Вежби за карличен под за мажи - најдобри вежби и совети
Обуката за карлицата за мажи е сè уште непозната територија за многумина. Силен карличен под може да помогне при инконтиненција по операција за карцином на простата или терапија со зрачење. Исто така, треба повторно да ја зајакне потенцијата. Од Ингрид Милер
Вежбите за карличен под не се само за жени. Мажите со рак на простата кои биле на операција и после тоа страдаат од инконтиненција, исто така имаат корист од силни мускули на карлицата. Истото важи и за мажите со бенигна проширување на простатата. Дури и со еректилна дисфункција, на пример по простатектомија, обуката за карличен под треба да биде добра, бидејќи ја промовира циркулацијата на крвта и со тоа ја зајакнува потенцијата.
Најдобро е да се заврши првата тренинг сесија пред операцијата на простатата. На овој начин претходно ја изострувате својата перцепција за тоа како карлицата се крева и паѓа и како функционира мускулот на мозокот. Често е потешко по операцијата. да се добие чувство за тоа.
Инконтиненција по операција на простата?
Карличен под - непозната територија
До денес, обуката за карличен под е честопати запоставена од мажите, бидејќи не можете да го видите или почувствувате карличниот под. Многу мажи (како жени) не знаат точно каде е или за што е дури добро. Но, карличниот под може да се затегне, опушти и да се помести по своја волја. Можете специфично да го зајакнете како и другите мускули на рацете или нозете.
Најдобар начин да научите како точно работи ова е од физиотерапевт со дополнителна обука за карлична терапија. Лекарите препишуваат вежби за карлицата за инконтиненција по операција на простата.
Што е карличен под?
Карличниот под се состои од два мускулни слоја како и Врзани мускули околу уретрата и цревата. Таа ја формира долната граница помеѓу внатрешноста на базенот и надворешниот свет. Карличниот под е закривен нагоре на рабовите. Можете да го сфатите како вибрирачки под што се движи со вас кога дишете. Кај мажите, дното на карлицата има два отвора - за ректумот и уретрата. Кај жените има и отвор за вагината. Значи, жените имаат уште една „слаба точка“ од мажите.
Womenените обично се попознати за вежбите на карлицата, особено по бременоста и породувањето. Бидејќи и двата фактори прават огромно оптоварување на женскиот карличен под и ги ослабуваат мускулите. Сепак, мускулите на карличниот под исто така можат да олабават кај мажите, на пример, ако поминуваат многу време седејќи, одржуваат лошо држење на телото, се со прекумерна тежина и дебели, или по операција на простата и зрачна терапија.
Кои се задачите на карличниот под?
Силен, здрав карличен под има неколку задачи. Мускули:
- го промовира задржувањето на органите во стомакот и карлицата
- ги поддржува мускулите на сфинктерот на уретрата и анусот во нивната работа - поретко се забележува уринарна и фекална инконтиненција
- помага подобро да се издржи високиот притисок во стомакот, на пример при кашлање, кивање, смеење, силно кревање или притискање при нужда
Луѓето со ослабени мускули на карличниот под често страдаат од инконтиненција. Исто така, почеста е кај мажи со рак на простата по операцијата. Но, со вежби за карличен под можете да се спротивставите на присилното губење на урината.
Почувствувајте го карличниот под - вака функционира!
На почетокот на обуката за карличен под, прво мора да научите да ги перцепирате мускулите внатре. Само кога ќе го почувствувате карличниот под, можете да работите специјално на мускулите и да ги зајакнувате. Следниве вежби ќе ви помогнат да вежбате:
- Седнете на испакната топка Пеци и движете ја или заокружете ја карлицата во различни насоки. Карличниот под лежи директно на површината на топчето.
- Обидете се да го повлечете перинеумот „навнатре“ во телото. Така се контрахираат мускулите на карлицата. Патем, кај мажите перинеумот се наоѓа помеѓу скротумот и анусот. Браната се состои главно од мускули на карлицата.
На правилно дишење е многу важно кога се чувствува карличниот под, бидејќи дијафрагмата и карличниот под силно играат заедно и се движат синхроно, како што следува:
- Вдишете: Дијафрагмата се спушта и органите во стомакот се туркаат надолу. Карличниот под се релаксира и исто така се спушта.
- Издишува: Дијафрагмата се крева, мускулите на карлицата се контрахираат, карличниот под се крева и абдоминалните органи се туркаат нагоре.
А. Вежба за дишење, што го приближува вашиот карличен под малку поблиску:
- Легнете на грб со малку одвоени нозе.
- Ставете ги рацете лабаво на стомакот и почувствувајте како се крева абдоминалниот wallид под вашите раце кога вдишувате и повторно се спушта кога издишувате.
- Дишете длабоко низ носот и излегувајте преку устата со истрели - ова ќе го зголеми движењето на стомакот.
- По неколку длабоки вдишувања, ќе продолжите со дишењето нормално.
Пронајдете центри за континенција и карлицата!
Дојче Континен Геселшафт нуди пребарување на центри за континенција и карлицата на нивната веб-страница - само внесете го поштенскиот код и пронајдете центар близу вас »»
Вежби за карличен под за мажи: вежби
Постојат различни различни вежби што можете да ги правите додека седите, легнувате или стоите. Исто така, постојат различни концепти за обука на карлицата, кои ги користат физиотерапевтите. Самите вежби, но и нивното извршување може да се разликуваат.
Не започнувајте сами со вежби за карличен под, но научете ги вежбите од физиотерапевт со дополнителна обука за терапија во карлицата. Тогаш ќе знаете како правилно да ги правите вежбите.
Вежба 1: На колена и лактите!
- Застанете на колена: бутовите се вертикални, потколениците се поставени хоризонтално на подот, а колената се разделени по ширината на карлицата.
- Поставете ги лактите на подот хоризонтално.
- Распределете ја телесната тежина рамномерно на сите четири „потпори“ и пронајдете ја најудобната можна позиција.
- Сега поместете ја опашката кон подот и стапалата. Лумбалниот 'рбет се заокружува во „грпка“ и карлицата се исправува. Главата е насочена надолу.
- Потоа поместете ја опашката во спротивна насока кон задниот дел од главата - карлицата е навалена во тој процес.
Откако ќе го интернализирате движењето: Дишете додека ја исправувате карлицата и го стегате карличниот под, продолжете со дишењето и држете ја напнатоста неколку дишења. Потоа повторно олабавете го и повторно навалете ја карлицата.
Вежба 2: Имагинарен часовник
- Седнете на стол и лизгајте ги рацете од страните под двете ишијални коски. Овие коскени испакнувања може да ги почувствувате во долната област на задникот.
- Замислете да седите на замислен часовник. Наизменично навалете ја карлицата кон 3, 6, 9 и 12 на бирачот. На овој начин ја поместувате карлицата настрана, назад и напред.
Обука за карличен под за мажи - 5 совети за секојдневниот живот
Исто така, постојат неколку совети за секојдневна употреба за тоа како да избегнете преголем притисок врз карлицата и да ги зајакнете мускулите - наместо да ги ослабувате понатаму.
1. Стани правилно
Ако сакате да станете од лежење, прво превртете се на страна. Потоа потпрете се и исправете го горниот дел од телото - така да се „тркалате“ странично од креветот. Вака го ослободувате притисокот врз карличниот под. Кога ќе го исправите горниот дел од телото директно од лежење, склучените стомачни мускули го притискаат карличниот под надолу.
2. Одржувајте правилно држење на телото
Кога седите и одите, проверете дали го држите грбот колку што е можно исправен и исправен. Кога сте свиткани или свиткани на столот, ги компресирате абдоминалните органи - и тие потоа ги притискаат мускулите на карлицата, што ги ослабува.
3. Правилно подигнете ги товарите
Кога кревате тешки товари, сторете го тоа во правилно држење на телото:
- Стани на колена (свиткај) и собери предмети со исправен горен дел од телото - силата доаѓа од мускулите на твоите нозе.
- Продолжете да дишете што е можно почесто за време на напорот и не задржувајте здив.
- Држете ја тежината што е можно поблиску до вашето тело. Вие исто така може да го затегнете карличниот под.
Но, многу луѓе ги креваат товарите на погрешен начин: тие го свиткуваат грбот и креваат тешки предмети со истегнати колена.
4. Застанете и одете динамично
- Застанете ги нозете во ширина на колкот. Стапалата се насочени малку нанадвор и подеднакво ги вчитувате обајцата.
- Чувајте ги колената лабави и навалете ја карлицата малку. Торакалниот 'рбет е исправен, градната коска е подигната, а вратот долг.
- Кога издишувате, заземете ја опишаната позиција и затегнете го карличниот под.
- Наизменично подигнете ја десната и левата нога неколку сантиметри од подот (како да одите) додека го одржувате напнатоста на карличниот под.
- Само оставете да ви тече здивот.
5. Кашлање и кивање
Ако кашлате или кивате, најдобро е да погледнете нагоре или над рамото. Ова ќе го намали притисокот во стомакот и ќе го заштити вашиот карличен под.