Вежби за движење и релаксација при пост
Кои вежби за движење и релаксација се особено соодветни за време на постот?
Вежбите за движење и релаксација се основни градежни блокови на секој пост: како активни мерки за поддршка на постот, како и средства за самопомош за ментални нарушувања. Во следната статија, презентирани се упатства што се однесуваат на познавање на спортската наука, наспроти големата важност на целата работа на телото во постот. Тие се базираат на практично искуство на Специјалистичката клиника за натуропатско лекување во Бад Елстер (досега околу 3000 посни пациенти досега) и се однесуваат на главните видови на моторен стрес и нивната применливост во различните фази на постот. Информациите за соодветноста и несоодветноста на специфични вежби не можат да се дадат поради различните здравствени и уставни услови за влегување во секој побрз.
Влегување во здрав начин на живот
Постот е одлична можност да размислите за себе и (повторно) да го откриете сопственото тело. Секоја активност се заснова на свесност за телото: дали во форма на чувствителни игри, пешачење, вежби за релаксација или дневни рутини на пост, како што се компреси на црниот дроб и клизма. Ако постои сензибилизација за реакции на телото низ сите сетила, постои основа на мотивација за подолгорочна промена во однесувањето (управување со животниот стил).
Вежби за движење и релаксација за време на постот не само што треба да го поддржуваат постот и да бидат мерки за самопомош, туку и да ја обучуваат свеста за телото и да мотивираат долгорочни промени во однесувањето. Ова е добар предуслов за (повторно) влегување во здрав начин на живот во смисла на современа терапија со нарачки. Структурирана здравствена обука (информации, мотивација и предавање вештини) може да биде успешен начин да стигнете таму. Во постот, соодветни се сите вежби за движење и релаксација кои функционално го поддржуваат постот: циркулаторно стимулирачки утрински движења, пешачење, медитации, елементи за масажа, вежби за дишење итн. Покрај тоа, употребата на елементи за свесност за телото има смисла, при што станува збор за помалку од самата вежба отколку за видот на Инструкциите се важни: Сите вежби треба да имаат мотивирачки карактер, на пр. Б. преку различни форми на игра, елементи на природата и групното искуство. Секоја работа на телото треба да се разгледува преку табла: функционални (зголемен проток на крв), емоционални (расположение, радост), социјални (социјална поддршка) и когнитивни (креативност) аспекти работат заедно (движете се, бидете ментално флексибилни, бидете емотивно поместени) и бараат рамнотежа и ритамизација.
Ефект на движење
Движењето при пост предизвикува зголемен проток на крв, што е многу важно за снабдувањето и, пред сè, за механизмите за отстранување на ткивото. Покрај тоа, елиминацијата на киселите метаболитички метаболити преку белите дробови е зголемена, а дополнителното барање за кислород за согорување на маснотии може подобро да се покрие. Вежбањето ги штити мускулите на скелетот и срцето од прекумерна протеолиза, а крвниот притисок се стабилизира и се собира топлина. Покрај овие физиолошки ефекти, особено е за одбележување поддршката на целокупното психо-вегетативно расположение, намалувањето на вегетативната напнатост и расчистувањето на расположението (ослободување на ендорфин) што може јасно да се забележи во пракса. За чувство на глад, проблеми со циркулацијата, треперење, слабо расположение и апетит, вежбањето постојано се покажува како одлична алатка за самопомош.
Форми на движење и релаксација во постот
Скоро сите вежби за движење и релаксација треба да се сметаат за многу сеопфатни: Малите игри содржат на пр. Б. Издржливост, брзина, сила, флексибилност, координација и, исто така, аспекти на перцепција и релаксација, движењето исто така може да биде релаксација и аспектите на перцепцијата се важни во секоја активност.
„Тренингот“ на издржливост има посебно место во постот. Општата аеробна долгорочна издржливост со цел здравствена ефикасност е во преден план. Времето на вежбање од најмалку 30 минути на ден во форма на обемна континуирана метода (низок интензитет и долго траење) се докажа - земајќи ги предвид индивидуалните аспекти (статус на обука, устав и процес на пост). Соодветни форми се пешачење, пешачење, пливање, итн. Надворешни спортови се претпочитаат заради важноста на дишењето. Водечка вредност на срцевиот ритам: 180 минус возраст може да се примени за контрола на интензитетот. Сепак, мора да се земат предвид варијабилноста како резултат на болест и пост. Затоа се препорачува да се следат параметрите како што се „сè уште може да имате добар разговор“ или фреквенција на чекор (вдишете и издишете 4 чекори). Покрај пешачењето, особено корисно се покажа и половиначасовна утринска вежба за стимулирање на циркулацијата.
Товарите на издржливост никогаш не треба да се гледаат на чисто функционален начин: холистичкиот пристап, исто така, игра суштинска улога тука: групни динамички елементи, перцепција на телото (на пр. Одење по различни видови земја, со и без чевли), вежби за дишење, когнитивни елементи, на пр. В. Вербализацијата на моментите на самостојно искуство, доживување на природата итн. Треба да биде целосно интегрирана. Целта на обуката за издржливост при постот не е ефект на тренинг во смисла на морфолошки адаптации, туку стимулација во смисла на натуропатија за стимулирање и зајакнување на сопствените сили за само-лекување на организмот, како и мотивација за самоактивно продолжување на „оптималната здравствена програма“ во секојдневниот живот. Во случај на долготрајна, редовна обука (2-6 пати неделно со време на бруто оптоварување од 2-4 часа и најмалку 30 минути по единица за обука), следниве феномени на адаптација влегуваат во игра: економизација на работата на срцето, фаворизирање на оксидативниот метаболизам, зголемување на процентот на метаболизам на маснотиите во обезбедувањето енергија и намалени нивоа Формирање на тромб во крвта. Така, мотивацијата за постојана обука за движење треба да биде во преден план.
Степенот до кој вежбата за издржливост ги забрзува процесите на конверзија кон метаболизмот на постот, може да влијае на хормоналните процеси за време на постот, може да придонесе за подобрување на ефектите на тренингот во однос на метаболизмот на маснотиите и до кој степен обучените издржливи постери имаат променет метаболизам на постот сè уште не е доволно разјаснет.
2. Координативни вештини
Потребна е координација во сите движења. Проширениот репертоар на движење позитивно влијае на целото учење и однесување на движењето, како и на економијата на движењето. Координативни вежби - доколку се соодветно упатени - многу се забавуваат со соодветно на гладно оптоварување на метаболизмот и имаат освежувачки и ефект на зголемување на концентрацијата (секое движење започнува во главата (ментална подвижност). Нема фантазија во елементите за координација, на пр. Кога комбинирате различни движења на одделните екстремитети Ограничувања.
Подвижноста често се подобрува за време на постот едноставно со губење на масата. Како насочена вежба за истегнување, методот на пасивно статичко истегнување треба да биде во преден план - ова е корисно или по стрес, како што се одење, пешачење, итн. Или како единица за перцепција или релаксација. Истегнувањето бара соодветна инструкција и, во комбинација со техники на дишење, може исто така да го оптимизира отстранувањето на метаболичките крајни производи.
4. Вежби за брзина и сила
Вежбите за брзина и сила не се соодветни поради високите нивоа на млечна киселина и потрошувачка на гликоза. Соодветниот стрес има тенденција да доведе до фрустрација и затоа не може да мотивира долгорочни промени во однесувањето. Она што треба да се нагласи е сепак потребата од избалансирано движење и напрегање на мускулите со цел да се спречи прекумерната протеолиза. За ова, сепак, доволни се оптоварувања со обука за издржливост, како и разиграни елементи со краткорочни дополнителни оптоварувања.
Вежби за свесност за тело, процедури за релаксација, вежби за дишење и внимание, како и работа на тело во поширока смисла до медитација, се основни компоненти во постот: „Најголемото откритие е тишината“ (Лао Цу). Дали во форма на прогресивна релаксација на мускулите според obејкобсон, автоген тренинг, патувања низ телото (исто така скенирање на телото), патувања со задоволство со интеграција на сите сетила, телесно искуство преку формирање на разлики и кинестетички искуства, фантастични патувања, имагинации, визуелизации и медитации (слика, сад за пеење), Елементи од јога, истегнување, терапија за дишење, Фелденкраис, Александар техника, Таи-Чи или Чи-Гонг: Сите методи придонесуваат - со стручно упатство - за време на постот до внатрешен изглед и да го „преживеете“ сопственото тело . Доживување на избалансиран ден со елементи на смиреност и интроспекција, како и lovingубовен третман кон себеси (можност да се грижи за слабостите) може да даде импулс за нови фокусни точки и елементи во - во денешно време често церебрален - живот и на тој начин регулирање на процесите кон рамнотежа и усогласување (ритмизација, Поредок на животот).
Во овој контекст, има смисла да се одржат ниски фактори на стрес за време на постот, да се создаде смирувачка, пријатна атмосфера, на пр. Б. да земате „оброци“ во тишина, да интегрирате корисни музички и културни елементи, да воведувате „bвонче на внимателност“, да планирате време за себе, итн.
Посебни карактеристики во фазите на постот
Во деновите на олеснување, како и во првите денови на постот, фокусот е на пуштањето. Покрај информациите за процесот, се препорачуваат „медитации при пристигнување“ за да се постави расположението за постот: тука започнува структурирањето на денот во врска со движењето и релаксацијата (терапија со нарачки): почеток на денот со утринско движење на чист воздух, единици за релаксација пред ручек, попладневно покачување по компресија на црниот дроб, работа на телото навечер, како и интеграција на единиците за дишење, истегнување и движење распоредени во текот на денот. Претпоставката дека обуката со умерена издржливост може да ги забрза процесите на промена во оваа фаза сè уште не е соодветно дискутирана. Интензитетот треба да се задржи прилично низок, бидејќи тоа значи стрес за организмот покрај ергоропската симпатизеотонија на почетокот на постот. Поважно е осветлувањето на расположението и започнувањето на процесот на прилагодување: „Од тоа да се биде покрај себе од бурната борба за живот, побрзиот се враќа во центарот на себеси преку чувство на смирување на телото“. (Фахнер)
Од 3-тиот ден на постот, па натаму, оптоварувањата може да се зголемат поединечно. Варијанти на свест за тело и техники за релаксација поддржуваат „наоѓање сопствен центар“. Од 7-14 На денот на постот, метаболичките процеси (зголемување на согорувањето на маснотиите) се стабилизираат, кои стануваат поекономични во третата недела од постот. Од 14-тиот ден на постот, се забележува зголемување на физичката и срцевата еластичност (Јунгман). Почитувањето на телесните сигнали е предуслов за вежбање. Со често забележливото зголемување на желбата за движење, лесно се можни индивидуални зголемувања на интензитетот.
Крајот на постот е повторно придружен со процеси на конверзија кои мора да бидат земени во предвид. Додека еластичноста се намалува, оваа фаза на приближување кон секојдневното однесување е предодредена за формулирање цели во однос на однесувањето за вежбање и релаксација во секојдневниот живот.
Резиме
Предуслов за позитивно искуство со постот е разгледување на индивидуалноста на учесниците во искуства со движење и релаксација, устав, возраст, ритам, психолошка состојба и вегетативна почетна позиција (соберете ги постерите таму каде што се) Основната задача на постот е да создаде мотивирачка рамка (пријатно, наместо да мора, рамка на група како „социјална поддршка“) со цел да ги поттикне промените во однесувањето дури и по периодот на пост (помош за самопомош!). Потребно е одредено искуство да се комбинираат многу различни елементи на работата на телото претставени погоре во смисла на пост и да се генерира рамнотежа на информации, искуство, чувство и пракса. Самоискуството, како и знаењето во различни области е основен услов за нивна примена. Доколку имате малку искуство во придружување на постот, препорачуваме употреба на многу едноставни елементи (пешачење, гимнастички вежби и периоди на тишина со музика), за кои постерите сметаат дека се многу корисни. Со компетентно водство, вежбите за движење и релаксација можат да го поддржат постот и промените во однесувањето во областите на движење и релаксација може да се започнат преку постот.