Вежби за мускули на грбот како да ги зајакнете мускулите зад бутовите - GymBeam Blog
мускули грбот на тетивата тие се мускулна група која често се заборава.Обично се фокусираме на тренинг квадрицепс и нателиња, но мускули зад бутовите коса помалку важно за нас Сепак, треба да се напомене дека занемарување на кој било мускулможе да имаестетски последици и од здравје што можете да го избегнете преку ригорозен тренинг. [1] [2]
Кои се мускулите на тетивата?
Мускулите на задниот дел на бутот го преминува зглобот на колкот и коленото и се составени од 3 мускул поинаку - феморален бицепс, семитендинозусиполумембранозус. [12]
- Фецеморниот бицепс - се наоѓа на задниот дел на бутот, кој започнува во областа на бутот и завршува во близина на коленото Флекс и ротација на колен зглоб и продолжување зглоб на колк.
- Полу-мембранозен мускул -Е најголемиот мускулмеѓу тетивата, што започнува на колкот и завршува во задниот дел на тибијата.Овозможи флексија на коленото, ротација на тибијата и продолжување на мускулот на бутот.
- Семитендинозен мускул –Тоа е најдолгиот мускул на тетивата помеѓу мускулите полумембранозус и феморален бицепс. Се поврзува со карлична коска и завршува следно шин. Овој мускул е одговорен за ротација на тибијата, флексија на коленото и продолжување на бутот. [12]
Најдобри вежби за тетива
Дали препознавате со рака на срце, ако за време на тренингот за нозе ги имате предвид и мускулите на тетивите? Причината зошто не треба да заборавите на нивтоа не е само симетрија и изглед на вашето тело. Слаби мускули на грботјас сум еден од најчестите причини за повреда на спортистите кои се појавуваат и двете и кај мажите и кај жените. Во оваа статија ви претставуваме 10 вежби, благодарение на што ќе имате посилни и поестетски мускули на грбот. [1]
1. Романски корекции
Романското исправување е една од најефикасните вежби за зајакнување на мускулите на задниот дел на бутот. Тие се различни од статути класичен, бидејќи во романската варијанта за исправување колената практично не се виткаат. Како да го направите тоа: Фатете ја шипката со двете раце, дланките свртени навнатре и а приклучок за рамо, додека рацете се насочени природно водолу. Свиткајте ги малку колената и превиткајте се како да сакате да ја ставите шипката на подот. Држете го грбот исправен и бидете внимателни не ги свиткајте колената премногу, во спротивно нема да ја извршите вежбата правилно. За време на движењето надолу, се чувствувате притисок над колената имено во тетивата. Потоа вратете се на почетната позиција со затегнување глутеални мускули. [2]
2. Сумо корекции
Сумо зацрвстувањето е друга варијанта на зацрвстувањето за зајакнување на мускулите зад бутовите. Поместете ја гира поблиску до средината на нозете. Остани со нозе многу оддалечени, во близина на рабовите на гира. Вие се потпирате на средина и држете гира со двете раце во средина. Свиткајте се, држете ги очите исправени и градите испружени. Подигнете ги гира и вклучете ги колковите и колената и да се спротивстави, турнете ги колковите кон шипката и затегнете ги сечилата на рамото. Потоа вратете се на почетната позиција. [3]
Седнете на пресаă, со назад на грб, ставете ги стапалата на нозете на специјалната потпора на ниво на рамото. Ослободете ја безбедносната лента и со мускулите на бутот,туркајте ги тегови додека не имате исправени нозе. Никогаш не блокирајте ги колената за време на вежбање за да избегнете повреди. Вдишете и полека вратете се на почетната позиција така што бутовите и колената за да формираат агол од 90 степени. [4]
4. Обратна флексија на ногата од седење
Поставете ја саканата тежина и седнете на уредот. Ставете ги стапалата на цилиндарот, така што тие да бидатдостигнува неколку сантиметри под нозете. Издишување и турнете го цилиндерот надолу под бутовите, и во конечна позиција останете една секунда. дишат и вратете се на почетната позиција. [5]
5. Обратна флексија на стапалото
Поставете ја посакуваната тежина, вие седи на машината со лицето надолу и фатете ги рачките со вашите раце. Ставете ги стапалата под тегови, така што ќе достигне неколку сантиметри под нозете. Издишете и подигнете ги тегови, и во конечна позиција остануваш секунда. Вдишете и вратете се на почетната позиција. Бидете внимателни да не ги поместувате бутовите додека кревате тегови останете залепени на клупата за време на траењето на вежбата. [6]
6. Вежбата „Добро утро“
Главната предност на оваа вежба е тоа не ти требаат апарати, само гира. Започнете ја вежбата за стоење со гира на рамената, додека грбот е затегнат. Малку свиткајте ги колената, турнете го грбот и свиткајте така што да формира агол од 90 степени. Издишете и вратете се на почетната позиција. Покрај мускулите на тетивата, за време на оваа вежба можете зајакнување на глутеалните мускули и раце. [7]
7. Хиперекстензии
Хиперекстенциите се одлични вежби за мускули на грбот, но и за долниот дел на грбот и глутеални мускули. Седнете во уредот за хиперекстензија така што имате добро фиксирани нозе. Прекрстете ги рацете над градите или зад главата. Се наведнувате, и кога издишете, спуштете го телото.Вдишете и вратете се на почетната позиција. Во текот на целата вежба држете ја главата во права линија со остатокот од телото и почувствувајте го притисокот во мускулите зад бутовите. [7]
8. Екстензии на клупи за хиперекстензии(Подигнување на глуте-шунка)
Оваа вежба ти потсетува на хиперекстензии. Можете да го направите на посебна клупа за GHR или може да ви помогне вашиот партнер за вежбање.Ако имате соодветна клупа во теретана, ставете ги стапалата цврсто меѓу валјаците, ставете ги бутовите на штандот и започнете. Во текот на целата вежба, држете го напнатиот грб и,издишување, направете движење надолу. Последователно, застанете исправено така што колен зглоб за да формира агол од 90 степени. [2]
Ако не можете да ја изведете оваа вежба на машината, седнете на колена и замолете го вашиот партнер за вежбање да ги држи глуждовите зад вас. Како и со уредот, издишете и движете се надолу, а потоа вдишете и ти стани со помош на мускули на грбот и глутеални мускули. [2]
9.Хипс потисок
Оваа вежба тоа не бара за апарати, ти треба само гира. Легнете на грб и свиткајте ги колената. Ставете ги гира на колковите и со помош на глутеалните мускули, ти подигнете го грбот. Останете неколку секунди и вратете се на душекот. За време на оваа вежба, ќе почувствувате поголем притисок врз глутеалните мускули отколку врз мускулите на тетивата, но обете мускулни групи се вклучени во иста мера. [2]
10. Продолжување на задната нога до кабелот
Стави макара на долната положбаи закачете го адаптеротна глуждот. Направете чекор подалеку од уредот и држете се до рамката на уредот. Проширете ја ногата назад, така што обете колена се малку свиткани во текот на целата вежба. Откако ќе заврши серијата, повторете ја вежбата со втората нога. [2]
Се надеваме дека го најдовте во нашата статија нови вежби за мускулите зад бутовите,што vтие ќе станат дел од тренингот за вашите нозе. Ако сакате вашите пријатели да знаат за овој напис, не двоумете се да го дистрибуира.