Вежби за карличен под BABYBJÖRN Ова е живот
Вежбите за карличен под може да бидат најважната вежба за враќање на силата по бременоста. Мускулите во карличниот под треба да бидат доволно силни за да се држат кога кашлате, кивате, кревате или носите нешто тешко. Овде ќе најдете совети за едноставни вежби за враќање на силата и издржливоста.
Вашето тело помина низ огромни промени во изминатите 40 недели. Вие носевте и родивте растечко дете. Вагинално породување или царски рез е голем предизвик од кој треба да се опоравите.
Можеби звучи иронично, но обидете се да најдете малку време да се опуштите.
Кон ова се додадени хормоналните промени и потребата да се грижите за вашето новороденче скоро деноноќно. Треба само малку да се одморите помеѓу нив - никој не може да го негира тоа.
Првите 6 недели - закрепнување
Ако сакате да ја вратите силата и стабилноста во вашето тело по бременоста и породувањето, треба да ги сметате првите 6 недели како период на опоравување. Можеби звучи иронично, но обидете се да потрошите малку време на тоа Опуштете се одвојте време да го пронајдете обврзувачки да го изградите вашето дете и да направите едноставни движења и вежби за карличен под за да го добиете ова Зајакнување на карличниот под. Ова е основа за враќање на рамнотежата по бременоста.
Ова е „програма за обука“ на Рене Родиг за млади мајки. Тој работи со mamifitness® заедно со неговата сопруга и заедно им помагаат на бремените жени и мајките со мали деца да стекнат добри навики за обука.
Совети од тркачката Петра Менструм: Вежба по бременоста
Вежби за карличен под по породувањето
Карличниот под е составен од неколку слоеви на мускули на кои се потпираат мочниот меур, матката и ректумот. За време на бременоста, овие мускули стануваат премногу оптегнати и може да потрае и до една година за да бидат силни како порано. Со вежби за карличен под, ги тренирате овие мускули така што тие се држат кога кашлате, кивате, кревате или носите нешто.
Лесен тренинг, многу течности и диета богата со растителни влакна.
Ако породувањето поминало без компликации, можете веднаш да започнете со вежби за карличен под. Но, прашајте ја својата бабица дали сè уште имате рани во стомакот или хируршка рана по царски рез кои треба прво да зараснат.
- Лесен почеток: смалете ги мускулите на сфинктерот 2 секунди, а потоа оставете ги да се релаксираат 2 секунди. Повторете 10 пати. Направете ја оваа вежба 3 пати на ден.
- Затегнете го тренингот: Стиснете ги сфинктерите цврсто 5 секунди, а потоа оставете ги да се релаксираат 5 секунди. Повторете 10 пати. Направете ја оваа вежба 3 пати на ден.
- За издржливост: стиснете ги мускулите на сфинктерот колку што можете поцврсто. Целта е 1 минута. Правете ја оваа вежба еднаш на ден.
6-недела план од mamifitness
Рене, основач на mamifitness®, препорачува вежби за карлицата и други лесни вежби во првите 6 недели по раѓањето. Комбинирајте го тренингот со многу течности и диета богата со растителни влакна. Сите вежби можете да ги правите заедно со вашето бебе. На крајот од статијата, Рене детално прикажува неколку вежби.
Секојдневно правете неколку чекори околу клиниката или домот.
Обидете се да стоите исправено, да одите или да седите.
„Гимнастика на вени“ ¹ тоа е добро за крвотокот,
Вежбајте дома секој ден, вклучително и на отворено, ако можете.
Вежби за вени 2-3 пати на ден.
Вежби за карличен под ² 1-2 пати на ден. Ако веќе можете да ги контролирате мускулите на карличниот под, веќе можете да користите еден наместо тоа Основна вежба ³ започнете.
Направете 15-30 минути долги прошетки на свеж воздух, 1-2 пати на ден. Ако сепак ве боли, намалете го времетраењето на 10 минути.
Вежби за вени 1-2 пати на ден.
Основна вежба 5-10 минути на ден.
Прошетајте 30-60 минути на свеж воздух, 1-2 пати на ден. Ако сепак ве боли, намалете го времетраењето на 20 минути.
Основна вежба 5-10 минути на ден.
- Недели 5 и 6
Долги прошетки онолку колку што сакате и вашето бебе оди заедно.
Основна вежба 5-10 минути на ден.
1. Вежби за вени - за циркулација на крв
Седнете на мека површина со грбот (особено со половините!) Потпрени на потпора. Нозете се малку свиткани. Еве три вежби.
A. Продолжете ги нозете истовремено. Потоа повлечете ги двете нозе истовремено. Истегнете се и затегнете 10 пати по ред.
Б. Повлечете го едното колено нагоре кон торзото онолку колку што се чувствува добро. Потоа повлечете го другото колено нагоре. Повторете 5 пати со секоја нога.
В. Со една нога, напишете ги броевите од 1 до 10 во воздухот. Движењето мора да започне од глуждот. Повторете ја истата работа со другата нога.
2. Вежби за изклинвам - пронајдете го карличниот под
Вежба за наоѓање на трите мускулни слоја во карличниот под. Седнете на стол со нозете на подот и грбот исправен. Прво, направете ја вежбата без вашето бебе во рацете. Ако сте навикнати на тоа, може да го држите бебето истовремено.
При издишување: Притиснете ги сфинктерите и повлечете ги глутетите внатре и нагоре со едно движење. Исправете го грбот и притиснете ги потпетиците на подот. Почувствувајте како вашата стомачна област е напната и стабилна.
При вдишување: Опуштете го грбот без да го заостанете. Опуштете ги мускулите и оставете ги глутевите да се лизгаат. Почувствувајте како вашата стомачна област се релаксира, станува тешка и тоне надолу.
3. Основна вежба - тренирајте го карличниот под
Вежбата е за подигнување на нозете и тренирање на мускулите во карличниот под. Повторете ја вежбата 15 пати на секоја страна.
Вдишете преку носот. Притиснете ги дланките на подот, половината треба да се затегне.
Дишете преку уста. Со едно движење, стиснете ги сфинктерите и навнатре и нагоре додека ги кревате нозете од подот. Одржувајте го стомакот директно и стабилно, не се навалувајте наназад.
Извор: Мамифитнес, шведската здравствена веб-страница Вердгиден