Вежби за калистеника; План за обука спортска сала на улица

Вака улицата станува теретана

Кога станува збор за обука, тоа го имате Калистеника целата слобода - но ова може да биде многу збунувачко и поразително, особено за почетниците. Ако веќе сте имале искуство со овој тренд спорт и имате добра основа за издржливост на силата, тогаш всушност можете тренирајте ефикасно со вашата телесна тежина насекаде. Но, прво да стигнеме таму, а потоа и кон Врховна дисциплина на сите вежби за калистеника - Човечкото знаме, склекот на раката, предната лост и мускулите - ви треба правилно структуриран план за обука со соодветна обука Вежби за калистеника. Кои се тие, како една План за обука на Калистеника изгледа и што друго треба да земете предвид за време на обуката, ќе ви кажам тука!

Прв чекор: обука и градење основа за издржливост на силата

По строга План за обука на Калистеника вежбањето има релативно малку смисла на почетокот. Сите имаат видено мускулесто Силни и слаби страни. Затоа, првично станува збор за Да се компензираат разликите во перформансите помеѓу одделните мускулни групи и добра Основа на издржливост на силата изгради. Сплит тренинг е тешко да се направи со калистетика: Вежби за калистеника се изведуваат со своја сопствена телесна тежина и без дополнителна опрема - така што само обука на одредени мускулни групи на телото во изолација е скоро невозможно, бидејќи дури и ако е „само“ за Стабилизација е - работи секогаш неколку мускули Со Калистеник е затоа Тренинг на цело тело.

План за обука на Калистеника: основни вежби за оптимално вежбање

Дури и ако има безброј различни Вежби за калистеника таму - овие основни вежби не треба да ги има во ниедна План за обука отсуство! Кога ќе завршат правилно, тие го тренираат целото тело и го поставуваат Основа за поинтензивна обука.

Вежби за калистеника: повлекувања

Ти си основа за секој План за обука на Калистеника. Влечење се меѓу најефикасните вежби за Грбот и постави основа за бројни импресивни потези на спортистите. Тие се исто така совршени за вежбање на рацете, особено како вежби за бицепс.
Досега сте сонувале само за повлекувања?! Не многу подолго: Вака можете да тренирате повлекувања.

Вежби за калистеника: склекови

туркај нагоре зајакнување на скоро секој мускул во телото. Постојат бројни начини на кои можете да го направите тоа. Во зависност од видот на вежбата, товарот е различен кај мускулните групи Градите, рамената, грбот, трицепсот, бицепсот, торзото, па дури и задникот. Бидете обучени во прилог Чувство на рамнотежа, координација и флексибилност. Совршена вежба за фитнес сè-во-едно!

Вежби за калистеника: падови

Во прилог на некои стабилизирачки мускули, на Паѓа пеки, мускули на рамото и трицепс обучени. Исто така, постојат неколку можни дизајни за падови. Во зависност од досегот, најверојатно ќе се решат трицепсите или мускулите на градниот кош.

Вежби за калистеника: Сквотови

И тие припаѓаат на Класици на обука за сила и не се дозволени во ниту еден План за обука на Калистеника отсуство. Сквотови може да се изврши и во бројни варијанти: Од класичен сквот до "Скокање сквотот" до "Пиштол сквотот„Вежбите ставаат различен акцент на мускулите и се разликуваат во тешкотии. Особено Нозе и задник се тврдат. Но и тоа труп мора да работи и да заврши некоја работа за одржување.

Вежби за калистеника: Нога крева (виси виси нога)

Виси подигање на ногата се особено прилагодени на доброто Стабилност на багажникот да се добие. Покрај тоа, Абдоминални мускули исклучително обучен. Почетниците почнуваат да лежат со едноставни кревања на нозете и потоа одат на лентата за повлекување, каде полека се приближуваат до чистите виси на нозе преку подигање на коленото.

Варијација на вежби за зголемување на нивото на тежина

Ако само што започнувате со обука, можете Основни вежби прават во нивната основна форма. Како напреден ученик, треба постепено да ја зголемувате својата сила како и со секоја корисна обука за сила побарувачки варијации работи напред за да се постигне понатамошен успех.

Најлесен начин на прогресија е секако, повеќе повторувања или сетови да се направи или Скратете ги паузите помеѓу нив. Алтернативно, можете да го користите и Рачка на рачката смени еден различна рачка применувајте или направете ги вежбите сами потешко дизајн, на пример, склекови со една рака, широк влечење, скокови во сквотови, ...
И, се разбира, во зависност од нивото на кондиција, секако можете да се придружите многу интензивни вежби како што Човечко знаме, Предна лост или Мускули осмели се да пристапиш.
Единствената важна работа е да го добиете своето План за обука на Калистеника направи сè потешко да се избегне плато за обука.

Вежби за калистеника: помал ризик од повреда преку правилно извршување

Исто така правилно извршување на вежбите за калистеника е важен аспект на зголемување на перформансите. Само ако ги следите движењата целосен опсег на движење тренирате ефикасно. Нормално е дека на почетокот се можни само неколку повторувања и не треба да ве фрустрираат или демотивираат. Во секој случај, изведете ги движењата чист и контролирани надвор Ова е единствениот начин да напредувате и да ги постигнете своите цели! Покрај тоа, неправилното, нечисто извршување го зголемува ова Ризик од повреда.
Не само Градење на мускули, исто така Координација, флексибилност и општа напнатост на телото се важни елементи на обука бидејќи се потребни во многу вежби.

Важно: Вежбањето секој ден може да има контрапродуктивно влијание врз вашите сопствени перформанси и раст на мускулите, дури и ако обуката е многу разновидна. На мускулите им треба доволно Фази на регенерација, околу Стимули за обука да може да спроведува и расте. Дајте му време на вашето тело и не очекувајте директно огромни успеси и достигнувања. Седни редовно нови цели. На овој начин не го губите фокусот и останувате мотивирани. Калистеници не е само форма на вежбање, таа е а Начин на живот, дека прво треба да научите да живеете.

Вежби за калистеника: никогаш без загревање

Повеќето вежби ќе го користат Појас на рамото многу силно натоварен. Ако неправилно ги правите вежбите, без разлика дали преку неправилна амбиција или исцрпени мускули, тоа се зголемува товар дополнително. се водат и Загреј се затоа е важна тема за улични вежби и не треба да се занемари.

Пред да започнете со вистинската обука, барем накратко треба да се сретнете со неколку дигалки или нешто слично Загреј се, за вашиот Подгответе го вашето тело за напорот што следи и така што Ризик од повреда да се спушти.

План за обука на Калистеника

Како што реков, тоа е Тренинг на цело тело треба да бидете околу за оптимални резултати Воз 3 - 4 пати неделно со 3 сета. Бројот на повторувања природно зависи од целите на обуката и нивото на кондиција - зависи од вас најмалку 10 и 20 повторувања најмногу по вежба со време на пауза од 60 - 90 секунди помеѓу. Ако можете да направите повеќе или помалку повторувања, треба интензитет соодветно зашрафете се нагоре или надолу.

План за обука на калистеника за почетници

Статички повлекувања во недоволен зафат (8 повторувања.)
Зголемени склекови (10 повторувања)
Лежења за подигање на ногата (10 повторувања)
Веслање во телесна тежина (15 повторувања)
Потопување клупа (10 повторувања)
Сквотови (20 повторувања)

Направи го 3 рунди со пауза од 90 секунди помеѓу индивидуалните рунди.

План за обука на Калистеника за напредни корисници

Извлекувања (10 повторувања)
Склекови (20 повторувања)
Виси подигања на коленото (10 повторувања)
Падови (10 повторувања)
Веслање со рамна телесна тежина (10 повторувања)
Скокни сквотови (20 повторувања)

Направи го 5 круга со пауза од 90 секунди помеѓу индивидуалните рунди.

Со овој мал преглед исто така Вежби за калистеника сега можете да го започнете вашиот (прв) тренинг или ваш сопствен план за обука на калистеника составува. Забавувајте се обидувајќи се!