Вежби со високи повторувања - комплетен план

Во последните неколку недели ви доставивме неколку написи за рутини за обука со голем број повторувања. Се обидовме да направиме рутина за секоја од најголемите мускулни групи. Во секој случај, вреди да се организираат овие рутини во програма. Бескорисно е да започнеме да го следиме овој систем на обука ако не го користиме нашето практично чувство. И интензитетот и обемот на работа се високи, па затоа е лесно да се претренира.

Неколку домашни задачи

Наспроти струјата

Многу луѓе ќе ви кажат дека правите голема грешка ако следите ваков вид обука. Дефинитивно ќе најдете тренери кои го делат ова мислење. Од вас зависи дали ќе го почитувате или ќе се вратите на поконвенционална рутина, но прво треба да го знаете следново: Можете да добиете вистински резултати следејќи го овој вид на долгорочен тренинг - исто како и со другите рутини за вежбање.

Ако пробате ваков тренинг од време на време, ќе достигнете пумпање на мускулите, но тоа исто така ќе ви предизвика болка во мускулите - тоа е околу тоа. Но, ако го следите планот, наскоро ќе видите дека може да се извршат голем број повторувања со тегови кои претходно изгледаа неверојатно. И, покрај тоа, не го спомнав ефектот во смисла на поттикнување на мускулниот развој. Всушност, ако следите добра диета и ги изберете вистинските тежини за да ги правите тренинзите, често таквата рутина би била поефикасна за развој на мускулите отколку „традиционалните“ методи.

Кои се предностите на голем број повторувања?

Во овој случај, „голем број повторувања“ е интервал од 20-30 повторувања, а „многу голем број повторувања“ значи вежби повторувани до 100 пати во серија. Би било апсурдно да се очекува да се добие мускулен развој директно по толку голем број повторувања, но овој вид на обука има неоспорни предности:

капиларите во мускулите ја зголемуваат и нивната густина и волумен,
крвните садови во мускулите исто така се зголемуваат во дијаметар,
исто така иницира формирање на нови крвни садови,
сето ова води до драматично подобрување на резервите на хранливи материи во мускулите.

Покрај тоа, ако некое лице не може да се навикне да користи одреден мускул, тој би можел да започне да работи на тој мускул правејќи серија од 100 повторувања - ако го направите ова на секој тренинг, дефинитивно ќе го подобрите тренингот. мускулно и мускулно пумпање.

Seeе видите дека ниту една рутина за обука што ја практикувате нема толку голем број повторувања. Сепак, интервалот од 20-30 повторувања.

. ве уверува сите предности што може да ви ги понудат сериите од 50 или 100 повторувања (споменати погоре),
. ви овозможува да ја изведувате вежбата со доволно голема тежина за да започнете значително зголемување на насочените мускули,
. значително го намалува ризикот од траума и абење на зглобовите (значаен фактор),
. може да се примени на какви било вежби,
. доведува до зголемено производство на млечна киселина, на што телото реагира излачувајќи големи количини на хормони за раст - ова исто така има ефекти на согорување на маснотии и развој на мускулите, така што рутината за обука работи добро и за време на периоди на зголемување на телесната тежина, како и во исхраната. Важно е да се напомене дека ова НЕ е таканаречена „рутина за обука за губење на маснотии“.

Колку често и колку долго вреди да се прават вежби со голем број повторувања?

Бидејќи се работи за тренинг со голем обем, сигурно не се препорачува работа со одредена мускулна група повеќе од еднаш неделно користејќи го овој метод. Исто така, не заборавајте дека ви требаат соодветни периоди на одмор, затоа не се стремите да правите повеќе од 4 вакви тренинзи (или максимум 5) за една недела. Просечното времетраење на тренингот би било час и половина - и ве молам не коментирајте дека тоа би било невозможно, бидејќи оваа борба е дадена претходно и се покажа дека е можна:) Единствениот исклучок од оваа граница е обука за нозе, ако изберете да направите свиткување на коленото наместо продолжување на нозете. Оваа граница може да биде принудена до одреден степен за време на тренингот на грбот, ако изберете да направите исправување на гира како последна вежба. Но, ако го следите планот опишан овде, 90-минутниот интервал ќе биде доволен - и може да биде уште пократок ако ги поделите дразбите на мускулните групи на четири или пет делови.

Исто така, не заборавајте дека овој вид обука ќе ви помогне да добиете најдобри резултати на долг рок (исто како и со другите програми). Потребни се неколку месеци да ги пронајдат вистинските тежини и ефикасно да се постигне развој. Ако вежбате со голем број повторувања од време на време, може да добиете добро пумпање на мускулите и може да биде пријатно искуство во низа здодевни рутини, но тоа не би се реализирало во долгорочни ефекти. Ако го следите планот и ги следите ограничувањата на јачината на звукот опишани погоре, тогаш не ризикувате претренирање, дури и на долг рок, за да можете да ја следите програмата сè додека таа придонесува за вашиот развој.

Значи, би биле три до пет тренинзи неделно, кои траат помеѓу шеесет и деведесет минути на сесија - не ви треба ништо друго.!

Нозете, стомакот, подлактиците.

Да, во право сте, нема напис што се фокусира на нив и има причина за ова: нозете и стомакот мора да се работат со голем број повторувања, така што тука нема ништо ново. Исто така, нема смисла да се посвети цел тренинг на подлактиците - 1-2 вежби се доволни после тренинг на бицепс или грб.

Како да направите парови на мускулни групи?

Опсегот на можности е скоро неограничен, со оглед на тоа што не се применуваат дополнителни ограничувања за другите програми за обука. Дизајнирајте ја и прилагодете ја вашата програма за обука заснована на структурата на вашето тело, генетската позадина, силните и слабите страни. Ајде да погледнеме неколку примери:

Понеделник: градите и грбот
Среда: рамења и бицепс и трицепс
Петок: нозе

Понеделник: гради и бицепс и трицепс
Среда: стапала
Петок: рамења и грб

Понеделник: гради
Вторник: назад
Среда: стапала
Четврток: рамења
Петок: бицепс и трицепс

Можни се и други секвенци што можат да генерираат ефекти, но постојат одредени аспекти што укажуваат дека овој редослед на обука е оптимален.

Може да тренирате нозе двапати неделно и може да вклучите тренирање на стомак апсолутно на сите тренинзи (со најмалку две абдоминални сесии неделно). Абдоминална обука може да се направи пред или после голем тренинг - завршен е по ваш избор.

Сега можете да сфатите дека постои широк спектар на можности. Обично се препорачува да ги закажете вашите послаби делови во посебни денови, доколку можете (иако тоа не може да биде можно во 3-дневна програма за разделување) за да може да се работи со нивна максимална концентрација.

Се разбира, постојат и други поделби што можат да работат. На пример, многу луѓе претпочитаат да работат на бицепс и трицепс поинаку и да изберат да ги програмираат своите мускули по тренингот во градите или грбот - имате слобода да го сторите тоа! Нема метод што одговара на сите - изберете патека што најдобро одговара за ВАС!

Иако постои една работа што можеби ќе сакате да ја избегнете: работење на која било друга мускулна група на ден за обука за нозе. Вежбање за нозе може да го оптерети вашето тело толку многу што немате шанса ефикасно да ги обучувате другите делови и би било добро да го започнете тренингот за нозе со полни резерви на енергија - затоа не се препорачува да работите било какви други мускулни групи пред или по поставувањето на ногата (освен нозете и стомакот).

Избор на тегови

Ова е најчувствителната точка во целата рутина. Можете лесно да направите грешка што не користите доволно тешки тегови. Не заборавајте: ние предлагаме серии од 20-30 повторувања кои е тешко да се извршат; целта не е да направите што можете, туку да се соочите со предизвик, па затоа мора да достигнете 20-30 повторувања користејќи тежина што првично НЕ МОANЕ да ја завршите со тоа! Ако направите 20-30 продолженија со тежина што можеше да се постигне од самиот почеток, може да добиете добро пумпање на мускулите поради големиот број повторувања, но не очекувајте развој. Вашите мускули нема да се развиваат ако следите тренинг со кој веќе се соочуваат. Дополнителната тежина е она што се наградува со дополнително мускулно ткиво бидејќи со поголеми тежини може да се управува со поголема мускулна маса. Поради оваа причина, важно е да работите понапорно отколку на претходниот тренинг - правите повеќе барем во една вежба отколку што правевте порано, а во другите серии не го намалувате бројот на повторувања.

Веројатно ќе направите тренингот на градите и грбот во кој можете да направите едно повторување во серија склекови со гира во хоризонтална рамнина и уште едно повторување во низа вежби со гира, додека бројот на повторувања за сите други вежби останува иста. Можеби друг пат кога ќе сфатите дека можете да го зголемите бројот на повторувања и/или тегови во скоро секоја вежба. Навистина не е важно! Идејата е да ги зголемите вашите перформанси во споредба со претходната недела, дури и ако тоа е зголемување со еднократно повторување. Ако го направите ова, вашите мускули дефинитивно ќе растат. Но НИКОГАШ не дозволувајте броењето да падне од претходното ниво на обука, добијте одредено зголемување секој пат - и можете да бидете 100% сигурни дека ова е остварливо (ако немате претерани очекувања).

Затоа, секогаш користете најголема тежина за да направите што повеќе повторувања. Веројатно ќе ви требаат неколку тренинзи за да ги пронајдете вистинските тежини и, за жал, не постои општа формула за нивно одредување (како процент од редовните тежини или максималното повторување - 1RM). Премногу сме различни: нема две исти форми, и особено со тренинзи со високо повторување, вашата фитнес и претходните рутини на тренинзи имаат големо влијание врз тежините со кои започнувате. Прво ќе ви треба вашиот нервен систем (а не вашите мускули) да се прилагодат на промената на телесната тежина (особено ако одите по сосема друга патека и го оставите зад себе светот на мал број повторувања), така што во првите недели основа за зголемување на перформансите не мора да се изедначува со развој на мускулите.

Асоцирани рутини за обука:

додатоци

Можеби мислите дека еве го делот каде ве охрабруваме да „купите нешто“ - и да - затоа што сме онлајн продавница, до одреден степен сме заинтересирани за продажба на додатоци.:) Ова е. Сепак, не сакаме да ве убедиме да купите секакви работи од нас. Постојат, сепак, одредени додатоци кои се

витално,
корисно,
добро да се има (но може и без нив).

Суштински работи

За да ги развиете вашите мускули, ви требаат енергија и градежни материјали. Енергијата се обезбедува со јаглехидрати (и одредени масти), а тулите доаѓаат од протеини. Повеќето од нив мора да се земаат во форма на цврста храна. Со други зборови: треба да јадете многу. Потребни ви се најмалку 2 грама протеини и 3-7 грама јаглехидрати на ден на килограм телесна тежина (во зависност од основната конформација на вашето тело). Оние кои постигнуваат брзо зголемување на телесната тежина можат да имаат добри резултати со околу 3 грама јаглени хидрати на ден, додека на оние кои добиваат поголема телесна тежина може да им требаат до 7 грама на ден.

Во оваа статија не се занимаваме со изворот на хранливи материи, можете да најдете детални информации за нив во основните принципи. Запомнете дека колку и да е совршена вашата рутина за обука, развојот може да биде попречен од несоодветниот внес на хранливи материи.!

Па, кои додатоци се неопходни? Како прво, потребни ви се додатоци за зголемување на телесната тежина, со протеини и јаглехидрати со соодветен квалитет! Можете исто така да замените таков производ со еден комбинација на протеини и јаглехидрати, што не е иста како професионална формула за зголемување на телесната тежина, но може да биде корисна како алтернатива по ниска цена. Тоа е сè што ви треба навистина, и ова е крајот на приказната. Без понатамошно размислување. Таквиот тренинг може да ги исцрпи резервите на гликоген, па затоа би било сериозна грешка да не ги наполнувате со јаглехидрати кои брзо апсорбираат, а уморни мускули имаат акутна потреба од протеински аминокиселини.

Друг вид на основен додаток се состои од а производ со мултивитамини. Можеби е единствена мултивитаминска таблета за спортисти, но препорачуваме да се задоволите со ништо помалку од а витамински пакет дизајниран за спортисти. Овој тип на рутина за обука може да го ослабне вашето тело, така што ви треба целата помош за зајакнување на имунитетот и да ви помогне да се регенерирате.

И ова е крајот на листата на најважни - не е толку долго, нели? Ако го земете сето ова и следите соодветна диета, вашата работа ќе ви даде резултати. Овде можете да најдете два примери - евтина верзија и оној што е позициониран погоре: