Вежби за дишење Техники за дишење
Дури и кога немате сериозно нарушување на спиењето, сепак постои голема шанса да сте дел од таа категорија на луѓе кои не мируваат доволно добро. Дали се вртите од една на друга страна, дали се вртите, дали ве иритира некој мал шум или едноставно имате моменти кога ќе се разбудите и не можете да заспиете повторно толку лесно? Колку и да се мали симптомите, проблемите со спиењето можат да доведат до сериозни долготрајни болести и да ја намалат вашата желба за живот и, конечно, до односите со другите.
Ако се препознаете себеси во горниот опис и секој ден се будите уморни и под стрес, ви предлагаме да го пробате следново вежби за дишење, што ги релаксира вашето тело и ум, овозможувајќи ви да заспиете во тој сладок сон во кој не сте уживале долго време.
Вежби за дишење за добар сон
Еден од најдобрите начини лесно да заспиеме е толку пригоден што тешко можеме да го смислиме: правилно дишење. Во денешно време, кога сме секогаш во бегство и постојано сме под стрес, уметноста за правилно дишење е изгубена. Ова значи дека не правиме кислород во организмот како што треба и затоа трпиме последици. Една од нив е тоа што не спиеме добро. Затоа, пред да се прибегнете кон таблети за спиење, се препорачува да се обидете да го решите проблемот со неколку едноставни, но ефикасни техники.
Еве 5 вежби за дишење кои ќе ви помогнат да спиете подобро!
1. Длабоко вдишете
Да, веројатно веќе сте го испробале она што во општа смисла се нарекува „длабоко дишење“. Сепак, повеќе од веројатно е дека не сте ги користеле целосно сите делови вклучени во овој процес: дијафрагмата, стомачните мускули и белите дробови со полн капацитет. Кога ќе го насочите умот да дише многу длабоко и полека, вдишаниот воздух ќе ви помогне истовремено да ги намалите пулсот и крвниот притисок. Студија од 2010 година покажа дека бавното, длабоко дишење му овозможува на парасимпатичкиот систем (одговорен за релаксација) „да ги преземе уздите“ на штета на симпатичкиот систем (кој ги контролира стресните реакции). Со оваа едноставна вежба за дишење ќе почувствувате како се отвораат градите, а белите дробови се полнат со воздух, како што тоа обично не се случува. Легнете во кревет и обидете се да дишете бавно и длабоко 10 минути - ако успеете толку долго, бидејќи може да заспиете за помалку од 5 минути.!
2. Техника на дишење 4-7-8
Ако претпочитате поконкретна техника на дишење за релаксација, тогаш 4-7-8 е вистинската за вас. За да се ослободите од стресот и вознемиреноста, треба само да седите во турска позиција, со скрстени нозе, туркајќи го јазикот во покривот на устата, веднаш до забите. Одржувајќи ја оваа позиција, затворете ја устата и вдишете дури 4 броеви, а потоа држете го воздухот во вас дури 7, оставајќи му да излезе со бројки до 8. Повторете го процесот додека не завршите 4 целосни вдишувања и ако има повеќе треба да го повторам.
3. Медитација
Не е за ништо што гледате сè повеќе статии на Интернет за придобивките од медитацијата. Ако ја оставиме настрана духовната страна на оваа практика, може да се земе предвид голема предност на медитативната пракса: тотално опуштање на умот. Техниката на која ќе се повикаме овде е поврзана и со дишењето: треба да обрнете внимание и да го набудувате воздухот што влегува во белите дробови, за да може подоцна да се исфрли. Обидете се да почувствувате апсолутно сè: сензација во ноздрите кога вдишувате, отворање на градите во тој момент, чувство дека белите дробови ви се полни, потоа моментот кога ќе го издишите воздухот и како се чувствува на вратот и ноздрите. Кога ќе успеете да го задржите вниманието на здивот, стресот исчезнува и мускулите конечно се релаксираат, а умот се смирува, што значи дека конечно ќе можете да ги оставите настрана грижите акумулирани во текот на денот и да спиете мирно.
4. Наизменични ноздри
Оваа практика е изведена од јогата, позната како „нади шиодана“. Тоа е начин да се контролира дишењето со блокирање на една од ноздрите, еднаш при вдишување, еднаш при издишување. Кога дишете преку уста, мозокот автоматски согледува дека сте под стрес, додека кога дишете преку нос, сигналите добиени од мозокот доведуваат до релаксација. Легнете во кревет во удобна положба и започнете со вдишување низ десната ноздра, блокирајќи ја левата со прстенот на десната рака. Потоа, затворете ја десната ноздра со палецот од истата рака, отстранувајќи го целиот воздух од градите. Чувајте ги очите затворени додека ја пробувате оваа вежба за дишење за да извлечете максимум од нејзините релаксирачки ефекти.
5. Издишете долго
Друга јогиска техника се однесува на времето предвидено за отстранување на воздухот од белите дробови, кое мора да биде двојно повеќе од тоа што е наменето за вдишување. Значи, седнете во удобна положба, вдишете броејќи до три, а потоа издишете броејќи до 6, повторувајќи го целиот процес додека не се чувствувате поспани. Се чини дека доброволно бавно дишење го ресетира нервниот систем со синхронизација на нервните елементи на срцето, белите дробови и мозокот.
Со помош на овие вежби за дишење, ќе можете да заспиете побрзо отколку што мислевте дека е можно по толку време во кое вашиот сон е нарушен и немирен.