Вежбање во дневната соба Облечете се во зима! Јадете попаметно

Во потемните месеци од годината често е тешко да се стане и да се занимава со спорт. Фитнес Док Инго Фробазе има решение за сите што не сакаат да ги пропуштаат пријатните вечери на Нетфликс, но сепак сакаат да останат фит: Тренингот во дневната соба!

Ogогирам низ паркот неколку пати неделно, драги јадете ПАМАARTИ читатели. Постудено и понепријатно е надвор, толку помалку луѓе што ги среќавам со колегите - премногу е ладно, премногу влажно, премногу темно за да станете во вообичаената група после работа.

Но, особено во зима важно е и за себе се движат! Затоа што ако подолго време го менувате паркот или фитнес студиото за удобниот кауч, брзо ќе ја изгубите издржливоста и издржливоста. „Користете го или изгубете го тоа“ е еден од моите омилени пароли - или, како што рече баба ми: „Ако одмориш, 'рѓосуваш.“ Покрај тоа, движењето не е добро само за телото, туку и за нашата психа, која често е нападната во зима Келер зема. Нашиот имунолошки систем исто така има придобивки, што ни помага да храбриме ветер и време на студени свадби. Покрај тоа, спиеме удобно после вежбање за да можеме да се разбудиме освежени и живи следното утро - ако тоа не е мотивација, Претворете ја дневната соба во мини теретана!

Бидејќи - тоа е добра вест за оние кои не ја сакаат зимата - можете да направите нешто за вашето тело дури и со пријатна ДВД или серија вечер без да мора да излезете во студениот, сив свет. Затоа што не ви треба никаква опрема за да бидете во форма или да бидете во форма. Вие секогаш го имате најразновидниот и најдобриот уред за обука со вас: вашето тело!

Во обична секвенца, би сакал да ви ги дадам градежните блокови за една холистика Тренинг во дневна соба замислете дека можете да го користите за да го одржувате вашето тело во форма. Така, можете да започнете со добро расположение и со солидно основно ниво на фитнес на пролет!

Ова е она што ви треба за тренингот во дневната соба

Мек килим или јога душек
Цврста столица или клупа
Удобна облека што не го ограничува вашето движење
Епизода од вашата омилена серија или омилена музика
Шише со вода

Епизода 1: Тренинг во дневната соба за убави нозе

За долги, слаби, елегантни мускули, најдобро е да тренирате интензивно и со само неколку повторувања.

Изберете ги вашите вежби така што секоја од нив навистина тешко а вашите мускули забележливо горат. Ова доведува до микро-пукнатини во протеинската структура на вашите мускули. Кога телото ќе ги поправи овие пукнатини, неговото санирање е повеликодушно со цел да биде подготвено за поголеми стресови во иднина. Мускулот складира повеќе протеини и на тој начин расте одвнатре.

Без оглед на вашата мотивација, слушајте ги сигналите на вашето тело; слушајте се по тренингот. И со нетрпение очекуваме да комбинирате здрави болни мускули со вашите омилени серии!

Сквотови

Направете десет до 15 повторувања по сет, експертите прават 20.

Предниот дел на бутовите и задникот треба да изгори малку по неколку повторувања.

Цврст стол може да се користи како поддршка за олеснување на вежбата. За да го направите ова, поставете стол пред вас додека го изведувате движењето и држете се за потпирачот за грб. За да ги направите вежбите потешки, на пример, шишиња со вода или книги може да се држат во двете или само во едната рака.

Почетна позиција: Застанете во ширина на рамото, стапалата се малку свртени нанадвор, колената благо свиткани
Карлицата е во неутрална положба (не е премногу навалена или исправена)
Горниот дел од телото останува исправен и стабилен во текот на целото движење, а главата е продолжение на 'рбетот
Сега спуштете го задникот назад и надолу како да треба да седите на стол. Колената секогаш треба да останат зад врвовите на стапалата и треба да се наведнувате додека бутовите не бидат паралелни со подот. Се вдишува.
Сега одете полека и со концентрација назад до почетната позиција. Се издишува.

Варијанти на сквотот

Сумо сквотот: Стапалата стојат малку повеќе од ширината на рамената и се свртени 45 ° нанадвор. Ова особено ја нагласува внатрешната страна на бутот (остатокот од извршувањето е ист како и за едноставниот свиок на коленото).

Сквотот на една нога (за напредни)

Почетна позиција: нозете затворени, тежината се префрли на десната нога и се протега на левата нога пред телото
Сега полека свиткајте ја левата нога и поместете го задникот назад и надолу додека десната потколеница не биде паралелна со подот и истовремено истегнете ги рацете напред
Поставете повторно полека, горниот дел од телото се движи напред со затегнатите раце. Потоа сменете ги страните

Чекор-чекор

Направете 10 до 20 повторувања по страна. Варијација: Прво станете горе и долу само со едната нога, а потоа со другата.

Кога целиот бутен мускул и задникот се влечат и горат, постигнат е точен интензитет на движењето.

Шишиња со вода, книги или тегови може да се користат како помагала за интензивирање на вежбата.

Почетна позиција: ширина на колкот позиција на ногата пред предметот, горниот дел од телото е исправен
Сега стапнете на објектот со една нога и поставете ја ногата над целата површина. Идеално, бутот сега е паралелен со подот, другата нога останува исправена.
Сега свитканата нога е проширена и горниот дел од телото се движи нагоре, пасивната нога треба да остане испружена и да не го поддржува извршувањето. За време на оваа фаза на движење, издишувате.
Активната нога сега полека се наведнува, пасивната нога останува растегната и се враќа на подот. Во оваа фаза вдишувате.
Еднаш на дното, нозете се менуваат

Кадрици на нозете

Направете 10 до 15 повторувања по страна за овој одмор
Кога мускулите во бутовите се влечат и горат, постигнат е точен интензитет на движењето. Користете терабанд или тегови за зглоб за да го зголемите отпорот.

Почетна позиција: Застанете исправено, нозете се оддалечени околу ширината на колкот. Доколку е потребно, пронајдете фиксна точка за држење (стабилен стол, wallид).
Левата нога е прва стоечка нога, малку свиткана и „пасивна“, десната е активна и се ослободува од подот.
Сега свиткајте ја десната нога и доведете ја ногата до задникот колку што можете. Држете го бутот нормално на подот во текот на целото движење, се движи само потколеницата. Горниот дел од телото останува исправен и исправен.
Од свитканата позиција, полека спуштете ја потколеницата повторно додека ногата не биде скоро целосно исправена.

Потешка варијанта:

Четворица, рацете под рамената, гледаат кон земјата
Десната нога е подигната додека не биде паралелна со подот
Сега повлечете ја потколеницата кон задникот, бутот останува неподвижен и не се движи
Потоа повторно продолжете ја потколеницата додека не се изедначи со бутот

Карлицата крева

Направете околу 12 до 15 повторувања. Ако мускулите во грбот, глутевите и тетивните мускули горат и влечат, интензитетот е исправен. Дополнителна тежина може да се стави на колкот/долниот дел на стомакот или да се закачи преку манжетни за глуждот.

Почетна позиција: Легнете на грб на подот со опуштени раце до телото, а нозете во ширина на колкот одделени на подот.
Сега прекрстете ги рацете пред градите и притиснете го лумбалниот 'рбет во подот. Сега полека засукајте го секој пршлен од опашката над лумбалниот и торакалниот 'рбет, така што вашето тело формира линија од рамената преку колковите до колената.
Мускулите на вратот и рамото остануваат опуштени.
Држете ја оваа позиција околу три секунди и потоа спуштете ја карлицата повторно, но наместо да ја поставите на подот, застанете веднаш пред неа и потоа подигнете ја повторно.

Вака вежбата станува потешка:

Кога сте на врвот на мостот, продолжете ја едната нога покрај линијата за рамо-колк и колено и држете ја оваа позиција за 10 до 15 секунди. Дишењето е мирно и изедначено.
Потоа повторно спуштете ја ногата, спуштете ги колковите и сменете ги страните

Ако сакате, ќе се видиме повторно следната недела. Тогаш ќе ве запознаам со четири крцкави вежби за вашиот стомак. Дотогаш, уживајте во сезоната Адвент!