важно: За време на вежбање, не пијте само кога сте жедни. Со цел да ги надополните резервоарите за течност, најдобро е редовно да користите мирна вода за време на вежбање што не е ладно. „Кога чувствувате жед, на телото веќе недостасуваат околу два проценти течност и е помалку продуктивно“, вели Рене Доринг. „Оние кои пијат доволно течности обезбедуваат организмот да се снабдува со хранливи материи и - исто толку важно - производите за деградација се транспортираат далеку“. Како по правило, треба да пиете најмалку два литра дневно. За време на спортски активности можете, но не мора да правите паузи за пиење. Важно е да се пие доволно потоа и претходно.
Спортските жени треба да јадат поинаку од мажите?
Во минатото, оптималниот состав на диета за спортисти главно се изучувал кај мажи. Неодамнешните студии покажуваат дека женското тело ја користи и складира енергијата нешто поинаку. Главната причина за ова лежи во различните пропорции на мускули и масно ткиво кај мажи и жени. Womenените кои сакаат пешачење или џогирање упорно треба да користат лесно сварливи извори на енергија како што се банани, суво овошје или јогурт со малку маснотии и шеќер помеѓу.