Вежби за Кетлбел - Написи за блогот
Кога се користи правилно, котлебелот гради мускули и согорува маснотии со помош на движење.
Турнете ги колковите наназад и држете ги градите нагоре додека го лулате каминот меѓу нозете. Ако се наведнувате и се наведнувате напред, грешите.
Не влечете го котленот нагоре. Нека моментумот го заниша - вашите раце го придружуваат само движењето.
Ги става нозете во земјата. Петиците треба да седат на земја во текот на целото движење.
Запира движење на главата за да се избегне прекумерно заоблување на грбот.
Држете ги рамената надолу и мирни. Не дозволувајте ѓубрето да ги влече напред додека ја кревате тежината или надолу додека се враќа помеѓу нозете.
1. БАЛАНСАЦИЈА НА КАТЕЛБЕЛ СО ДВЕ ОРЦАЦелни мускули: нозете и задникот, грбот, рамената и стомачните мускули
Проблем:,Повеќето луѓе ова движење го прават во колена наместо во колк на колкот, свиткувајќи ги колената за време на егзекуцијата “, вели Дуброф. Ова создава неверојатно оптоварување на долниот дел на грбот, и ако страдате од болка во долниот дел на грбот или хиперактивен долен колк цел ден, тоа може да го компромитира долниот дел на грбот, особено ако користите голема тежина “.
Обука: Држете го ѓубрето со двете раце со зафат со прирок, рацете висат директно надолу пред вас, рамената спуштени. Раширете ги нозете малку повеќе од ширината на рамената, колената се малку свиткани, прстите се насочени напред.
Движење: Држејќи го 'рбетот исправена и главата во неутрална положба, свиткајте се на половината (приближно 45 степени) притоа балансирајќи ја тежината помеѓу нозете. Потоа, брзо турнете ги колковите напред и затегнете ги задникот, користејќи само доволно сила за да го замавте котлебот напред, завршувајќи го движењето приближно на ниво на брадата. Дозволете му на гравитацијата да го сврти движењето и вратете го ѓубрето меѓу нозете. Поврзете ги повторувањата користејќи еднаква каденца.
РЕЗИМЕ НА СТУДИИТЕ ЗА ИСТРАУВАЕ
Кетлбел максима. Истражувачите од Универзитетот во Висконсин-Ла Крос откриле дека по осум недели тренирање на каттелбел двапати неделно (што вклучувало влечење, лулање и кревање), динамичкото салдо на учесниците се подобрило за 7%. аеробни скокнаа за 13,8% и абдоминалната јачина се зголеми за 70%!
Лулашките го победија велосипедизмот. Една неодамнешна студија во „Journalурнал за истражување на силата и климатизацијата“ покажа дека тренингот со висок интензитет на катлебел е поефикасен од спринт интервал во велосипедизам во согорување на калории и стимулирање на кардио-респираторни и метаболни одговори што можат да го подобрат аеробното здравје и перформанси.
Kettlebells градат сила. Во студијата се покажа дека само шест недели обука со котлебел ја зголемува максималната и експлозивна сила. Кога субјектите правеа 12-минутни тренинзи со катлебел двапати неделно, максималното повторување на полуквотот се зголеми за 10% и вертикалниот скок за 20%.!
2. МАЛИЦИ СО РАМНОСТЦелни мускули: целото тело
Проблем: фаќање. Повеќето се кршат со задниот дел на подлактиците затоа што катнелото го погодува кога се врти околу раката “, вели Дуброф. Држењето на рачката настрана наместо да ја зграпчите точно во средина може да го спречи ова “.
Обука: Држете го котелчето во левата рака со стискање на погонот кон внатрешноста на рачката и оставете ја раката да виси директно надолу, а десната рака настрана. Раширете ги нозете малку повеќе од ширината на рамената, колената се малку свиткани, прстите се насочени напред.
Движење: Со единствено движење на течност, свиткајте се на половината и завртете ја тежината наназад помеѓу нозете држејќи го грбот исправен. Потоа поттурнете ги потпетиците во земјата, затегнете го задникот и туркајте ги колковите напред - каминот треба да се лула напред и назад до должината на раката. Кога котлебот ќе го достигне нивото на очите, поминете ја тупаницата низ рачката за да дозволите да ја сврти подлактицата и продолжете да ја кревате тежината над вашата глава со десната рака. Повторувајте чекори обратно и континуирано, поврзувајќи ги повторувањата течно и континуирано. Направете ги сите повторувања настрана пред да ги промените.
Добро совладајте го нишањето со две раце на ѓубрето, а потоа преминете на влечењето на лулашката.
Преструктуирајте го вашето размислување. Замислете да ја ротирате раката околу каминот во обратна насока.
Ја одржува главата во неутрална положба и порамнува со 'рбетниот мозок - не дозволувајте да падне надолу или да легне назад.
Затегнете го стомакот пред да се свиткате напред, така што грбот ќе го задржи својот лак природно.
Туркајте ги стапалата во земјата додека се намалува камињата, брзо движејќи го центарот на гравитација кон петицата.
Користете голема тежина. Потешко е да се стабилизира лесното котле, што го отежнува повлекувањето.
Користете заштита на подлактицата додека не се навикнете на движењето.
3. ХАЛОЦелни мускули: грбот, рамената и стомакот
Проблем:,Многу жени имаат тенденција да претеруваат со ова движење, движејќи ги рацете и телото повеќе отколку што е потребно “, вели Дуброф. Држете го вашето движење под контрола и блиску до главата “.
Обука: Застанете со стапалата раширени во ширина на рамената, прстите напред, колената отворени. Држете светло котле покрај страните на рачката со двете раце, наопаку, пред градите, лактите свиткани.
Движење: Затегнете го стомакот, а потоа нежно вртете го ѓуворот околу главата во насока на стрелките на часовникот (формирајќи аура или „ореол“) - од десното уво, до тилот, а потоа и од левото уво - сè додека катинелот не се врати во првобитната положба. . Променете ја насоката за да завршите повторување. Продолжете, наизменични делови.
Гледајте ги лактите. Тие не треба да бидат затворени, туку опуштени.
Држете ги рацете свиткани и близу до главата.
Чувајте ги колковите мирни. Ако се движи, се движи моментумниот момент.
Успори. Контролиран ритам ве тера да се фокусирате на менувањето на дистрибуцијата на тежината на каминот додека се обвиткува околу главата.
Бидете перфекционист во држењето на телото. Држете ги колковите цврсто и не го лачете долниот дел на грбот претерано.
4. СВИТЕН ПРЕСЦелни мускули: целото тело, особено нозете, грбот, рамената, трицепсот, задникот и стомакот
Проблемот: „Стани во вистинската позиција“, вели Дуброф. Ако не ги поставите рацете, нозете и нозете правилно пред да започнете, го минимизирате опсегот на движење и го зголемувате ризикот од повреда “.
Затегнете ги големите грбови за да ги стабилизирате трупот и рамената.
Движете се супер полека за да бидете сигурни дека правилно ги извршувате сите чекори и да го намалите ризикот од повреда.
Прицврстете го ѓубрето на место додека го спуштате торзото и се оддалечувате од лактот.
Користете врска ум-мускул за да почувствувате движење во коси мускули отколку во долниот дел на грбот.
Чувајте го торзото исправено. Ако почнете да се потпирате настрана, премногу далеку се спуштивте.
Оваа обука, создадена од Медисон Дуброф, НАСМ, ги вклучува сите движења дискутирани овде. Секоја вежба направете ја според прикажаниот редослед, користејќи котлебел што ви овозможува да го извршите препорачаниот број повторувања. Извршете го потребниот број сетови пред да преминете на следната вежба. Заменете ја вообичаената рутина со овој вкупен тренинг на тело не повеќе од двапати месечно.
5. ТУРСКИ ПОЛУГОДИНИЦелни мускули: нозе, задник, долниот дел на грбот и стомакот
Проблем:„Многу луѓе го третираат кревањето како супер брз потег, наместо да гледаат на тоа како на серија побавни чекори“, вели Дуброф. „Овој вид размислување доведува до невнимателно држење на телото, намалени резултати и поголем ризик од повреда “.
Обука: Легнете на грб и држете го котелчето малку над рамото, во левата рака, а котелчето се потпира на подлактицата.
Свиткајте ја левата нога и ставете ја левата нога на подот, десната нога истегната и десната рака испружена настрана, дланката отворена. Тој го крева погледот кон котлебот и се загледува таму за време на движењето.
Движење: Држејќи ја десната рака нормално на земјата, свртете се надесно и застанете на десниот лакт, а потоа истегнете ја десната рака додека десната рака не ја поддржи вашата тежина. Следно, притиснете ги колковите нагоре додека вашето тело, од торзото до десната нога, не биде во права линија. Повторете ги чекорите обратно за да се вратите на почетната позиција, а потоа повторете. Направете ги сите повторувања настрана пред да ги промените.
Држете ја раката стабилна. Замислете како се обидувате да го туркате котленот нагоре кон таванот.
Притиснете во свитканата нога за да се насочите кон задникот и колковите.
Користете го стомакот за да одржувате контрола и стабилна основа.
Спуштете го работното рамо пред да станете, повлекувајќи го ножот за рамото надолу и назад.
Свртете ја ногата што се протега кога ќе стигнете до врвот, свртете ја настрана, така што ќе протуркате низ надворешната страна на ногата.
Фокусирајте ги очите кон каминот за да ја стабилизирате раката и да го заштитите рамото.