Вежби за абдоминален надворешен спој 2020 - Здрав тесто
Содржина:
Секогаш кога ќе го свиткате горниот дел од телото на едната страна или го извртувате горниот дел од телото, ги активирате надворешните коси страни. Овие мускули, кои се протегаат по страните на торзото, се површни мускули кои ги покриваат внатрешните коси страни.
Видео на денот
Зајакнувањето на овие мускули ќе ви помогне во тонизирање на вашата половина и ќе ви даде посилно јадро - регионот што ги вклучува стомачните, косиот и долниот дел на грбот - кои го поддржуваат вашиот 'рбет. Изведете вежби како што се странични свиоци, странични притискања, руски пресврти и велосипеди.
1. Странични свиоци
Страничните свиоци може да се направат безброј начини, без разлика дали се работи со тегови, плочи со тежина, кабли или дури и стомна вода кога вежбате дома без опрема. Сепак, основната техника е иста без оглед на тоа што држите.
Основна техника
- Застанете со нозете и 'рбетот исправено, со гира (или резервна тежина) во десната рака.
- Како што вдишувате, свиткајте го торзото надесно и држете го телото во една рамнина додека не почувствувате добро истегнување на левата страна.
- Издишете кога ќе се вратите во центарот.
- Повторувајте за 10 до 20 повторувања, а потоа преместете ги тегови со другата рака.
Совети
- * Чувајте ги вашите основни мускули - стомачни, коси страни и долниот дел на грбот - заедно во текот на целата вежба. Ова ќе ви помогне да кренете поголема тежина и да го заштитите грбот и закосеното тело од повреди.
* Не се наведнувајте до точката каде што чувствувате болка под продолжен коси агол. Само свиткајте се доволно за да почувствувате нежно истегнување.
* Не пропаѓајте низ трупот. Издолжете и потоа свиткајте се како да го свиткувате торзото над топка на плажа.
* Користете бавно, контролирано движење за време на вежбата.
Ова е само варијација на кризата на страниците. Кредит: IVИВЕСТИНСКИ. КОМ
2. Странични притисни
Страничните притисни се многу слични на обичните притиснати, но тие се изведуваат со изопачено торзо за да се пренесе сила на косиот.
Основна технологија
- Легнете на грб со свиткани колена и душеците за вежбање рамни на подот.
- Ставете ги двете колена на десната страна што е можно повеќе, без да се крева левото рамо на ножот од мат.
- Ставете ги рацете зад вашата глава за поддршка.
- Издишете додека ги кревате лопати и горниот дел од грбот од мат. Станете колку што можете повеќе без да го напрегате вратот.
- Вдишете додека се вратите на почетната позиција.
- Повторувајте за вкупно 10 до 20 повторувања, а потоа свртете ги страните.
Совети
- * Избегнувајте мелење на вратот. Не ја повлекувајте главата нагоре со рацете; Нежно ставете ги врвовите на прстите на задниот дел од главата и држете го вратот долг. * Користете бавно и контролирано движење за време на вежбата.
* Држете ги колената наредени едни на други и не дозволувајте да одат нагоре додека го кревате торзото.
Почувствувајте го изгорениците насекаде - особено во вашите коси страни. Кредит: IVИВЕСТИНСКИ. КОМ
3. Руски пресврти
Руските пресврти може да се направат само со сопствена телесна тежина или со гира, гира или топче од медицина. Тоа е ефикасна вежба која работи на целото јадро, но се насочува кон чистите агли.
Основна техника
- Седнете на подлога за вежбање со свиткани колена и рамни стапала на подот.
- Потпрете го торзото на околу 45 степени и ставете ги стапалата нагоре од мат, така што потколениците ќе бидат паралелни со подот.
- Истегнете ги рацете пред вас, рацете притиснати заедно.
- Додека вдишувате, ротирајте го торзото надесно. Паузирајте за момент, а потоа издишете додека вртите назад кон центарот.
- Вдишете додека извртувате лево, а потоа издишете назад кон центарот.
- Повторете за 10 до 20 повторувања на секоја страна.
Совети
- * Држете го грбот исправен во текот на целата вежба.
* Движете се полека и на контролиран начин. * Вршете ја работата во јадрото. Откако ќе можете да направите 20 повторувања, време е да додадете тежина. Едноставно, држете гира, тежина или топче од лекови во испружените раце и следете ги чекорите наведени погоре. Започнете со мала тежина и додајте килограми со зголемувањето на силата.
Понатамошна информација: Како да направите руски пресврт (видео)
Работете на двете страни на телото истовремено. Кредит: IVИВЕСТИНСКИ. КОМ
4. Кругови на велосипеди
Едноставна вежба за која не е потребна никаква опрема, притисоците за велосипеди се ефикасна вежба и за исправување на коси страни.
Основна техника
- Легнете на грб на подлога за вежбање. Ставете ги рацете зад вашата глава за поддршка.
- Подигнете ги сечилата на рамената и горниот дел од грбот од мат. Чувајте ги подигнати во текот на целата вежба.
- Повлечете ги двете колена кон градите така што колената и колковите да бидат под агол од 90 степени.
- Издишете додека го извртувате торзото надесно и го доведувате левиот лакт на десното колено. Додека го правите ова, продолжете ја левата нога и лебдете ја ногата неколку сантиметри над мат.
- Вдишете додека поминувате низ средината, а потоа издишете додека извртувате лево, повлечете го левото колено за да го допрете десниот лакт и продолжете ја десната нога долго.
- Повторете за 10 до 20 повторувања на секоја страна.
Совети
- * Чувајте го вашиот јадро договорен за време на вежбата. * Движете се полека и на контролиран начин. * Одржувајте контакт помеѓу долниот дел на грбот и подлогата за време на вежбата. Ова го штити долниот дел на грбот од стрес. * Не мелете го вратот или повлечете ја главата со рацете. Ставете ги врвовите на прстите лесно на задниот дел од главата и држете го вратот долг.
Прочитај повеќе: Наклонето истегнување