Вежби за нозе - Суштински водич (со; Видеа)

Вежбите за нозе се исклучително разновидни

… И начинот на кој ќе ги направите ќе утврди на кои мускулни групи најмногу работите и какви резултати ќе добиете.

Без разлика дали сакате да ја развиете мускулната маса на нозете што е можно поизбалансирано или да ги истенчите бутовите, подигнете го дното и извајајте неколку нозе што е можно попривлечно, овој напис ќе ви ги претстави наједноставните и најефикасните решенија.

Еве што треба прво да знаете:

Видови вежби за нозе

Која е причината зошто сакате да правите вежби за нозе?

Сакате „боди-билдинг“ или мускулна маса?

Совршено. Можете да одите директно на вежбите подолу, а потоа да прочитате повеќе за успешните тренинзи за да видите како поефикасно ги организирате за да растат побрзо.

Сакате подебели бутови?

Можете да имате подебели бутови на два начина: растечка мускулна маса или депонирајте повеќе маснотии околу мускулите.

И од овие две опции, само растот на мускулите може да направи да изгледате привлечно.

Всушност, дури не можете да бидете сигурни дека ги згуснувате бутовите со маснотии, бидејќи може да се здебелите околу стомакот, колковите или дното пред да застанете.

Во основа, ако сакате подебели бутови, најдобро решение е да разберете како поефикасно да развиете мускулна маса. И, ќе видите повеќе детали веднаш.

Сакате потенки бутови?

Повторно имате само две опции: намалување на маснотиите или мускулната маса.

И, меѓу нив, губењето мускулна маса е многу лоша идеја.

Дури 99% од жените кои велат дека сакаат „потенки нозе без мускулна маса“ би изгледале подобро со помалку маснотии, а не помалку мускулна маса.

Она што е навистина важно да се разбере е дека нема разлика помеѓу самите вежби.

Нема „вежби за разредување“ и „вежби за задебелување“!

Сите вежби можат да бидат потенки или подебели, во зависност од стилот во кој ги правите. Со други зборови, рутина за вежбање.

Сите вежби ги активираат мускулите да ги движат коските околу зглобовите.

Практично сите вежби работат и „работат“ на мускулната маса.

Ако сакате подебели бутови, треба да ги направите вежбите на таков начин што ќе активирате најефективни механизми за развој на работената мускулна маса - да користите постепено зголемување на тегови, поголемо време под напнатост итн.

Ако сакате потенки бутови, треба да ги направите вежбите на таков начин што ќе потрошите што повеќе калории и активирајте ефект на ХОББ што е можно повисок - да направите сложени движења со соодветни тежини со брзо темпо и со кратки паузи, итн. (И очигледно за да ја прилагодите вашата исхрана за да не јадете повеќе калории отколку што ви требаат)

Сите други „квалитети“ како што се тонирани, дефинирани, секси, женствени и други нозе не се ништо повеќе од комбинација на мускули и маснотии. Не постои такво нешто како мускули или маснотии или кожа или нешто друго што се нарекува „дефинирано“ или „тонирано“. Сето ова го добивате со развој на мускули и согорување на маснотии.

Нема вежби за нозе за мажи и нема вежби за жени!

Навистина, жените би извајале попривлечно тело со поголем акцент на задникот отколку на бутовите

… Но, тука не станува збор за самите вежби, туку за тоа колку користите и како ги организирате во програма за обука.

Забелешка: Еве го најефикасниот тренинг за задник што некогаш сум го видел (и ги имам видено скоро сите).

Во суштина, нема вежба за нозе што жените не треба да го прават или од кое мажите не би можеле да победат (сериозно - дури и навидум женските може да ти користат ако ги правиш правилно).

Ова, рече, да видиме какви вежби за нозе има:

Класификација на вежби за нозе

Кога зборувам за нозете, повеќето луѓе се однесуваат и на бутовите и на задникот и нозете.

И дури и ако оваа огромна површина на телото содржи многу мускули, наједноставно и најкорисно е да ги класифицирате вежбите за нозе со тоа што ќе ги групирате во следново области:

Задник - долни мускули
Квадрицепс - Предниот дел на бутовите
Фемур - Задниот дел на бутовите
телиња

Во реалноста има многу повеќе мускулни групи и секој од горенаведените е составен од неколку делови кои работат повеќе или помалку при различни движења.

Сепак, за целите на овој напис е поефикасно да размислите за нив организирани на овој начин и да ги анализирате најдобрите вежби за секоја од нив:

Вежби за бутовите со фокус на предната страна (квадрицепс)

Квадрицепсите се 4 (cva) мускули лоцирани во предниот дел на бутот кои го продолжуваат коленото (ја исправи ногата), еден од 4-те кои придонесуваат за флексија на колк.

Значи, сите вежби за време на кои коленото се протега од отпор користете квадрицепс за да го извршите движењето.

Ова е очигледно во изолационите вежби. Во сложените вежби, колку е поизразено ова движење на продолжување на коленото, толку повеќе можеме да кажеме дека вежбата е „за“ квадрицепсите, иако може исто така да работи интензивно на задникот, фемурот или другите мускулни групи.

Еве ги главните вежби во оваа категорија:

Наведнувања и варијанти на колена

Клекнување со гира во задниот дел
Сумо клекнат
Нога притиснете

Фандари и варијанти

Фандари напред, назад, странично
Фандари на лице место или во движење
Фандари со подигната нога

Продолжување на коленото

Ако немате пристап до уредите за да го направите овој потег, не мора да се грижите. Theе можете да тренирате и целосно да ги стимулирате мускулите преку споменатите сложени вежби.

Вежби за фокус на бутовите на грбот (фемур)

Фемурите се 4 мускули во задниот дел на бутот, кои прават:

продолжување на колкот (зацрвстувањето на торзото на нозете, изведено од само 3 од 4 мускули)
флексија на коленото (во близина на петицата)
внатрешна (2 мускулатура) и надворешна (2 мускулатура) ротација на коленото кога е свиткана

Фемурите значително работат на проширување на рамнотежата во рамките на:

сквотови
залак

Затоа, овие вежби претходно детализирани во квадрицепсите се исто така одлични за фемурот.

Главните вежби кои значително се фокусираат на фемурот вклучуваат:

Романски корекции и други варијанти

Класични корекции
Сумо насоки
Исправување на едната нога

Продолжување на билансот

Најјасен пример е продолжување на рамнотежата до поддршката:

Други вежби кои го нагласуваат продолжувањето на колкот вклучуваат:

Обратни екстензии
Туркање на задната нога кон различни уреди
Долен мост/потисок на колк (во помала мера)
Влечете низ
Замав

Флексија на коленото

Флексија на коленото со лизгање
Флексија на коленото на топката
Обратна флексија на коленото

Вежби за внатрешните и надворешните бутови

Мускули одвнатре на бутовите се нарекуваат адуктори.

Тие се „длабоки“ и нивниот развој нема да направи значителни разлики во изгледот на нозете.

Бидејќи две од нив придонесуваат за свиткување на колкот и третиот за негово продолжување, сите тие се повеќе или помалку обучени во програма што содржи сложени вежби.

Така, во повеќето случаи нема смисла да се обрне посебно внимание на нив. Меѓутоа, ако сакате тело што е можно повеќе спортско и избалансирано, вреди да се користат вежби од време на време како што се:

Фандари во латерала
Нозете стојат исправени
Близина на стапалата со стапалата на 90 степени до трупот

Последните две може да се изведат на различни специјални уреди, на макари, со помош на еластична лента, со тегови на глуждовите итн.

Визуелно, мускули однадвор (странично) на бутовите се навистина "Vastus Lateralis" - еден од 4-те краја на квадрицепсите за кои дискутиравме погоре.

Мускулите што ја движат ногата настрана се всушност задникот (мускулите на задникот) и други помали групи кои не се наоѓаат на надворешната страна на ногата и не придонесуваат визуелно за нивниот изглед.

Така, вежбите за отстранување на нозете, дури и ако можат да бидат многу корисни, не го менуваат изгледот на бутовите. Колена, склекови и други вежби детално опишани во поглавјето на предниот дел на бутот, се она што ќе направи разлика.

Вежби за задник

Од 3-те главни мускули на дното, Gluteus Maximus е најголемиот и најмоќниот, а неговата основна функција е продолжување на колкот (вршење и надворешна ротација на колкот и попречно киднапирање и во помала мерка адукција).

Затоа, голем дел од вежбите презентирани во претходните поглавја работат интензивно и главниот мускул на задникот:

сквотови
БЕСНИ
водич
Сите движења на продолжување на колкот

Сепак, најдобрите вежби за задникот се оние кај кои фемурите воопшто не помагаат на дното за да се изврши продолжување на колкот:

Долен мост и потисок на колкот

Главната предност на долниот мост и нафрлањето на колкот (варијанта на мостот со подигнат грб) е тоа што колената се свиткани, а придонесот на фемурот е мал. Покрај тоа, надворешната тежина одржува напнатост на задникот во текот на целото движење.

Вежби за изолација на задникот

Глутеус Максимус, исто така, врши попречно киднапирање и надворешна ротација на колкот. Затоа, надворешната ротација на колкот против отпорот на еластична лента може да биде исклучително вредно движење:

Исто така, вежбите што ги оддалечуваат нозете, освен кога се протегаат во иста рамнина со телото или на околу 90 степени од торзото, можат да бидат одлични за Gluteus Medius и Gluteus Minimus кои го оцртуваат горниот и надворешниот дел на дното.

Вежби за нозе

Во задниот дел на потколеницата има два големи мускули, еден над друг, кои заедно ја формираат „ногата“.

Мускулите на телето работат континуирано за да го движат и стабилизираат зглобот на глуждот во сите сложени вежби. Покрај тоа, еден од двата мускула помага да се свитка коленото, со што се работи во вежби специфични за бедрените коски.

За да ставите поголем акцент на едниот или на другиот мускул на телето, можете дополнително да додадете:

Лифтови за колена
Врвни лифтови за колена

Позицијата на стапалата - ако советите се поблиску, а потпетиците се подалеку или обратно - тоа не прави толку важна разлика како областа што ја притискате посилно. На пример, на првите два прста или на последните два прста.

На предниот дел на потколеницата има и мускул што можеби вреди да се тренира со вежби за нозе преку вежби кои вклучуваат кревање тежина поддржана на врвот на стапалото или кревање на петицата наместо прстите.

Други вежби за нозе

Во прилог на горенаведените вежби има и други сложени движења кои работат на мускулите на нозете на атлетски начин. Пр.:

Трчање и спринт
Возење велосипед
Скокови во висина или должина
Извлечена и туркана санка со тегови

Сето ова вреди да се искористи за да се стимулира поинтензивно развојот на мускулите на ногата, како и да се потрошат повеќе калории. Особено ако спортските перформанси се една од главните цели.

Вежби за нозе дома со телесна тежина

Многу од горенаведените вежби може да се изведат дома само со телесна тежина.

сквотови
БЕСНИ
Долниот мост и потпора на колкот

Како почетник можете да видите одлични резултати користејќи ги наједноставните опции.

Потоа, можете да напредувате и да продолжите да растете мускулна маса и ефикасно да согорувате маснотии, избирајќи потешки опции.

На пример, можете да преминете на:

Клекнување на едната нога
Фандари со подигната задна нога
Долниот мост или довербата на колкот во едната нога

Сепак, за повеќето луѓе, тие стануваат премногу лесни и доволно брзи.

И штом можете да направите над 15-20 квалитетни повторувања, за да продолжите да растете мускулна маса или да продолжите ефикасно да согорувате маснотии, ќе треба да користите надворешни тегови.

Во тоа време, инвестирајќи во пар прилагодливи тегови или други слободни тежини, ќе можете да ги направите скоро сите сложени вежби детално наведени во претходните поглавја и ќе имате сè што ви треба за да ги развиете мускулите на нозете без да одите во теретана.

Вежби за нозе и стомачни

Сите сложени вежби за нозе ја работат средната област на телото - стомакот, косиот зглоб, спиналните еректори и другите мускули што ги поврзуваат горниот и долниот дел од телото.

Особено затоа што користените тежини имаат тенденција да создадат нестабилност помеѓу двата дела.

Главниот мускул на стомакот (Rectus Abdominis), кој е одговорен за изгледот на плоштадите, најинтензивно се работи во движења по кои надворешната тежина има тенденција да се оддалечува од колковите на колкот - на пример: Долниот мост и Хипс.

Покрај тоа, на косиот (мускули видливи на страните на трупот) може да се работи поинтензивно за време на вежби за нозе со користење на единствена гира држена на страната на телото.

Сепак, освен тоа, не можете да кажете дека има навистина ефикасни вежби и за нозете и за стомакот.

Обука за стапала: колку вежби, сетови, повторувања и по кој редослед

Оптималното тренирање на нозете зависи од повеќе фактори како што се:

Главната цел: сила, мускулна маса, атлетика, губење на тежината и дефиниција
Ниво на искуство и сила
Број на вкупни тренинзи седмично
Колку сакате да се фокусирате на овој дел од телото во споредба со другите мускулни групи
итн.

Типично, повеќето вежби за боди-билдинг посветуваат еден ден во неделата само на нозете.

Сепак, оваа организација не е далеку најефикасна.

Како почетник, можевте да видите многу побрзи и поефикасни резултати како работат мускулите на нозете преку 1-3 вежби на секоја сесија, со најмалку еден ден пауза помеѓу два последователни тренинзи.

Оваа опција може да продолжи да биде оптимална за повеќето луѓе кои се фокусираат на губење на тежината и дефинирање затоа што тренирањето на големите мускули на нозете ќе доведе до согорување на голем број калории.

Како посредник кој сака што побрзо да ги развие сите мускулни групи, поделбата на два дела од телото преку која ги тренирате нозете двапати неделно е оптимална опција. Особено ако еднаш се фокусирате на вежбите за влечење на ногата (зацрвстувањето и сл.) И еднаш на движењата со притискање на нозете (свиткување на коленото и сл.).

И ако сакате добро осмислена програма за обука, детална чекор по чекор и успешно користена од стотици мажи, препорачувам да го користите системот " Ослободете се од стомакот „или“ Тајните на мускулната маса ”Во зависност од вашата главна цел.