Вежби за истегнување за дома

После низа вежби, заслужувате момент на релаксација во кој ќе му овозможите на телото да ја врати својата еластичност, а зглобовите да достигнат висок степен на амплитуда.

истегнување е денешна тема.

Истегнување вклучува истегнување, но како и да е, но следејќи неколку основни правила:

  • Контролирајте го дишењето
  • Опуштете се
  • Трајно го контролира движењето (без рамнотежа)
  • Почувствуваната болка е лесна - умерена
  • Држете ја секоја позиција од 15 до 30 секунди

Не заборавајте, пред секој тренинг, извршете кратко загревање што ќе ви помогне да избегнете повреди.

Вежби за истегнување # 1

Оваа вежба за истегнување се користи за истегнување на лумбалниот предел, мускул на грбот, илиопсоа или за зголемување на јачината на абдоминалните мускули.

Луѓето кои долго седат на бирото, седат и имаат лесна болка во долниот дел на грбот, добро е да ги извршите овие вежби за истегнување кои ќе ја елиминираат мускулната напнатост создадена во долниот дел на грбот.

Дозирање повторување
Лежењето на грб го релаксира целото тело.

  • Изведете групирање, поставете ги бутовите на стомакот, свиткани колена и поправете ја позицијата со двете раце.
  • Држете ја положбата на вашето тело 20 секунди, а потоа вратете се во почетната позиција и целосно опуштете се.

Дозирање: 8 повторување, пауза 10 секунди.

Вежби за истегнување # 2

Странично истегнување на седењето

Оваа вежба ги истегнува мускулите: големиот дорзален, лумбалниот квадрант и абдоминалните коси страни.

Големата предност на оваа вежба за истегнување е тоа што вклучува мускул на лумбалниот квадрат. Поради недостаток на истегнување, лумбалниот квадрат може да предизвика болка во лумбалниот предел. Овој мускул треба да се протега секој ден, особено од луѓе кои седат подолго време.

  • Стоејќи, раширете ги нозете што е можно подалеку.
  • Подигнете ја десната рака и свиткајте се странично на левата нога
  • Вратете се во почетната позиција и повторете ја вежбата кревајќи ја левата рака и свиткувајќи се на десната нога.
  • Држете ја позицијата 10-20 секунди

Дозирање: 8 повторувања, по 4 на секоја страна.

Вежби за истегнување # 3

дома

  • Застанете исправени, нозете блиску еден до друг, рацете блиску до вашето тело.
  • Полека свиткајте го торзото додека дланките не ги допрат прстите.
  • Опуштете ги грбот и рацете.
  • Колените се испружени .
  • Држете ја оваа позиција 20-30 секунди.
  • Полека вратете се на почетната положба .

Дозирање: 6 повторување, пауза 10 секунди.

Вежби за истегнување # 4

За оваа вежба ќе ви треба солидна шипка. Ако ја немате шипката, истегнете се што е можно повисоко како да го вршите истото движење на обесување.

истегнување

  • Фатете ја шипката и оставете го целото тело да биде што е можно порелаксирано.
  • Држете го овој зафат 10 секунди .
  • Нека ви помогне гравитацијата.

Дозирање: 8 повторување, пауза 10 секунди .

Колку поинтензивно тренирате или работите во секојдневниот живот, толку поопуштено мора да бидете во моментите на пауза.

Легнете што е можно почесто и вклучете моменти на релаксација во текот на денот.

Еден ден во неделата извршете ги горенаведените вежби.

Ако ви треба персонализирана програма за обука и добро структурирани ВИДЕО тренинзи на Интернет, ве поканувам во салата „GymSport Online“. 🙂

Лајк и споделување на објави на Фејсбук ќе ни покажат дека се ценат нашите напори за промовирање на здрав живот преку спорт. Ви благодарам!