Вежби за дишење 7 одлични вежби за ослободување од стрес

Зошто ни се потребни вежби за дишење?

Ние всушност дишеме автоматски и без да размислуваме за тоа - затоа што дишењето е од витално значење. Ова го снабдува телото со свеж кислород и излачува јаглерод диоксид. Проблем: начинот на дишење се менува во зависност од расположението. Ако се чувствуваме под стрес, дишеме плитко и пребрзо, што може да има негативни ефекти врз организмот. Преку свесни вежби за дишење, можеме да го подобриме нашето здравје и да го намалиме стресот.

Со милениуми е познато дека правилното дишење може да заздрави. Во Индија, вежбите за дишење како т.н. пранајама отсекогаш биле важен дел од јогата, на египетските гробни натписи „лековитата уметност со здив“ е дури и класифицирана како подобра од онаа со „ножот“ или со „сок од растенија“.

Вежби за дишење: Како правилно да дишете?

Во најдобар случај, секогаш треба да дишеме и излегуваме полека и длабоко во стомакот. Сепак, во тоа обично успеваме само кога спиеме и ако активно обрнуваме внимание на тоа - само неколку луѓе успеваат да дишат длабоко несвесно. Всушност, повеќето луѓе користат само мал дел од нивниот вистински волумен на дишење, што е всушност повеќе од шест литри, и дише плитко во градите или рамената. Ова е причината зошто вежбите за дишење се толку корисни: Тие ни помагаат свесно да пуштиме здив да тече низ целото тело.

Вежби за дишење: Зошто длабокото дишење е толку важно?

Нашите тела имаат потреба од многу кислород за да функционираат правилно. Ако дишете правилно, не само што можете да го намалите стресот, туку и да ги постигнете следниве позитивни ефекти врз вашето здравје:

Крвниот притисок е намален
Метаболизмот е зајакнат
Издишуваат до 70 проценти од токсините и загадувачите, олеснувајќи го напрегањето на цревата, кожата и уринарниот тракт
Имунолошкиот систем е активиран
Се појавува релаксација
Креативноста е охрабрена

Кои се недостатоците на „лошото“ дишење?

И обратно, ова исто така значи дека плиткото и брзото дишење може негативно да влијае на нашето здравје. Лошо дишење може да ги има следниве ефекти:

Премалку кислород во крвта го зголемува ризикот од заболување
Тешкотија во концентрацијата
Напнатост
Замор/слабост
висок крвен притисок

За кого се вежби за дишење?

Всушност, секој што е почесто под стрес во секојдневниот живот треба да прави вежби за дишење секој ден. Особено затоа што не ви требаат никакви помагала, освен вашето сопствено тело и можете да вежбате практично насекаде и во секое време ако имате малку одмор. Но, болните луѓе можат особено да имаат корист од вежбите за дишење. Дневните вежби за дишење се особено корисни за следниве болести:

астма
Анксиозни нарушувања
Хронична белодробна болест ХОББ ("хронична опструктивна белодробна болест")
Белодробна фиброза
Знаци на парализа

Внимание: Дури и ако целта на секоја вежба е да се смирите и да обезбедите релаксација, сепак треба да го слушате вашето тело. На пример, ако чувствувате вртоглавица или непријатно додека го правите тоа, треба да ја прекинете вежбата. Ако се направат неправилно, вежбите за дишење можат, во најлош случај, да предизвикаат грчеви или хипервентилација. Во овој случај, има смисла веднаш да се обратите кај лекар.

Вежбата за дишење во четири фази

Вежбите за дишење генерално може да се поделат во четири фази:

Вдиши: Се вдишува полека и длабоко, претежно преку носот. Соодветната должина на вдишување се разликува од вежба за дишење до вежба за дишење.
Здив: Здивот се држи во белите дробови за момент.
Издишува: Течно се издишува неколку секунди, во зависност од вежбата.
Здив празен: Поголемиот дел од користениот воздух се издишува преку устата и телото веќе нема никаков здив.

По последната фаза, започнете повторно со првата фаза на вежбата за дишење.

Ова се седумте најдобри вежби за дишење

1. Природно абдоминално дишење

Ова е препорачано класично дишење, кое секогаш треба да го практикуваме во најдобар случај, но кое повеќето луѓе успеваат само ако го прават тоа активно. Тесната облека и постојаното влечење на стомакот не спречуваат да го правиме ова во секојдневниот живот, на пример. Затоа, има смисла да се научи природното абдоминално дишење како прва од вежбите за дишење. И така оди:

Ставете ја раката на стомакот
Дишете длабоко низ носот
Почувствувајте низ вашата рака како абдоминалната празнина се исполнува со воздух и се шири, предизвикувајќи абдоминален wallид да се издигне
Дишете полека и смирено преку устата
Исто така, почувствувајте преку раката како абдоминалниот wallид тоне повторно и стомакот се собира.

Вежбата може да се повторува онолку често колку што сакате.

2. Методот 4-6-8

Со методот 4-6-8 не само што можете да се опуштите и да дишите стрес, се препорачува и доколку имате проблеми со заспивање или општо нарушување на спиењето, затоа што е многу смирувачко. Всушност, методот 4-6-8 како вежба за дишење е „само“ продолжение на длабокото абдоминално дишење:

Легнете и повторно ставете ја едната рака на стомакот
Вдишете преку нос и полека бројте до четири во вашиот ум
Задржете го здивот и полека бројте до шест
Издишете преку устата, полека сметајќи до осум

Вежбата за дишење се повторува пет пати.

3. Зашилен јазик

Јазикот и дијафрагмата влијаат едни на други - што можеме да ги користиме за себе за да го намалиме нивото на стрес. Придружната вежба за дишење е многу дискретна и затоа може да се спроведува и во јавноста без никакви проблеми:

Со затворена уста, притиснете го јазикот кон забите напред и кон непцето одзади, како да сакате да изговорите „L“
Дишете длабоко и свесно преку носот и потоа повторно издишете
Алтернативно, при издишување, дувајте низ затегнатата уста неколку секунди како да сакате да издувате свеќа со постојан прилив на воздух

Вежбата треба да се прави неколку пати по ред. Само по неколку вдишувања, дишењето обично станува подлабоко и помирно и стресот се смирува.

4. Надувајте ги белите дробови преку вежби за дишење

Секој што е постојано под напнатост, лут или немирен, автоматски дише плитко и ги спречува белите дробови да го развиваат својот целосен воздушен потенцијал. Оваа напнатост може да се издише со еден вид стопирање на дишењето:

Длабоко вдишете и сметајте до два во вашиот ум
Задржете го здивот и повторно сметајте на два
Вдишете повторно и сметајте на два
Задржете го здивот повторно и сметајте повторно на два
Повторувајте додека не можете повеќе да дишете
Издишете го целиот воздух во еден долг и мирен здив Дишете нормално и спокојно неколку вдишувања

Вежбата за дишење се повторува двапати и постепено ви овозможува подобро искористување на сопствениот волумен на белите дробови.

5. Издишете одеднаш

Исто така да се смири и ослободи од напнатоста вежбата е погодна за ненадејно издишување на воздухот. Како работи:

Седнете со едната рака на градите, а другата на стомакот
Дишете опуштено и смирено додека ментално броите до пет
Издишете преку устата пет пати по ред

Вежбата за дишење треба да се повтори пет пати и осигурува дека лутината и немирот можат полесно да го напуштат телото.

6. Обука за дијафрагма

Плиткото дишење постепено го ослабува нашиот „респираторен мускул“, дијафрагмата - што во најлош случај може да доведе до отежнато дишење. Оваа вежба за зајакнување на дијафрагмата работи со таканаречената сопирачка за усни: Усните остануваат една над друга кога ќе издишете, за да оставите воздухот да избега, се користи само тесен отвор помеѓу усните. Вака работи обуката за дијафрагма:

Седнете или легнете на подот
Свиткајте ги нозете во ширина на колкот
Едната рака ставете ја на градите, а другата на стомак
Дишете длабоко, сметајќи до два, смалете ги стомачните мускули и дишете полека
Користете ја сопирачката за усни додека издишувате и ментално броите до четири
Притоа, свесно почувствувајте како се релаксира стомакот, градите едвај треба да се движат

Целата работа може да се повтори четири до пет пати и на тој начин да се обучи респираторниот мускул.

7. Краток канцелариски трик

Особено на работа, е-пошта или телефонски повик може да бидат доволни да предизвикаат лутина. Брзо да се вратам надолу, Доволно е мала вежба за дишење што може да се направи удобно на работната фотелја:

Седнете исправено и притиснете го горниот дел од телото на задниот дел од столот
Длабоко вдишете и кренете ги рацете нагоре над страните
Држете ја положбата и здивот за краток момент
Спуштете ги рацете повторно и издишете полека и смирено во исто време
Останете кратко во состојба на здив додека не се врати импулсот за дишење

Како и другите вежби за дишење, ова може да се повтори неколку пати се додека не почувствувате дека сте го издишиле лутината.

Совети за читање: Дали доволно прочитавте за вежби за дишење и сега сакате повеќе совети како да се опуштите? Потоа, погледнете ги нашите статии Автоген тренинг, Бодискан и Прогресивно релаксирање на мускулите.

Ако сакате да размените идеи за здравствени теми, погледнете ја нашата БРИГИТА заедница!