Вежби стомак, нозе, задник, грб

Следете нè на:

Целата содржина во овој напис е создадена од Марио Хаберсек составен.

Направете 2-3 серии од по 15 повторувања секоја од вежбите. Ова е само упатство и мора да се прилагоди на соодветното ниво на изведба. Ако управувате со помалку или повеќе повторувања, бројот на повторувања може да се прилагоди со помош на дополнителната тежина (тегови и сл.). Инаку, направете толку многу повторувања што накратко ќе ве исцрпи по 3 круга. Ова тогаш може да биде помалку или повеќе повторувања од 15.

Ова можете да го најдете на оваа страница:

• Вежби за стомакот
• Вежби за задникот
• Вежби за грбот
• Вежби за нозе
• Вежби за стомакот за слабеење
• Вежби за затегнување на стомакот по породувањето
• Понатамошна информација

Тест за инфекција со коронавирус

Дали страдате од еден Инфекција со коронавирус?
Одговор на ова 11 брзи прашања и дознајте дали сте во опасност!
Кликнете тука за да одите директно на Тест за инфекција со коронавирус

Вежби за стомакот

1 вежба
Легнувате на грб и ги прекрстувате рацете пред градите. Нозете се свиткани, а колената се распоредени во ширина на колкот. Подигнете ја главата и рамената нагоре и доведете го торзото кон бутовите. Не мора да го одржувате горниот дел од телото високо. Доволно е и ако го подигнете ова до крајот на сечилата на рамото. Бидете бавни кога кревате и кревате.

2 вежба
Легнувате на грб и ги прекрстувате рацете пред градите. Нозете се испружени и подигнати. Стани ги нозете нагоре колку што можеш. Подигнете ја главата и рамената нагоре и доведете го торзото кон бутовите. Не мора да го одржувате горниот дел од телото високо. Доволно е и ако го подигнете ова до крајот на сечилата на рамото. Потоа повторно спуштете ги горниот дел од телото и нозете. Одете полека кога кревате и кревате.

3 вежба
Легнувате на грб и ги прекрстувате рацете пред градите. Нозете се свиткани, а колената се распоредени во ширина на колкот. Подигнете ја главата и рамената нагоре и доведете ги на страните на коленото. Притоа, го ротирате горниот дел од телото. Не мора да го одржувате горниот дел од телото високо. Доволно е и ако го подигнете ова до крајот на сечилата на рамото. Бидете бавни кога кревате и кревате. Потоа префрлете ги колената и завртете го торзото на другото колено.

4 вежба
Легнувате на грб со раширени раце. Нозете се свиткани, а колената се распоредени во ширина на колкот. Подигнете ја главата и рамената нагоре и доведете го торзото до бутовите. Не мора да го одржувате горниот дел од телото високо. Доволно е и ако го подигнете ова до крајот на сечилата на рамото. Потоа замавнете го горниот дел од телото лево и десно. Држете ги рацете испружени, а рамената нагоре.

За повеќе вежби, видете ги написите:

Вежби за задникот

1 вежба
Вие сте четворка и рацете и нозете се разделени во ширина на колкот. Грбот е во една линија и бидете сигурни дека тој нема да влезе во подгрбавен грб. Лицето е свртено кон подот и нема да се крева за време на вежбата. Сега проширете ја раката напред и истовремено подигнете ја спротивната нога нагоре. Истегнат е и е на ниво на задникот. Потоа повторно спуштете ги и двете и донесете ги раката и коленото заедно под телото. Ниту еден од нив не ја допира земјата. Повторно ги кревате раката и ногата и ја повторувате вежбата 15 пати. Потоа префрлете ги рацете и нозете.

2 вежба
Вие сте во четворна позиција и рацете и нозете се разделени во ширина на колкот. Грбот е во една линија и бидете сигурни дека тој нема да влезе во подгрбавен грб. Лицето гледа во подот и нема да се крене за време на вежбата. Сега истегнете ја ногата наназад. Кога ногата е нагоре, полека поместете ја ногата настрана и потоа повторно вратете се. Држете ја ногата на исто ниво со задникот. По вежбата, префрлете ги нозете.

3 вежба
Легнувате на стомак со рацете свиткани настрана. Нозете се испружени. Прво, кренете ги рацете и држете ги нагоре. И двајцата остануваат под агол. Лицето е свртено кон подот и нема да се крева за време на вежбата. Во меѓувреме, подигнете ги нозете и држете ги таму доколку е потребно. Позицијата се држи 15 секунди.

За повеќе вежби, видете ги написите:

• Вежби за задникот
• Вежби против целулит
• Обука за вибрации

Вежби за грбот

1 вежба
Легнете на стомак со рацете свиткани настрана и нозете исправени. Додека лаковите се влечат кон горниот дел од телото и горниот дел од телото се крева, стапалата остануваат на земја. Погледот е постојано насочен кон земјата.

2 вежба
Легнувате на стомак со испружени раце и нозе. Лицето гледа во подот и нема да се крене за време на вежбата. Во меѓувреме, истегнете ги рацете напред и спојте ги над главата. Нозете се појавуваат и остануваат испружени погоре. Повлечете ги рацете разделени и спојте ги заедно во голем лак зад грб. Потоа, повторно раширете ги рацете напред и повторете ја вежбата.

3 вежба
Легнете на стомак со раширени раце и нозе. Прво, кренете ги рацете и држете ги нагоре. Лицето е свртено кон подот и нема да се крева за време на вежбата. Во меѓувреме, исто така, ги носите нозете и ги држите таму. Потоа направете мали движења на сечкање со рацете. Т.е. рацете боб нагоре и надолу при брзи движења. Нозете остануваат нагоре.

4 вежба
Легнувате на стомак со испружени раце и нозе. Прво, кренете ги рацете и држете ги нагоре. Лицето е свртено кон подот и нема да се крева за време на вежбата. Во меѓувреме, исто така, ги носите нозете и ги држите таму. Потоа, стиснете ги рацете во тупаници и подајте ги рацете напред една по друга. Т.е. започнувате да боксувате со рацете. Нозете остануваат нагоре.

5 вежба
Стоите на четири нозе и рацете и нозете се разделени во ширина на колкот. Грбот е во права линија и бидете сигурни дека тој нема да влезе во подгрбавен грб. Проширете ја едната рака настрана и свиткајте ја. Тој е на ниво на рамото. Потоа повлечете ја свитканата рака кон таванот и доведете ја под телото, до стомакот. Свртете ја главата и горниот дел од телото со вас и подигнете ја раката кон таванот.

Погледнете ги написите за повеќе вежби

Вежби за нозе

1 вежба
Се потпирате на aид и малку сквотите. Стапалата треба да бидат доволно далеку од theидот за да не излегуваат колената надвор од стапалата кога ќе ги свиткате колената до максимум 100 °. Можете или да ја држите седечката положба на theидот или да ги истегнете и свиткате зглобовите на коленото 15 пати.

2 вежба
Легнувате на грб и ги кревате двете нозе нагоре. Со нив правите кружни движења како да возите велосипед. Темпото не треба да биде пребрзо.

3 вежба
Легнувате на грб и ги исправувате двете нозе. Потоа подигнете го ова нагоре. Без да ги спуштите нозете, повлечете ги едни од други и вратете ги заедно.

4 вежба
Лежите на страна со исправени нозе. Раката подолу е под главата како потпора. Другата рака го поддржува горниот дел од телото од предната страна и е свиткана. Ногата одозгора е раширена и останува испружена. Додека ова се појавува, турнете го задникот напред за да не се движи наназад. Кога ногата ќе се врати надолу, не ја спуштајте целосно. Повторете ја вежбата 15 пати и потоа префрлете ги положбите на нозете/страничните страни.

5 вежба
Заземете ја позицијата од вежба 4. Сепак, вие не само што ја кревате ногата на врвот, туку и двете нозе. Нозете никогаш не доаѓаат во контакт со земјата за време на последователното спуштање. По околу 15 повторувања, свртете ги страните.

6 вежба
Лежите на страна со исправени нозе. Раката подолу се наоѓа под главата како потпора. Другата рака го поддржува горниот дел од телото од предната страна и е свиткана. Преклопената нога е малку подигната и останува продолжена. Додека ова се појавува, туркајте го задникот напред, така што задникот не се движи наназад. Потоа повлечете ја ногата кон горниот дел од телото и потоа исправете ја повторно. Повторете ја затегнување и продолжување на ногата. Потоа префрлете ги страните.

Погледнете ја статијата за повеќе вежби Вежби за колен зглоб

Вежби за стомакот за слабеење

1 вежба
Седите на подот со рацете на задниот дел од главата. Нозете се испружени надолу. Потоа навалете го горниот дел од телото малку наназад. Повлечете ги нозете една по друга и истегнете ги повторно. Нозете не се спуштени, а горниот дел од телото останува нагоре.

2 вежба
Седнувате на подот со нозете испружени напред. Рацете се свиткани зад главата. Потоа, навалете го торзото малку назад и подигнете ги испружените нозе. Потоа прекрстете ги нозете и повлечете ги повторно. Повторете ги приближувајќи ги нозете и раздвоени

3 вежба
Легнувате на грб со рацете свиткани зад главата. Потоа повлечете ја едната нога нагоре кон горниот дел од телото. Додека ја повлекувате едната нога, подигнете ја главата, рацете и рамената, приближувајќи ги колената и спротивните лакти. За да го направите ова, свртете го горниот дел од телото кон нацртаната нога. Откако ќе го направите ова, повторно полека спуштете ја ногата и торзото и повторете ја вежбата со другата нога.

4 вежба
Лежите на подот со раширени раце настрана. Во секој случај, нозете се испружени. Потоа подигнете ги двете нозе исправени нагоре се додека не е веќе возможно. Доведете ги на едната страна кон подот без да ги спуштите. Потоа, нозете се водат на другата страна. Повторно, одете полека и не одете премногу брзо.

Погледнете ја статијата за повеќе вежби Вежби против маснотии во стомакот

Вежби за затегнување на стомакот по породувањето

1 вежба
Вие седите на стол со нозете раширени во колкот. За време на вежбата, проверете дали грбот ви останува исправен. За да го направите ова, повлечете ги рамената назад и истегнете ги градите надвор. Потоа навалете ја карлицата наназад и оставете ја во таа позиција. Повторно, обрнете внимание на рамената, така што тие остануваат позади и градите одат напред. Потоа затегнете го стомакот. Затоа, повлечете го папокот кон 'рбетот. Карлицата останува навалена наназад. Потоа фокусирајте се на вашите лачни лакови под градите и обидете се да ги споите заедно. За да помогнете, можете да ги поставите дланките на крајбрежните лакови и да почувствувате дали тие ќе се спојат заедно. На крајот, држете ја положбата на рамената, лаковите на ребрата, стомакот и карлицата околу 15 секунди.

2 вежба
Легнувате на грб со раширени раце или рацете на слепоочниците. Нозете се свиткани. Подигнете ја главата и рамената нагоре и доведете го торзото кон бутовите. Не мора да го одржувате горниот дел од телото високо. Доволно е и ако го подигнете ова до крајот на сечилата на рамото. Навалете ја карлицата наназад, така што долниот дел на грбот е на подот. Потоа затегнете го стомакот. Потоа држете ја позицијата.

3 вежба
Легнувате на страна и се издржувате на едната подлактица. Нозете се испружени една врз друга. Сега подигнете ја карлицата нагоре, така што само подлактицата и основната нога го допираат подот. Држете ја положбата и проверете дали телото е во линија. Дното не смее да се лизне надолу. Исто така, затегнете го стомакот. Потоа сменете ги страните по околу 10 секунди. Ако вежбата ви е премногу тешка, свиткајте ги колената во почетната позиција. Кога ќе дојдете до страничната потпора, товарот е на коленото, а не на стапалото (скратена лост).

Понатамошна информација

Тест за инфекција со коронавирус

Дали страдате од еден Инфекција со коронавирус?
Одговор на ова 11 брзи прашања и дознајте дали сте во опасност!
Кликнете тука за да одите директно на Тест за инфекција со коронавирус

---