Вежби и планови за обука во Цвифт
Покрај бесплатните возења, групните возења и трките против другите, Цвифт нуди и опција за обука со специфични тренинзи. Тренингот е поделен на различни делови што можат да се работат на структуриран начин. Потоа, обучувачот за валјаци автоматски се поставува на одредена моќност за секој дел од програмата, при што овој отпор останува ист, без оглед на избраната брзина (режим ERG). Можете да изберете вежби во зависност од достапното време, на пример, вежби до 60 минути, 60-90 минути или над 90 минути.
Планови за обука
Покрај индивидуалните тренинзи, има и цели планови за обука од искусни тренери кои содржат неколку тренинзи и траат неколку недели. Единиците за обука се прецизно координирани и наменети за различни цели. На пример, постојат планови за обука за да се подготвите за натпревар или особено за Олимпискиот триатлон, планови за вежбање да одржите 100 километри истовремено или да ја подобрите вашата вредност за FTP, но исто така и специфични планови за хронометар. Апликацијата Zwift Companion ви помага да ги правите тренинзите на време со потсетници на вашиот паметен телефон.
Планови за обука на Цвифт
Самиот Цвифт сега нуди скоро 1000 тренинзи и планови за обука само за обука за велосипеди. Исто така, има над 500 други планови за обука кои ги објавиле на Интернет другите членови на Цвифт. Практичен преглед на сите тренинзи и планови за обука можете да најдете на whatsonzwift.com/ вежби. Можете исто така да креирате свои тренинзи во уредникот за вежби Zwift под Обука, тренинзи „креирајте свои“.
Сопствен тренинг
Алтернативно, можете да ја користите онлајн алатката на веб-страницата на zwofactory.com. Можете дури и да симулирате и да возите вистински правци на отворено. Со помош на онлајн конвертор, можете, на пример, да тренирате однапред на патеката GPX за вашето следно натпреварување.
Детали за тренинзите
Вежбите во Zwift се контролираат од вати и се засноваат на вашата FTP вредност. Функционална моќност на праг е моќта што можете да ја одржувате во просек еден час. Ако возите на бесплатни возења, во групни возења или во трки, Zwift автоматски ја пресметува вашата FTP вредност за вас. Ако се подобрите на некое патување, вашата нова FTP вредност ќе се прикаже на крајот. Алтернативно, Zwift има и специјални тренинзи за да ја одреди вашата вредност на FTP.
Тест на Zwift FTP
Стандардниот тест за FTP започнува со 20-минутно загревање, проследено со неколку кратки рампи со 90%, 110% и 130% од вашата моментална вредност на FTP. По краток период на опоравување од 5 минути на 60% од вашата FTP вредност, следете 5 минути на 110% за да ги активирате нозете. По уште 10 минути релаксирано педализирање (60% FTP) имате 20 минути да извлечете сè од себе за да ја одредите моменталната вредност на FTP. Потоа следува 10-минутна фаза на ладење.
Тест на Zwift FTP
Тест за чекор
Покрај стандардната верзија, Zwift нуди и поедноставена верзија на тестот за FTP со помалку делови за извршување. Како алтернатива на тестот Zwift FTP, напредните корисници исто така можат да извршат тест чекор. Покрај FTP, може да се одредат и вредностите MAP и VO2Max. Повеќе детали можете да најдете на следното видео:
Точки на стрес во Цвифт
Таканаречените "Стресни точки" во Цвифт одговараат на "Резултат од стрес за тренинг" (ТСС) од TrainingPeaks. Зад ова стои метрика што покажува колку е напорен тренингот. Ова се одредува според времетраењето на обуката, перформансите и интензитетот во однос на FTP. Еден час обука со вашата FTP изведба одговара на 100 TSS. Патем, вредноста на TSS е многу добар показател за тоа колку време за регенерација треба да планирате по тренингот.
Формула: TSS = [(секунди x NP x IF/(FTP x 3600)] x 100
Каде што IF го опишува факторот на интензитет и NF нормализираната моќност на тренингот.
Примери за FTP од 250:
- FTP за еден час: [(3600 x 250 x 1)/(250 x 3600)] x 100 = 100
- 75% FTP за 3 часа: [(10800 x 187,5 x 0,75)/(250 x 3600)] x 100 = 169
- 50% FTP за 5 часа: [(18000 x 125 x 0,5)/(250 x 3600)] x 100 = 125
Бидејќи со тренинзите во Цвифт веќе е однапред утврдено кое оптоварување треба да се случи во деловите за обука и ова е наведено во X% од FTP, следнава поедноставена формула може да се користи по оддел за да се пресметаат стресните точки:
Предвидување на ТСС = [(секунди x IF²)/3600] х 100
Пример за 60 минутен тренинг сегмент со 60% FTP:
[(3600 x 0,6 °)/3600] x 100 = 36
Кога ќе го направите тренингот, ќе добиете вистински профил на изведба со нормализирана моќност и тогаш сигурно може да утврдите мали отстапувања од предвидените стресни точки.
Можете да дознаете повеќе за Stress Points или TSS на англиски јазик овде.
Зони за обука Z1 до Z6
Постојат и зони за обука Z1 до Z6, како и пресметано време по зона. 6-те зони може да се опишат од страна на моќните зони на Coggan од обука за наука како што следува:
| Зона | Презиме | Просечна изведба од FTP | Просечна срцева фрекфенција * |
| 1 | Активно закрепнување | 106% | |
| 6-ти | Анаеробен капацитет | > 121% | N/A |
* 100% одговара на човечки ресурси на прагот на лактат.
Ако сакате да работите на одредени вештини како што се издржливост, брзина или VO2Max, тогаш секако треба да тренирате почесто во соодветните зони за себе.
Прилагодете го интензитетот на тренингот
Бидејќи вредностите на вати на делот за вежбање секогаш се однесуваат на процентуалните вредности на вашата моментална вредност на FTP, може да се случи наведениот интензитет на делот за вежбање да не се совпаѓа. Ова ќе го забележите, на пример, кога срцевиот ритам одеднаш е превисок за дел од основниот опсег на издржливост.
Пример: Вашата вредност на FTP е 250 и треба да направите основна сесија за издржливост во текот на 90 минути со 70% од вашата вредност на FTP. Ова ќе го постави отпорот на вашиот тренер за валјаци на 175 вати. Но, денес поминавте лош ден и срцевиот ритам е над 80% од максималниот ритам на срцето со овој товар.
Во опишаните случаи, има смисла да се прилагоди интензитетот на тренингот на кратко известување. Постојат различни варијанти на тренинзите во Цвифт.
Варијанта 1: За време на тренингот, одделните делови се прикажуваат лево. Под него има стрелка нагоре и стрелка надолу. Ова ви овозможува да го контролирате интензитетот на тренингот во 1% чекори. Како алтернатива на двете стрелки, можете да ги користите копчињата „Page Up“ за да се зголемите или „Page Down“ за да го намалите интензитетот.
Варијанта 2: Ја менувате вашата FTP вредност во личните поставки. Ова исто така автоматски го менува интензитетот на тренингот, бидејќи тоа зависи од моментално поставената вредност на FTP.
Вежбање Цвифт како групно возење
Ако само тренинзите се премногу досадни за вас и ако претпочитате да уживате во друштво на други Цвифттери, можете да учествувате и во групни патувања каде одредени вежби се прават заедно. Ова значително ја зголемува мотивацијата и носи поголема забава и разновидност на обуката. Преглед на претстојните групни патувања со тренинзи можете да најдете овде.
3 одговори на „тренинзи и планови за обука во Цвифт“
Прашање: Ја пропуштивте единицата за обука на Плсн што траеше неколку недели поради патување - сега единицата е поставена на недостапна - како можете повторно да ја активирате? Или само продолжете со програмата?