Вежби Бицепс-10 Вежби за мускулна маса
Вежби за бицепс? Суштинско!
Можеби тие не се најголемите и најсилните мускули во вашето тело, но бицепсите се „омилени“ на сите. На пример, кога ќе видите некој што вежба некое време, на почетокот не гледате на неговите нозе, туку на големината на бицепс.
Па, не сум исклучок од тоа. Бицепсот е меѓу моите омилени мускулни групи и претпоставувам дека ги имате истите „преференции“. Затоа подготвив 10 вежби за бицепс за да изберете на следниот тренинг. . Да започнеме:
1. Флексија на шипката Z
Многумина сметаат дека Z лентата е многу поудобна од десната, тоа најмногу се должи на положбата на дланката. Флексиите на лентата З се вежба која работи многу добро на двата краја на бицепс.
Може да направите 3 сета од 10-12 повторувања, со пауза од 60 до 90 секунди помеѓу сериите.
2. Флекси Зотман
Вежба помалку практикувана во спортски сали во земјата, но исклучително корисна. Движењето се врши со тегови, кревајќи ги истовремено со зафат во супинација (ориентирани нагоре) до близу до нивото на рамената, каде што правите кратка пауза од 2-3 секунди.
Пред да се спуштите, ги извртувате зглобовите така што стисокот ќе стигне до изговорот (ориентиран надолу). Спустот мора да биде бавен, така што мускулот ќе остане понапнат, што ќе го стрес подобро.
Повторно 3 сета од 10-12 повторувања, со пауза од 60 секунди помеѓу сетови.
3. Макара се наведнува со директно јаже/шипка
Убавиот дел за макарите е што мускулот е подложен на постојана напнатост, наместо слободна тежина (на пр. Тегови) сепак може да се „одмори“. Земете ги на пример флексиите на шипката Z, кога ќе стигнете до шипката на половина пат помеѓу почетната точка и рамената, напнатоста е на максимум.Кога ќе го достигнете нивото на рамената, напнатоста паѓа многу.Зошто? гравитација.
Тоа е работа по физика, погледнете на горната слика на флексија на шипката Z, кога шипката или тегови достигнуваат ниво на рамото, подлактицата е нормална на подот, а напнатоста се зема од бицепс.
Од друга страна, кога користите макара, не се соочувате со овој проблем, се прави постојана напнатост, затоа, кога работиме група на мускули воопшто, мора да ги комбинираме слободните тежини со макарите, за што подобри резултати.
Кога работите со јаже со макара, формата прави сè, така што тежината се намалува на оној што ве тера да работите, но не ве убива, ако разбирате што велам. 🙂
Така е добро да направите неколку повторувања, 20-25 во 2 сета со паузи од максимум 60 секунди меѓу нив.
4. Наклонет гира со гира
Оваа вежба се изведува на клупа наклонета под агол од 45 степени, што повеќе ја истегнува долгата глава на трицепсот, со што се добива подобро активирање. Можете да направите наизменични флекзии, но најефикасни се истовремените.
Може да направите 3 серии од 10 истовремени повторувања, или ако изберете да ги правите наизменично, ќе има 20 повторувања, по 10 од секоја страна. Пауза помеѓу 60-90 секунди.
5. Флекс чекан
Вежба за која е потребна надворешност на бицепс. Сè е во форма, така што лактот мора да остане мирен за време на движењето. Слободно ослабете, на пример, ако обично правите склекови со гира од 15 кг, сега направете ги со гира од 20 кг.
Може да направите помеѓу 8-10 повторувања, 3 сета со паузи од 60 секунди помеѓу сериите.
6. Флексија на клупата на Скот
Користете исто така Z-лента, па дури и тегови ако сакате. Не треба да користите премногу тежина, бидејќи тоа е изолациска вежба. Движењето мора да се контролира, спуштањето (негативно) да биде бавно.
Повторно 3 сета од 15 повторувања со паузи од 30-60 секунди.
7. Двојни свиткувања на макари
Ние се враќаме на нашите макари со друга вежба, овојпат фокусирајќи се на бицепс.
Може да направите 3 сета од по 10 повторувања со паузи помеѓу 40 и 60 секунди.
8. Флексии со гира
Несомнено ова е вежба која најмногу бара бицепс, ставајќи ја да работи. Но, бицепсите треба да ја завршат целата работа, па затоа ослабете и фокусирајте се на обликот, движењето, што ако го направите правилно, ќе ги дадете посакуваните резултати.
Не се нишајте одзади, не изневерувајте! Помала тежина со правилна форма ќе ви даде бесконечно повеќе резултати отколку премногу тежина за да бидете контролирани.
Пробајте 3 сета од 8-10 повторувања со паузи помеѓу 40 и 60 секунди.
9. Флексија на концентрација/Арнолд
Вежба во која користиме гира и одредена концентрација за поедноставување на работите.Зошто концентрација? Затоа што треба да го свртиме вниманието кон негативно движење (потекло).
Слабејте затоа што ова е изолациска вежба за бицепс.
Можете да направите 3 сета од 10 повторувања. Паузите помеѓу сетовите треба да бидат максимум 60 секунди, по можност 40.
10. Влечење на кратка лента за зафат
Веројатно се прашувате што бара вежба за грб тука, кога зборуваме за бицепс. Дозволете ми да ве просветлам.
Влечењето е вежба што работи на грбот и бицепс. Колку е поширок зафатот, толку повеќе се работи на грбот. Колку е пократок зафатот, толку повеќе се активира бицепс.?
Затоа реков „краток зафат“, всушност толку краток што вашите раце скоро ќе се допрат.
Оваа вежба можете да ја направите на крајот, едноставно до неуспех.
Ова беа 10 вежби од кои можете да изберете следниот пат кога ќе работите со бицепс.
Среќно и не заборавајте: Останете во форма!