Вежби кои ги зајакнуваат и штитат зглобовите топ 5 препораки - посно или дебело
За зајакнување на зглобовите не треба да правите кој знае што софистицирани третмани или процедури. Доволно е да имате урамнотежена исхрана, да ги елиминирате што е можно повеќе факторите што ја влошуваат деградацијата на зглобовите и да не се двоумите да изведувате специјални физички вежби што е можно почесто. Правено правилно, тие ви помагаат да имате силни и здрави зглобови.
Вкочанетите и болни зглобови можат да го направат нашиот живот мака, спречувајќи нè слободно да се движиме и да ги извршуваме нашите секојдневни активности. Добрата вест е дека е во наша моќ да ги одржуваме зглобовите флексибилни и еластични. Уште подобра вест е дека можеме да го направиме тоа многу едноставно, со помош на лесни физички вежби.
Одржување рамнотежа на една нога
Болки во зглобовите и дисфункција на коленото се доста чести, особено кај постарите лица, но исто така и кај оние кои имале повреди во минатото. Вежбата за одржување рамнотежа на едната нога помага во зајакнување на мускулите кои обезбедуваат стабилност на коленото при одење, но и кога се наведнуваме.
Како да го направите тоа: Застанете исправено со нозете блиску една до друга, а потоа ставете ја тежината на едната нога, кревајќи ја другата малку од земјата. Ногата за поддршка мора да биде совршено проширена. Позицијата се одржува 30 секунди, по што се менува потпорната нога. За да ја направите вежбата малку потешка, обидете се да ја исправите ногата од земја и да ја кревате настрана со секој здив или да вежбате на рамнотежа или топче.
Фокусирајте се на ротаторската манжетна
Ротаторската манжетна е структура со четири мускули што го опкружува рамениот зглоб како манжетна. Кога овие мускули се ослабени, движењата на рацете, особено оние што се повторуваат или со големи тежини, може да предизвикаат болка или дури и повреда на рамениот зглоб. Затоа е важно правилно да се обучуваат.
Како да се изведе: Земете гира во секоја рака, а потоа истегнете ги рацете настрана и свиткајте ги како да сакате да ги покажете вашите мускули. Од оваа позиција, наизменично доведете ја десната рака на левиот колк и левата рака на десниот колк. За повеќе детали и други вежби, видете го видеото подолу.
Вежба на Супермен
За зајакнување на сакроилијачниот зглоб (што често е виновен за дифузната болка во долниот дел на грбот), Американскиот совет за вежбање препорачува вежбање наречено Супермен.
Како да се изведе: Легнете на стомак, со рацете и нозете совршено испружени. Договорете ги вашите стомачни и грбни мускули, подигнете ги рацете и нозете над земјата и останете во оваа позиција најмалку 10 секунди. Издишете и опуштете се, а потоа повторете.
Лифтови за базен
Тоа е одлична вежба за стабилизирање на зглобот на колкот, зајакнување на стомачните и мускулите на нозете.
Како да се изведе: Легнете на грб со свиткани колена и рацете блиску до телото. Фокусирајќи се на глутеалните мускули, издишете додека ја кревате карлицата од земја. Држете ја положбата секунда или две, а потоа спуштете ја карлицата и опуштете се. Повторете ја вежбата 15-20 пати, во 3 сета.
Класични свиоци на коленото
Ако сакате да ги зајакнете вашите мускули кои го поддржуваат коленото зглоб, не двоумете се да вклучите флексија на коленото во вашата рутина за обука.
Како да се изведе: Застанете со раздвоени нозе на ниво на рамото, а прстите се свртени напред. Спуштете ги колковите и колената, држејќи го грбот исправен додека бутовите не бидат паралелни со земјата. Одржувајте го ова држење на телото, а потоа вратете се на почетната позиција. Бидете сигурни дека колената остануваат усогласени со прстите во текот на целата вежба за да спречите повреди и да ги добиете најдобрите резултати.
вежби за зглобови, колена, мускули, колкови, раменици