Вежби за грб за во канцеларија и дома; инфо медицина

Како да се одржи здрав грб во секојдневниот живот

Многу луѓе го знаат ова: Ако секој ден седите неколку часа пред компјутерот, порано или подоцна ќе забележите напнатост на вратот, рамената и грбот. Според статистичките податоци, болестите на 'рбетот се една од најчестите причини за неспособност за работа. Според студијата на „Техникер Кранкенкасе“ (ТК), секој кој е погоден од болки во грбот отсуствува од работа во просек 17,5 дена годишно. Затоа, не е за ништо што болката во грбот се нарекува „популарна болест“. Околу 80 проценти од Германците страдаат од тоа на краток или долг рок во текот на нивниот живот.

Но, не само канцелариски активности кои вклучуваат долги периоди на седење доведуваат до проблеми со грбот. Редовното неточно или прекумерно оптеретување на грбот за време на тешки физички активности, исто така, доведува до трајно оштетување на 'рбетот. Да се биде премногу прекумерна тежина исто така се смета за фактор на ризик.

Па, што можете да направите во врска со тоа? Секој што страда од редовна или хронична болка во грбот, дефинитивно треба да се консултира со лекар за да ги разјасни индивидуалните причини и да најде соодветни терапевтски мерки. Но превентивни секој може да направи нешто за својот грб. Значи, имаме за вас 7 едноставни вежби избрани што можете да направите во канцеларија или дома за да го обучите грбот и со тоа трајно да го зајакнете и да спречите болка. Сè што ви треба е спортски душек и стол или столче. Ако успеете да ги правите вежбите неколку пати неделно, вие не само што правите нешто добро за грбот, туку и за целокупната благосостојба.

Можете да го преземете директно тука: Вежби за грб (PDF за печатење)

1. Кругови на рамото

Застанете лабаво исправено. Повлечете ги рамената нагоре и полека движете ги назад и надолу со кружни движења. Оставете ги рамената да кружат околу 30 секунди.

2. ветерница

Застанете исправено и продолжете ги двете раце - едната рака е насочена нагоре, а другата насочена надолу. Сега заокружете ги рацете така што едната рака е нагоре, а една долу. Доближете ги рацете до телото и не вртете го горниот дел од телото со вас. Повторете ја вежбата 30 до 60 секунди.

3. Повлекувач на вратот

Застанете лабаво исправено. Полека навалете ја главата кон десното рамо. Не влечете го рамото или извртувајте ја главата. Нежно лизнете ја левата рака надолу и насочете ја дланката кон подот. Држете ја оваа позиција околу 15 секунди, а потоа оставете ја да се ослободи за момент и повторете ја вежбата на другата страна. Дишете и излегувајте мирно додека се истегнувате. Повторете 2 пати на секоја страна.

4. носилка за градите

Вратете ги малку раширените раце на страните и насочете ги дланките кон таванот. Кога ќе почувствувате истегнување во надлактиците, држете ја оваа позиција од 15 до 20 секунди. Важно: не правете шуплина за време на оваа вежба.

5. Преса на рамото

Пронајдете бесплатен wallид и потпрете го грбот на него оддалечена една нога. Подигнете ги лактите до нивото на рамото. Сега поткопајте го грбот и рамото подалеку од theидот со лактите. Држете ја оваа позиција 5 секунди и рамномерно дишете и издишувајте. Повторете ја оваа вежба 4 до 5 пати.

6. Назад тренер

а) Стани на колена и поддржи се со рацете. Сега испружете ги левата нога и десната рака истовремено додека не формираат хоризонтална линија. Бидете сигурни дека вратот е исправен, а грбот е исправен (не го лакувајте грбот). Држете ја оваа позиција 5 секунди додека дишете мирно.

б) Сега спојте ги десниот лакт и левото колено. Повторете ја оваа вежба 4 до 5 пати. Потоа направете од другата страна: Проширете ги и повлечете ги заедно левата рака и десната нога.

7. Абдоминален тренер

а) Силен грб бара и силен стомак. Затоа оваа вежба е наменета за вашите стомачни мускули. Легнете на грб на подот со нозете потпрени на стол или столче. Горните и долните нозе треба да формираат прав агол ако е можно.

б) Сега полека подигнете ја главата и рамената од подот додека ги туркате дланките кон столот/столицата. Држете ја оваа позиција околу 4 до 5 секунди и потоа полека вратете се на почетната позиција. Не заборавајте да продолжите мирно да дишете и излегувате. Повторете ја вежбата 10 пати.

Правилно застанете и истегнете се

Опуштете се за момент и по последната вежба, легнете на подот малку подолго. Потоа свртете се од задната страна на страничната позиција. Поддржете се со рацете и застанете на колена. Однесете ја едната нога напред и поддржете се со рацете на коленото додека одите нагоре. Кога сте целосно исправени, истегнете се опширно.

Тука повторно ги добивате сите вежби на прв поглед: