Вежби за градите со помош на Силвиу Мунтеану
Видови вежби за градите
Ако е понеделник, тогаш работиме пекторални! Многу популарен слоган меѓу оние кои редовно следат програма за обука, но освен фактот дека тоа е мускулна група која целосно го менува држењето на телото, малку знам дека главната одговорност на пекторалните мускули е да ги движат рацете напред по должината на телото.
Пекторалите се поделени на големи пекторали, мали пекторали, субклавикуларни и предни забни мускули. Може да се работат во три основни агли за да се насочат сите 3 компоненти - горна/долна/средна.
Подолу ќе најдете некои видови вежби за градите.
Вежби за градите: Притисни со шипката хоризонтално
Од лежечка положба на хоризонтална клупа, со рацете на растојание поголемо од ширината на рамената и стапалата потпрени на земјата, шипката се турка вертикално, од градите. Продолжуваме со бавно и контролирано движење, спуштајќи ја шипката се додека не ги допре лесно градите. Амплитудата на движењето од негативната страна мора да биде голема за да почувствуваме како се протегаат нашите пекторали. Вдишете од негативната страна (при спуштање на шипката) и издишете од позитивната страна (при кревање на шипката).
Оваа вежба е основна за развој на сила и обликување на пекторалните мускули.
Бидејќи е основна вежба, тоа вклучува и други мускулни групи, како што се предниот делтоиден мускул, предниот заб, коракобрахијалниот и брахијалниот трицепс.
За максимална безбедност, држете ја шипката со затворена тупаница така што палците имаат позиција спротивна на другите прсти, фиксирајќи ја шипката што е можно подобро.
Вежби за градите: Туркајте со тегови во наклонета рамнина
Седнете на навалена клупа со агол од 30-45 степени, земете гира во секоја рака и истегнете ги рацете со дланките свртени нанапред. Поддржете ги стапалата на земја, вдишете и спуштете ги тегови на ниво на градите. Изведете го движењето со што е можно поголема амплитуда за да почувствувате истегнување на пекторалните. Кога ќе стигнете до таа точка, започнете да ги истегнувате рацете истовремено и да издишувате постепено.
Од суштинско значење е за време на вежбата да имаме контрола врз движењето со избирање на правилни тежини. На овој начин ќе избегнеме можни повреди.
Оваа вежба повеќе се фокусира на горната пекторална област, особено на клавикуларниот пакет и ја зголемува флексибилноста.
Други вклучени мускулни групи: предни делтоидни и брахијални трицепси. За безбедност, тегови се прицврстени со приклучок "катанец", што значи дека тупаницата е затворена.
Вежби за градите: Пеперутки со тегови во хоризонтална рамнина
Легнете на тесна хоризонтална клупа за да не го нарушите движењето на рамото и држете гира во секоја рака со малку раширени раце за да го намалите стресот на зглобовите. Вдишете и отворете ги рацете хоризонтално. Подигнете ги рацете вертикално додека издишувате.
На крајот од движењето, тој врши изометрична контракција за да го интензивира градниот кош на пекторалниот дел.
Движењето треба да опише кружен лак, како да се обидувате да прегрнете дрво. Оваа вежба никогаш не треба да се изведува со големи тежини.
Вежби за градите: Лебдат со нозе суспендирани на XT
Застанете свртени кон земјата, потпирајќи се себеси со раширени раце на растојание малку поголемо од ширината на рамената, со стапалата блиски или малку раздвоени. Вдишете и свиткајте ги лактите за да го доведете ребрестиот кафез што е можно поблиску до земјата (или додека не се формира прав агол помеѓу раката и подлактицата). Издишете постепено додека станувате и ги продолжувате рацете. Во текот на целата вежба, држете го напрегнатиот стомак, задникот и грбот.
Оваа вежба бара средна површина на пекторалниот, долниот дел на пекторалниот и во помала мера горната област на пекторалниот и брахијалниот трицепс. Со оглед на тоа дека сме во лето, се препорачуваат 4-6 сета X 12-15 повторувања
Мора да се наведе една исклучително важна работа, имено: нема вежби за девојчиња и вежби за момчиња! Вежбите се за двата пола, а разликата ја прават големите тежини, бројот на сетови, бројот на повторувања, паузите итн. Овие вежби се препорачуваат и за мажи и за жени.
Не заборавајте да ги прочитате написите од минатата недела:
- Гратиела подготви материјал во кој објаснува Вежби за задникот
- Октавијан Адам објаснува како да вежбате за стомак