Вежби за пациенти со болка во грбот

Домот
За нас
вести за вести
трпелив
- Анатомија
- Болести и симптоми
- третмани
- Делот за видео
- Ако ви е понудена операција
- Физикална терапија
- Распоред на консултации
лекарите
- Медицински ресурси
- Клинички случаи
- За студентите
Најчесто поставувани прашања

вести за вести

За пациентите

За лекарите

разно

Вежби за пациенти со болка во грбот

Вежбањето е витална компонента за подобрување и одржување на нормална, пријатна функција на грбот. Важно е редовно да вежбате вежби, со цел да се одржи одредено ниво на кондиција.

Вежбајте редовно

Редовното вежбање е важно за спречување на болки во грбот и повреди. Општата физичка состојба може да се подобри преку програма за зајакнување на вежби, екстензии и аеробни вежби. Истражувањата покажаа дека физички подготвените луѓе се многу поотпорни на заболувања на грбот и болка и тие побрзо закрепнуваат кога ги имаат овие состојби отколку неразвиените лица. Покрај тоа, треба да размислите за одржување на просечна телесна тежина, соодветна на вашата висина.

Кои вежби ќе ви помогнат да одржувате здрав грб ?

Вежбите за здрав грб може да се поделат во три основни групи:

Вежби за зајакнување (зајакнување, зајакнување): повторени мускулни контракции се додека не се исцрпат мускулите
Вежби за продолжување или флексибилност: бавно, континуирано истегнување на мускулите на мускулите
Аеробни вежби: ритмичко вежбање со широко учество на мускулни групи

Сите овие вежби треба да се изведуваат полека и удобно за да се избегнат повредите.

Вежби за утврдување

Вежбите за зајакнување помагаат во зголемување на мускулниот тонус и подобрување на квалитетот на мускулите. Мускулната сила и издржливост обезбедуваат енергија и чувство на здравје (благосостојба) што ќе ви помогнат да ги извршувате секојдневните активности. Соодветната мускулна сила на абдоминалните и 'рбетниот мускули овозможува стабилизирање на' рбетот, овозможува правилна подвижност на 'рбетот и го олеснува одржувањето на правилното држење на телото. Силните мускули на нозете се важни за правилно кревање на телото и техники на движење. Еве неколку вежби за утврдување:

Вежби за продолжување/флексибилност (влечење, истегнување)

Флексибилноста е можност за изведување на целосен опсег на движење со рацете и нозете. Влечењето (екстензии) ќе ви помогне да ја подобрите флексибилноста. Соодветна флексибилност на ткивата околу 'рбетот и карлицата, овозможува нормално, целосно движење на' рбетот, спречува дејство на абнормални сили на зглобовите и ја намалува веројатноста за повреда. Влечењето исто така ги подготвува мускулите за активност; Тракциите треба да се вршат пред и по секој силен физички напор за да се спречат истегнување на мускулите и болка и да се помогне во спречување на повреди на грбот. Додека изведувате вежби за флексибилност, истегнете се што е можно повеќе и одржувајте го ова истегнување. Секоја вежба за влечење треба да се изведува полека, без ненадејни движења, што може да го повреди мускулот или зглобот. Еве неколку добри вежби за флексибилност:

Аеробни вежби

Аеробното вежба го подобрува кардиоваскуларниот систем - ги зајакнува срцето и белите дробови и ја подобрува способноста на организмот да користи кислород. Другите придобивки од аеробните вежби вклучуваат зголемено ниво на енергија, подобрување на расположението, подобрување на квалитетот на спиењето и намален крвен притисок. Исто така, аеробното вежбање согорува калории и го подобрува метаболизмот, помагајќи да изгубите тежина. Еве неколку примери за аеробни вежби:

трчање
возење велосипед
веслање (веслање)
пливање
одење на далечина
скијање
танцот

Во принцип, за да го искористите максимумот, треба да развиете програма за аеробни вежби што трае од 20 до 60 минути, 3 или 4 пати неделно. Консултирајте се со вашиот лекар или физиотерапевт пред да започнете каква било програма за вежбање. Вообичаениот редослед на вежби треба да вклучува 5 минути загревање (вклучително и вежби за истегнување) до основниот сет на аеробни вежби и 5-10 минути ладење (истегнување и побавна активност) по активноста. Еве неколку мерки на претпазливост во врска со аеробни вежби:

Скокањето го зголемува притисокот врз дисковите и треба да се избегнува
Трчањето може да се практикува се додека не ја влоши болката во грбот
Додека пешачите или трчате, носете чевли со добра перница и вежбајте на добро израмнета површина.

Овој водич ќе ви помогне подобро да ги разберете вежбите што треба да ги направите и распоредот на работата. Запомнете дека за брзо и целосно закрепнување важно е редовно да ги правите овие вежби!

Почетна програма (2 недели)

Флексија на главата

Легнете на грб
Свиткајте ги прстите нагоре и надолу. Повторете 10 пати
Повторете го движењето на другата нога

Свиткување на колената

Легнете на грб
Полека свиткајте ја и свиткајте ја ногата на колена
Повторете 10 пати со двете нозе по ред

Абдоминални контракции

Лежејќи на грб со свиткани нозе на колена, а рацете под работ на ребрата
Затегнете ги стомачните мускули за да ги „повлечете“ ребрата назад, навнатре
Не го задржувај здивот
Држете 5 секунди
Опуштете ги стомачните мускули
Повторете 10 пати

Клекнат покрај theидот

Стои со грб до aид
Стапалата малку раздвоени и сместени малку пред theидот
Затегнете ги стомачните мускули и седете БАГО додека бутовите не бидат паралелни со подот.
Седете во седечка положба 5 секунди. Не држете ги стомачните мускули напнати
Полека, станете во почетната позиција
Повторете 10 пати

Укинување на врвовите на прстите

Стои, свртен кон .идот
Стапалата малку раздвоени и сместени малку пред theидот
Нежно подигнете ги врвовите на прстите
Повторете 10-15 пати

Укинување на голата нога тоа

Позиција лежи на грб со едната нога свиткана во коленото, а другата свиткана
Затегнете ги стомачните мускули за да го стабилизирате долниот дел на грбот
Полека подигнете ја свитканата нога под агол од 45 степени и држете ја оваа позиција 1-5 секунди колку што можете повеќе.
Полека спуштете ја ногата
Повторете 10 пати со двете нозе

Средна програма (2 недели)

Свиткување на колената до стомакот

Позиција лежи на грб со едната нога свиткана на колената
Фатете ја едната нога со рацете блиску до колената и приближете ја ногата до градите
Држете ја положбата 20 секунди
Вратете се во почетната позиција и опуштете ги мускулите
Повторете 5 пати со двете нозе

Подигање на нозете од лежечка положба

Позиција лежи на грб со едната нога свиткана на колената
Фатете ја едната нога со рацете блиску до колената
Обидете се да ја расклопите ногата додека не почувствувате напнатост на лигаментите и мускулите во задниот дел на бутот.
Држете ја положбата 20 секунди
Вратете се во почетната позиција и опуштете ги мускулите
Повторете 5 пати со двете нозе

Вежби за стабилизација на лумбалниот дел, користејќи балони за вежбање

За време на овие вежби, мускулите на стомакот мора да останат напнати. Изведете ја секоја вежба 1 минута. Колку е далеку балонот од телото, толку потешка ќе биде вежбата. Секој пациент ќе избере режим што најмногу му одговара.

Лежи на подот

Позиција лежи на грб со едната нога свиткана на колената и поставена на балонот
Подигнете ја едната рака кон главата и вратете се на почетната позиција. Повторете 10 пати со двете раце, едно по едно.
Одвиткајте ја ногата додека не почувствувате напнатост на лигаментите и мускулите во задниот дел на бутот
Повторете 10 пати со двете нозе по ред
Сега подигнете ја едната рака на едната страна и едната нога на спротивната страна. Повторете 10 пати од двете страни.
Опуштете се 20 секунди
Поместете го балонот со нозете напред и назад од лежечка положба. Повторете 10 пати

Седејќи на балонот

Седнете на балонот како што е прикажано на цртежот
Полека подигнете ја едната рака кон главата. Повторете 10 пати со двете раце, наизменично
Полека подигнете една бутина, а потоа друга, едно по едно. Повторете 10 пати
Сега подигнете ја едната рака на едната страна и бутот од контралатералната страна. Повторете 10 пати по ред

Стоејќи

Застанете со грбот кон балонот (цртеж)
Свиткајте ги колената на 45-90 степени (полу-седејќи), а потоа вратете се на почетната позиција
Свиткајте ги колената на 45-90 степени (полуседнички) и истовремено подигнете ги двете раце над главата, а потоа вратете се на почетната позиција

Лежи на балон

Легнете на стомак на балонот
Полека подигнете ја раката над главата. Повторете со двете раце, едно по едно, 10 пати
Полека подигнете ја свитканата (права) нога што е можно повисоко. Повторете со двете нозе 10 пати
Сега комбинирајте ја едната рака од едната страна и стапалото од контралатералната страна. Повторете 10 пати
ВНИМАНИЕ: Не присилувајте или обидувајте се да го свиткате грбот!

Напредна програма (4 недели)

Свиткување на колената

Позиција лежи на грб во близина на работ на креветот, со нозете свиткани кон стомакот
Полека, спуштете ја едната нога додека не почувствувате чувство на напнатост на предниот дел од бутот.
Држете ја положбата 20 секунди
Опуштете се
Повторете ја вежбата 5 пати од двете страни

Вежба за мускули на пириформис

Легнете на грб со свиткани нозе во колената
Стави нога преку нога (цртеж)
Зафатете ја потколеницата со рацете и повлечете го коленото кон градите додека не почувствувате напнатост во задникот.
Држете ја положбата 20 секунди
Опуштете се
Повторете ја вежбата 5 пати од двете страни

Стабилизација на лумбалниот дел, користејќи топка за вежбање

Легнете на стомак на балонот
Наизменично движете ги рацете за да го придвижите телото напред и балонот кон бутовите (цртеж) Вратете се на почетната позиција. Повторете 5-10 пати
Во позиција кога балонот е под бутовите (цртеж), подигнете ја едната рака над главата. Повторете 10 пати со двете раце, едно по едно
Бидете во положбата прикажана на цртежот, обидете се да извршите 10 свиоци на двете раце. Колку е подалеку балонот, толку потешка ќе биде вежбата

Аеробни вежби

За време на аеробни вежби, настојувајте да го одржувате грбот во неутрална положба, а стомачните мускули малку напнати за да го заштитите грбот.

Брзиметар 20 - 30 минути

Неблагодарна работа 20-30 минути

Што треба да знам за болката за време на вежбање ?

Не ја игнорирајте болката. Ако чувствувате дека болката се влошува или болката се шири во нозете, престанете да работите. Ако продолжите да вежбате додека чувствувате болка, може да предизвикате дополнителен стрес или оштетување на зглобовите. Консултирајте се со вашиот лекар или физиотерапевт. Стравот од болка може да предизвика престанување на несаканата активност, па затоа е важно да научите да го „читате“ вашето тело и да знаете кога да застанете или промените некоја активност.