Вежби за грб 11 холистички вежби за моментално опуштање

Последно ажурирање на 4 септември 2020 година

  • Досега поделени: 1.922
  • Фејсбук
  • Твитер
  • LinkedIn
  • Ксинг
  • Whatsapp

вежби

Скоро секој трет возрасен човек во Германија страда од болка во грбот постојано или често, според „Техникер Кранкенкасе“. Мускулно-скелетни нарушувања се предизвикувачот број еден за слободни денови во германските компании. [1] Во оваа статија ви покажуваме 11 Вежби за грб, со кои можете да го поддржите вашето здравје на грбот и да спречите болка во грбот.

СОДРЖИНА

  1. Најприроден лек за болка во грбот
  2. На што треба да обрнете внимание при изведување на вежби за грб
  3. 11 вежби за грб кои можат одржливо да го промовираат вашето здравје на грбот
  4. Интересна статистика за болката во грбот во Германија
  5. Листа за проверка со совети за секојдневие без симптоми
  6. Заклучок

Најприроден лек за болка во грбот

Сигурно и вие метафорички носевте голем товар на грбот или ја покажавте 'рбетот во одредени ситуации. Фразата „Имам грб“ веројатно ги преминала вашите усни повеќе од еднаш.

Ова покажува дека многу луѓе се под стрес и физички и психички секој ден.

Ако системите на нашето тело излезат од рамнотежа во рамките на оптоварувањето и еластичноста во одреден момент, може да се појави болка. Овие не се базираат на класични повреди или воспаленија на ткивата, туку се јавуваат поради нашето однесување поврзано со начинот на живот. [2]

Вежбањето отсекогаш се сметало за природен лек и е испробано, испробано, научно добро истражено средство за да се има позитивно влијание врз нашиот животен стил на начин што промовира заздравување, но исто така има и превентивен ефект, така што болката во грбот е во голема мера минато на минатото. [3] Сепак, ние често учиме да го цениме грбот само кога болката е веќе таму.

„Ако можеме да му дадеме на секој поединец вистинска количина храна и вежбање, ќе го најдевме најбезбедниот пат до здравјето“ - Хипократ
Твитувајте го овој цитат сега

Меѓународните, како и националните упатства и експерти сметаат дека пристапот базиран на обука е „терапија со прв избор“ за здравјето на грбот, и за болка и како превентивна мерка. [4] Секоја терапија со движење и однесување, прилагодена на нивото на обука и преферирање на погодените, може да влезе во игра тука. [3]

Затоа сум среќен што го најдовте патот овде. Следните предлози за вежби за грб се совршени за почетници и можат да ви помогнат да спречите или да се ослободите од болката во иднина. Придружи се!:-)

На што треба да обрнете внимание при изведување на вежби за грб

Бидете сигурни да разговарате за вежбите за грб со лекар ако страдате од силна болка во грбот. Особено, тие помагаат при дијагностицирање на „неспецифична болка во грбот“. Околу 85% од страдалниците од болки во грбот страдаат од ова. [5]

Во случај на неспецифична болка во грбот, не може да се најдат јасни анатомски причини и да не се идентификува „иритирачка структура“. [6] Тоа значи: Theалбите се предизвикани од различни фактори и бараат мултимодален и активен пристап за одржливо олеснување. [7]

За да ја добиете потребната доверба во вежбите кога ќе се дадат предлози за вежби, забележете ги следниве точки:

  • Одвојте доволно време за вежбите
  • Изведете ја секоја од вежбите полека и контролирано со свое темпо
  • Бидете сигурни дека дишете рамномерно
  • Секогаш правете мала пауза помеѓу индивидуалните вежби
  • Слушајте ја свеста за вашето тело и престанете да вежбате ако чувствувате силна болка. Сепак, мало чувство на влечење или печење во мускулите (чувство на добра болка) не претставува причина за загриженост

11 вежби за грб кои можат позитивно да влијаат на вашето здравје на грбот

1

Започнете со овие вежби за да изградите доверба во грбот

Чекор 1: Создадете доверба во движењето преку мобилизација!

Застанете во ширина на колковите и, додека вдишувате, истегнете ги рацете нагоре. Направете се многу долго и сакате да одите на прстите. Почувствувајте ја должината во целиот грб и дишете длабоко во грбот. Додека издишувате, вратете ги рацете надолу.

Сега малку свиткајте ги колената и многу лесно завртете се од левата кон десната страна. Оставете ги рацете убаво да се лулат. Најмногу од сè, направете ги движењата од грб. Нозете одат заедно со движењето за да не се блокираат колената кога ќе се свртите. Ротирајте околу 30 секунди.

Чекор 2: Активирајте ги мускулите на рамото и горниот дел од грбот

Застанете на ширината на рамената. Додека вдишувате, повлечете ги рамената нагоре кон ушите и оставете ги повторно да паѓаат при издишување.

Потоа, истовремено ги оставате рамената да кружат. Нацртајте што е можно поголеми кругови. Секој пат кога ги туркате рамената наназад, дишете. Додека одите напред, вдишувате.

Откако симетрично ќе ги свртите рамената, прво извршете кружно движење со десното рамо, а потоа со левото.

Чекор 3: Мобилизирајте ги сите мускули на грбот и земете ги рамената со вас

Седнете на работ на столот со раздвоени нозе. Нозете ги ставате цврсто на подот. Сега ги истегнувате рацете нагоре и длабоко вдишувате.

Сега оставете го горниот дел од телото полека да потоне помеѓу затегнатите нозе и издишете. Главата ви виси лабаво. Држете ја положбата околу десет секунди и постепено исправете се.

Повторете ја оваа вежба вкупно три пати и, ако можете, уште неколку пати.

2

Воз со вашиот екстензор за долг грб

Зошто не треба да го заборавите екстензорот за долг грб?

Долгиот екстензор на грбот е составен од голем број мускули. Без него, не можете да се истегнете, свртите странично или да ротирате. Вие исто така би преовладувале секој пат кога ќе се наведнете напред.

Вака работи вежбата: Раширете душек на подот и легнете на грб. Нозете се раширени во ширина на колкот, додека рацете се блиску до телото.

Затегнете го задникот и подигнете ги нагоре. Притисни се нагоре, вител од вител. Задржете ја оваа позиција неколку секунди и потоа полека легнете го пршлениот дел од пршлените.

3

Со оваа вежба за грб може да ги вклучите грбот, абдоминалните и глутеалните мускули

Зошто не треба да ги заборавите стомачните и глутеалните мускули?

Добро обучените стомачни мускули се исто толку важни за различните секвенци на движење, како и добро обучените мускули на грбот. Мускулите сакаат да се придвижат за да можат да ги развиваат своите придобивки за телото како дел од активираниот метаболизам. Вашите мускули на задникот со стомачните мускули и мускулите на бутовите исто така ги поддржуваат вашите движења на грбот во секојдневниот живот.

Вака работи вежбата: Вратете се на почетната позиција како во вежба 2. Сега кренете ја карлицата повторно со пршлен со пршлен и проверете дали вашето тело е во права линија.

Сега истегнете ја левата нога подалеку од вас во продолжение на права линија на вашето тело и држете ја оваа позиција околу 10 секунди. Легнете пршлени со пршлени и повторете ја вежбата за десната нога.

4-ти

Користете ја оваа вежба за грб за да добиете флексибилен флексор на колкот

Зошто треба да го обучите флексорот на колкот? Вашиот флексор на колк е централен мускул во долниот дел на грбот што ги поврзува бутовите со карлицата и лумбалниот 'рбет. Го стабилизира вашиот 'рбет и овозможува ротации. Во исто време, ја пренесува моќта на нозете на грбот. Тој не е предизвикан од долги периоди на седење и неговата еластичност се намалува. Како резултат, станува сè потешко за него да ги исполни своите специфични задачи. [8-ми]

Вака работи вежбата: Застанете на колена и ставете ја левата нога пред вас. Помеѓу горниот и долниот дел на нозете има приближно агол од 90 °. Сега навалете ја карлицата малку напред и префрлете ја тежината на левата нога така што ќе почувствувате истегнување во десната половина на вашето тело. Сега истегнете ги рацете нагоре, направете се многу долго. Држете ја позицијата. Сега сменете ги страните.

5

Нежно истегнување во целата област на грбот

Вака работи вежбата: За оваа вежба, легнете склони на вашата мат. Донесете ги рацете под рамената и поддржете се на подлактиците. Сега искористете ја јачината на долниот дел на грбот за да го подигнете горниот дел од телото малку. Бидете сигурни дека навистина го кревате само горниот дел од телото. Ја притискате срамната коска во мат. Држете го вратот исправен и гледајте напред.

За да ја проширите вежбата, добредојдени сте да одите понатаму со горниот дел од телото. За ова се поддржувате на вашите дланки, вашите раце се протегаат. Држете ја положбата неколку секунди и потоа полека легнете се на мат.

6-ти

Исто така обратете се на карлицата, колковите и долниот дел на грбот

Вака работи вежбата: Легнете на вашата склона позиција на вашата подлога. Можете да го потпрете челото на рацете. Сега свиткајте ја десната нога настрана од телото. Треба да има околу 90 ° помеѓу горниот и долниот дел на нозете. Сега притиснете го десниот колк на подот. Оставете ги колковите повторно да се олабават и сега повторно притиснете цврсто на подот. Повторете ја вежбата за другата страна.

7-ми

Користете ја оваа вежба за грб за да ги активирате мускулите на горниот дел од грбот

Вака работи вежбата: Легнете на склоната положба на вашиот јога мат и ставете ги прстите нагоре. Врвот на носот е насочен кон земјата. Сега затегнете го задникот. Прво, подигнете ги рацете од подлогата и истегнете ги напред. Рацете се во согласност со вашето тело. Сега неколку пати формирајте ја буквата „У“ со рацете.

8-ми

Мобилизирајте ја областа на 'рбетот и градите со оваа вежба за грб

Вака работи вежбата: Седнете исправено, со скрстени нозе. Сега земете ги рацете напред како да гушкате голема топка. Заплеткајте ги прстите.

Сега земете длабок здив и во оваа позиција само ротирајте го горниот дел од телото на десно на контролиран начин. Издишете повторно и вратете се во центарот. Потоа, ротирате лево контролирано и повторно вдишувате.

Опасност! Проверете дали движењето е САМО направено од горниот дел од телото, а не со помош на рацете! Вашата пониска половина од телото исто така треба да се движи што е можно помалку.

9

Користете ја оваа вежба за зајакнување на вашите стомачни мускули и спречување на болки во грбот

Вака работи вежбата: Ова е класична вежба за стомак што можеби сте ја правеле неколку пати. Ефикасно ги обучува вашите стомачни мускули, што со редовно тренирање исто така му дава на грбот поголема издржливост.

Легнете на грб и свиткајте ги нозете. Прекрстете ги рацете зад главата и затегнете го стомакот. Дишете длабоко и излезете со цврста напнатост на абдоминалните мускули додека издишувате.

Држете го горниот дел од телото нагоре околу 3 секунди. Бидете сигурни дека грбот е што е можно поправен. Ослободете ја напнатоста со полека тркалање наназад додека издишувате. Не ја спуштајте главата целосно, сепак, и сега направете ја оваа вежба вкупно десет пати. Ако мислите дека можете да направите повеќе, добредојдени сте да додадете едно или две повторувања на вашата граница на толеранција.

10

Мобилизирајте го вашиот нервен систем со оваа вежба за грб

Зошто треба да го мобилизирате вашиот нервен систем?

Нервите се патеки на спроводливост за сите стимули во нашето тело - информативен автопат, така да се каже. Со цел да се справи со нервниот систем, редовната мобилизација и импулсите генерирани со тоа можат да го одржат системот активен - создавајќи одредена „еластичност“. Без здрави функционални нерви, на пример, исправен одење не би бил возможен и не би можеле да ги контролирате вашите движења. Нашите нерви не сакаат ограничено движење.

Вака работи вежбата: Легнете на грб на вашиот душек. Проширете ги рацете настрана и ставете ги стапалата близу до задникот. Подигнете го задникот и поставете ги малку лево. Сега ги ставате нозете под агол надесно. Свртете ја главата налево и уживајте во пријатното истегнување во грбот. Слободно затворете ги очите и опуштете ги мускулите на лицето. По околу 30 секунди, свртете се на страните.

11

Со оваа вежба за грб ја зајакнувате перцепцијата на вашите стомачни и мускули на грбот

Зошто треба да ја обучите и свеста за вашето тело?

Многу луѓе ја изгубија чувствителноста на грбот поради стресот на работа и седечката состојба во современото секојдневие. Во многу компании, здравјето на вработените сè уште е премногу приоритет.

Добрата свесност за телото и добро разбирање на здравјето понекогаш се клучни за здрав грб. Добрата свесност за телото овозможува да се огласат границите на толеранција и да се истражат понатамошните граници на оптоварување.

Вака работи вежбата:

Седнете исправено на канцелариски стол и ставете ги стапалата цврсто на подот. Сега го потпирате горниот дел од телото напред со грбот исправен и држете ја оваа позиција десет секунди. Почувствувајте како се затегнуваат мускулите на грбот.

Потоа го потпирате горниот дел од телото назад и ја држите оваа позиција десет секунди. Дали забележувате како се затегнуваат вашите стомачни мускули?

Оваа вежба ви покажува дека вашите стомачни и мускули на грбот тесно соработуваат и се важни за подвижноста на 'рбетот.

Интересна статистика за болката во грбот во Германија

Болката во грбот е една од најчестите болести кај индустријализираните нации. Нашиот седентарен начин на живот, едностран стрес или преоптоварување се најголемите фактори на ризик за нашиот грб. [9]

Според порталот за статистика „Статиста“, секој трет возрасен има чести или постојани болки во грбот. Мускулно-скелетни нарушувања се одговорни за една четвртина од сите болни денови. [10]

Не е ни чудо. Поради скоро 40 милиони работни места во Германија, околу половина се работни места со седиште. Сепак, долго седење го промовира развојот на мускулно-скелетни нарушувања и други болести како што се дијабетес. Луѓето кои не работат на ергономско работно место, ретко прават паузи, седат статички (долго време во едно држење на телото) и често се под стрес се особено подложни. Бидејќи стресот исто така ги прави мускулите напнати.

Во случај на болест, отсуството како резултат на болка во грбот статистички трае 17,5 работни дена. Проверете ги високите трошоци за болка во грбот во нашиот шалтер во живо!

Листа за проверка со совети за секојдневие без симптоми

Вежбите за грб што се само презентирани се предлози за вежби и се идеални за секојдневно тренирање на грб и за спречување напнатост или недостаток на вежбање. На долг рок, тие би можеле да ве поддржат во безболно здравје на грбот.

Забележете ги и следниве совети за вашиот секојдневен живот:

  • Направете околу 10.000 чекори секој ден за да останете во форма. Вашиот телесен систем може да остане еластичен само преку редовно вежбање.
  • Поставете го вашето работно место ергономски. Бидете сигурни дека работите на работна маса што може да се прилагоди на висината за да се префрлите помеѓу положбата на седење и стоење и оптимално да ја прилагодите масата за големината на вашето тело.
  • Направете редовни паузи на работа и вклучете повеќе вежбање во вашиот работен ден.
  • Седи динамично. Тоа значи: често менувајте ја положбата на седење.
  • Научете да управувате со стресот, бидејќи стресот честопати доведува до напнатост.
  • Верувајте си на себе и во вашите моќ на само-лекување. Можете активно да се спротивставите на болката.
  • Јадете балансирана исхрана за да му обезбедите на вашето тело есенцијални хранливи материи. Во нашата инфографска „Диета за болка во грбот“ можете да откриете која храна е најдобра за здрав грб.
  • Пијте најмалку два литра вода или незасладен чај секој ден. Течноста ја зголемува еластичноста на вашите интервертебрални дискови.
  • Дистрибуирајте големи тежини рамномерно на двете половини од вашето тело.

Заклучок: Со редовни вежби за грб и превентивни мерки, можете да обезбедите подобро здравје на грбот на долг рок

„Не е сè здраво, но без здравје сè не е ништо.“ - Артур Шоппенхауер (германски автор и филозоф)
Твитувајте го овој цитат сега

Одлично е што одвоивте време да ги направите моите вежби за грб. Најдобро е да го правите ова неколку пати неделно. Дури и ако тоа е само десет минути на ден. На овој начин ќе обезбедите силен крст на долг рок што ќе го направи дури и Халк зелен од завист!;-)

Дали ви помогнаа вежбите за грб? Со нетрпение го очекуваме вашиот коментар!