Вежби за карличен под (вежби за карличен под) дома

Можности за вежбање дома

На карличен под е обучен како и другите мускулни групи, на пример, со вежбите наведени подолу.

цели
Седење држење на телото
извршување
Десно/лево застанување
Дубак овчар
Преземете акција
Опуштете се
Копнена сила
мостот Златна Порта
Обука во секојдневниот живот

цели
Седење држење на телото
извршување
Десно/лево застанување
Дубак овчар
Преземете акција
Опуштете се
Копнена сила
мостот Златна Порта
Обука во секојдневниот живот

цели

Целите на обуката за карличен под:

Искусете/почувствувајте/научете како да го исправите 'рбетот
Зајакнување на карличниот под, стомакот и грбот
Подобрување на регулацијата на циркулацијата на крвта и циркулацијата

Седење држење на телото

Погрешно седење

Стрес на карличниот под
Намалување на мускулите на карличниот под поради тежината на внатрешните органи
Стеснувањето на абдоминалната празнина и спуштените гради се мешаат во подвижноста на карличниот под

Точно седење

Низок стрес на карличниот под
Извршување: седиште во ширина на колкот, седнете на ишијалните туберози
Држете го 'рбетот исправено, со долг, исправен грб

извршување

Правилно извршување на вежби за карличен под

Направете долго

Секогаш бидете сигурни дека го држите грбот долг; заоблен грб го омекнува карличното дно и не апсорбира физички напор.

Избегнувајте шупливо грб

Избегнувајте шуплив грб, бидејќи ова го турка карличниот под од неговата правилна позиција и не може повеќе правилно да го ублажи притисокот врз стомакот.

Свиткајте ги колената

Не виткајте ги колената, туку стојте лабаво и свиткајте ги колената многу малку.

Избегнувајте грчеви во стомакот

Избегнувајте преголем притисок врз карличниот под држејќи го здивот и притискајќи ги стомачните мускули кога го носите силно или за време на други напори.

Биди стрплив

Не се обесхрабрувајте ако првично имате чувство дека не можете да го почувствувате дното на карлицата.

Позиција на стапалата

Секогаш запомнете дека правилната позиција на стапалото е исто така важна за активирање на карличниот под. Вчитајте го палецот, малиот прст и петицата подеднакво.

Десно/лево застанување

Десно/лево запрете вежба на карличниот под

Седење на топка/стол: нозете ги шири рамената, дланките заедно на висина на брадата и енергично притискајте ги додека ја менувате тежината
Од исправена положба, тежината се менува наизменично налево и надесно.
Зборувајте: десно-стоп, лево-стоп додека се движите (акцент на „pp“)
Фреквенција: 8-10 пати

Дубак овчар

Притиснете го стапчето за метла вертикално на подот
Притиснете ја ишијалната туберозитет во топката и поместете ја топката кон стапот со издишување и вратете ја назад со вдишување
Фреквенција: 3-5 пати

Преземете нешто

Време е да се дејствува

Дланките на стомакот, со врвовите на прстите го допираат предниот раб на срамната коска
Со издишување повлечете ја срамната коска кон папокот и врвовите на прстите се спротивставуваат на краткото движење
Ослободете се со вдишување и вратете се на почетната позиција
Фреквенција: 3-5 пати

Опуштете се

Опуштете се со несакан ефект

Подигнете ги нозете и рацете кон таванот
Колената и рацете остануваат лабави
Оставете вашиот здив да тече мирно и останете онолку долго колку што сакате
Фреквенција: 8-10 пати

Копнена сила

Почвата враќа сила

Со издишување, притиснете го долниот раб на срамната коска кон подот
Ослободете го притисокот врз подот со вдишување
Фреквенција: 3-5 пати

мостот Златна Порта

Притисок и на подлактиците и на задниот дел на стапалото
Подигнете ги колената малку од подот и држете 5-10 сек. држи
Како зголемување, лулкајте ги колената нагоре и надолу неколку пати без да го допирате подот
Фреквенција: 3-5 пати

Обука во секојдневниот живот

Елезо

Нозете во слободна положба на ногата/стоечката нога, цврсто притиснете ја стоечката нога на подот, направете го карличниот под активен, спојте го движењето на раката со целиот горен дел од телото. Потоа преминете на другата нога.

Носење предмети

Носете ја тежината што е можно поблиску до вашето тело и подеднакво оптеретувајте ги двете страни.

Свиткајте се и подигнете

Доаѓањето е лесно, не се појавува повеќе. Ако собирате многу ситници, најдобро е да бидете долу. Поддршка при свиткување или свиткување, бидејќи ова ја дава потребната динамика за да станете.

При миење садови, чистење прозорци, туркање колички, правосмукалка, користете ги нозете и нозете како средство за јачина и активирајте го јадрото на телото.