Вежби за флексибилност на зглобовите

Зошто е важно флексибилност на зглобовите и кои се методите со кои можеме да го зголемиме степенот на флексибилност? Еве типови на вежби корисни во овој поглед.

Содржина:

Што е флексибилност на зглобовите?

флексибилност може да се нарече способност на зглобовите и деловите на телото да вршат целосен опсег на движења. Флексибилноста е неопходна во сите дневни активности, како што се свиткување, одење, кревање, свиткување итн. Да се биде флексибилен им овозможува на мускулите да останат подвижни. Лошата страна е што, за жал, флексибилноста се намалува со возраста и многу е важно да се вклучат вежби за флексибилност во режимот на дневна обука.

Придобивките од флексибилноста

Постои разлика помеѓу флексибилноста и истегнувањето. Флексибилноста се однесува на опсегот на движење и степенот на флексибилност што ја има една личност и е под влијание на мускулите и сврзните ткива, како што се лигаментите и тетивите. Истегнувањето е форма на вежбање што може да доведе до зголемување на флексибилноста.

Оштетувањето на мускулите и зглобовите може да доведе до недостаток на флексибилност и нестабилност и намалување на издржливоста. Степенот на флексибилност што ви треба е специфичен за главните движења што се вршат секој ден.

Флексибилноста на зглобовите помага да се намали болката во мускулите и подобрување на држењето на телото. Истегнувањето, исто така, ја подобрува рамнотежата и држењето на мускулите со преуредување на ткивото и со тоа намалување на напорите потребни за одржување на правилна позиција во текот на денот. зглобовите Флексибилен бара помалку енергија за да се изврши широк спектар на движења. Ова го намалува вкупниот ризик од повреда и ги зголемува физичките перформанси.

Да се биде флексибилен е многу важно без оглед на возраста, нивото на фитнес, полот, видот на спорт што го играте итн. Постојат многу предности за кои треба да ја одржиме флексибилноста на зглобовите:

Флексибилноста на зглобовите спречува повреди и падови

Ако зглобовите не се флексибилни, постои поголем ризик да доживеете болка со навидум едноставни движења, повреди или едноставно виткање или кревање. Ако зглобовите и мускулите се вкочанети, веројатно е дека лесно ќе се повредите. Откако ќе ја развиете својата сила и флексибилност, ќе можете да издржите повеќе физички стрес и интензитет на обука. За да се поправи мускулната нерамнотежа, потребна е комбинација на вежби за зајакнување на мускулите што се со помала активност и за истегнување на хиперактивните. Кога мускулите се послаби и помалку напнати, ќе имаме помалку болка. Покрај тоа, можно е да се намали ризикот од грчеви во мускулите.

Флексибилните зглобови значат правилно држење на телото

Флексибилните споеви ни помагаат да одржуваме a правилно држење на телото, за понатамошно заштита на нашите мускули, зглобови и лигаменти. Кога ќе се фокусираме на зголемување на мускулната флексибилност, држењето на телото ќе се подобри. Флексибилноста на зглобовите ни овозможува да добиеме соодветно усогласување и да ја поправиме секоја нерамнотежа. Покрај тоа, со широк спектар на движења, полесно е секогаш да имате правилно држење на телото. Флексибилноста, исто така, помага да се релаксира целото тело многу поефикасно. Физичките придобивки може да се протегаат до А. подобро расположение.

Флексибилноста може да ја подобри циркулацијата

Вежби за флексибилност, како што се истегнување или јога, можат да помогнат во подобрувањето на циркулацијата. Тие го зголемуваат протокот на крв во мускулите и можат да го олеснат нормалното функционирање на клетките и органите.

Флексибилност на зглобовите и спортски перформанси

Ако мускулите се напнати, тешко дека ќе добиете максимален физички капацитет и да постигнете одредени спортски перформанси. Флексибилноста на тој начин ги подобрува перформансите, движењето и подвижноста. Подобра флексибилност значи и поголема мускулна сила и полесна за одржување. Флексибилните зглобови значат дека мускулите ќе имаат вистинска напнатост за да бидат доволно силни за да ги поддржат движењата на телото и телото.

Кои се вежби за флексибилност?

Вежби за флексибилност се активности кои ја подобруваат флексибилноста на зглобовите и способноста на зглобот да го изврши движењето потребно за извршување на задачите и секојдневната физичка активност.

Примери за активности за флексибилност вклучуваат:

• истегнување или истегнување;
• јога;
• Таи Чи;
• пилатес итн.

Колку често треба да правиме вежби за сила и флексибилност?

Добра идеја е да направите вежби за зајакнување на мускулите и вежби кои работат сите најважни мускулни групи (нозете, колковите, грбот, стомакот, градите, рамената и рацете) за два или повеќе дена во неделата. Типична тренинг сесија може да трае помалку од 20-30 минути. Вежбите треба да се изведуваат до точка каде што е релативно тешко да се направи уште едно повторување.

Обидете се да направите помеѓу 8 - 12 повторувања за секое движење, што се смета за единствен сет. Исто така, обидете се да направите барем 2 комплети активности за зајакнување на мускулите и да ја зголемите флексибилноста, но за да добиете уште повеќе придобивки, се препорачуваат дури 3 сета. Вежбите треба да се започнат лесно и постепено да се зголемуваат времетраењето и интензитетот на обуката.

Најдобро време да направите вежби за флексибилност е кога мускулите се веќе загреани за да можат понатаму да се протегаат без да предизвикаат физички стрес или болка. Не се истегнувајте премногу, бидејќи може да се појават болки и повреди. Првично можете да ја задржите позицијата 5-10 минути.

совети

• Опуштете се и дишете нормално додека правите движења на истегнување и истегнување. Додека ги правите движењата, вдишете и издишувајте. Сметајте до 10, а потоа истегнете се додека издишувате полека низ устата. Дишете нормално за време на истегнување.
• Секогаш треба да има движење на истегнување или истегнување лесен и бавен, никогаш ненадејно или премногу големо, бидејќи може да доведе до мускулна контракција и да предизвика повреда.
• Држете ја позицијата 10-30 секунди и повторете го секое истегнување 3-5 пати. Не заборавајте да дишете нормално при секое повторување и секое движење.
• Како што се зголемува флексибилноста на зглобовите, обидете се да одржите поголема позиција или да направите повеќе или повеќе повторувања. Нормално е да се чувствува мало истегнување за време на истегнување, знак дека мускулите работат.
• Здржувајте ги зглобовите секогаш малку свиткани, никогаш фиксирани или заклучени во исправена положба, бидејќи тоа може да предизвика повреда и болка.

Истегнување и флексибилност на зглобовите

Истегнување вклучува низа вежби за истегнување и релаксирање на секоја мускулна група. Иако сите видови на истегнување се релативно безбедни, важно е да не ги преоптоваруваме премногу мускулите за да спречиме повреди. Истегнувањето е корисно за зголемување на флексибилноста, намалување на проблемите со рамнотежата, намалување на болката во грбот и подобрување на подвижноста и опсегот на движење.

Активностите за истегнување на мускулите помагаат во одржување на способноста за извршување на дневни задачи и ја забавуваат стапката на губење на коските и мускулите поврзани со стареењето. Ваквите вежби можат да помогнат да се намали ризикот од паѓање. Подобрувањето на флексибилноста може да го подобри држењето на телото, движењето на телото, да ја намали болката и ризикот од повреда. Добрата флексибилност исто така може да ни помогне успешно да ги извршуваме секојдневните задачи.

Статичко истегнување

Истегнување или статичко истегнување значи дека држете го истегнувањето 10-30 секунди. Обично се изведува после тренинг или во текот на денот кога имаме дополнително време за истегнување и загревање на мускулите. Треба да ја истегнуваме секоја поголема мускулна група еднаш дневно, по 30 секунди. Примери за статички истегнувања вклучуваат истегнувања на трицепс над главата, странични истегнувања на нозете, итн.

Динамично истегнување

За разлика од статичкото истегнување, динамичното истегнување е ефикасно пред тренинг. Тоа е можност да ги истегнеме мускулите и да се загрееме пред тренинг. Движења како што се пресврти, допири на прсти, итн. Овие движења ја зголемуваат флексибилноста со загревање на мускулите, што ги прави полесно да се движат.

Други видови на истегнување

се врти - Некои зглобови, како што се рамената и колковите, се дизајнирани да се движат во кругови, со ротации. Најдобар начин да се зголеми флексибилноста на овие зглобови е да се направи ротации на рацете и нозете. Овие ротации можеме да ги направиме стоејќи или со рацете на колена. Завртете еден екстремитет одеднаш и направете круг што е можно поголем. Овие ротации го зголемуваат нивото на синовијалната течност околу зглобот, фаворизираат подмачкување и флексибилност.
Вежби на ролери за пена - Вртењето на мускулите со валјак за пена ја подобрува флексибилноста на зглобовите и помага да се ослободи напнатоста. Можете да направите движења за мускулите на бутовите, нозете, грбот, рамената и рацете итн. Користи телесна тежина и гравитациона сила за да го ротира насочениот мускул. Овие движења обично се препорачуваат пред и по тренинг. По тренингот има улога на подобрување на флексибилноста и загревање на телото, а по тренинг ја намалува болката.

Други видови обука за флексибилност на зглобовите

Јога е вид на обука што може значително да ја подобри флексибилноста. Целта не е да се направат одредени движења совршено, туку да се почувствува истегнување на мускулите и да се зголеми степенот на флексибилност и движење.

Пилатес

Пилатес во голема мерка избегнува големо влијание, големо испуштање на енергија и големо оптеретување на мускулатурата и скелетот. Ја подобрува флексибилноста на целото тело и ги поврзува умот и телото. Наликува на јога, само интензитетот и движењата се разликуваат донекаде. Тоа е некаде помеѓу јогата, истегнувањето и калистениката. Пилатес има способност да го подобри држењето на телото и усогласувањето на телото, ги зајакнува стомачните и мускулите на грбот и ја зголемува мускулната сила, се протега, го зајакнува и релаксира телото, ја зголемува флексибилноста на зглобовите. Пилатес во голема мерка избегнува големо влијание, големо испуштање на енергија и големо оптеретување на мускулатурата и скелетот.

Таи Чи

Таи Чи е вид на обука индицирана за намалување на вкочанетоста на зглобовите и зголемување на флексибилноста. Вклучува контролирани движења кои ја подобруваат рамнотежата и можат да ја ублажат болката. Тие се корисни за луѓе со ризик од пад и за оние кои воопшто не биле активни. Со текот на времето, извршувањето на овие движења ја зголемува флексибилноста на зглобовите, без да предизвика непријатност во мускулите. Таи чи се фокусира главно на стабилност и рамнотежа. Движењата се бавни и лесни.