Вежби за пост - мит или ефикасен метод за губење
Начинот на кој луѓето пристапуваат кон спортот и вежбањето варира, некои преферираат центри фитнес Модерен, другите се чувствуваат подобро како дома. Но, покрај интензитетот, се разликува и односот кон моментот на обука. Меѓу вас дефинитивно има поддржувачи на вашиот попладневен тренинг, но утринскиот тренинг има и свои приврзаници.
Една од причините што многу луѓе избираат утрински тренинг е обука На празен стомак. Се верува дека една личност согорувајте повеќе маснотии и телесната тежина побрзо во услови на пост. Но, дали е ова вистина? Alarmе го поставиме нашиот аларм во едно наутро?
Утринскиот тренинг согорува повеќе калории
Човечкото тело потребна е енергија за физичка активност, што се добива од храна. Поточно, тој е претставен со три макронутриенти - протеини, јаглехидрати и масти. Јаглехидратите во исхраната се брз извор на енергија, бидејќи тие се поделени на гликоза, циркулира низ крвотокот. Постои и врска до јаглехидрати според која телото ја зема својата енергија од складирани јаглехидрати и масти за време на тренинг на празен стомак, а не од храна што сте ја јаделе. Па, треба ли сите да спортуваме наутро пред појадок? [1] [2]
Како што веќе споменавме, јаглехидратите се разложуваат на гликоза, која е извор на енергија. Но, покрај тоа, телото може да го складира во црниот дроб и мускулните ткива во форма на гликоген. Е брз извор на енергија, но по една ноќ без храна, се трошат резервите на шеќер во црниот дроб. Ако телото нема енергија од достапни јаглехидрати, користете масти како извор на енергија. [1]
Ова откритие не е само резултат на познавање на процесите во човечкото тело. Ова е потврдено со неколку студии, како што е студија од 2017 година на Универзитетот во Бат. Истражувачите откриле дека неколку гени присутни во метаболизам на маснотии, транспорт на гликоза и сигнализација на инсулин Со текот на времето „се однесуваше поинаку“ вежбајте после јадење и на празен стомак. Физичката активност на празен стомак предизвика одредени гени кај луѓе дебели кој успеал забрзате горење на маснотии. Според друга студија од 2013 г., активни луѓе може да изгори со 20% повеќе маснотии на празен стомак отколку после појадок. [1] [3] [4]
Што се случува кога вежбаме на празен стомак?
Масните клетки се поделени - липолиза.
Мастите се се користи како извор на енергија.
Го зголемува нивото на хормони кои поддржуваат употреба на масти како извор на енергија.
Поделбата е фаворизирана абдоминална маст.
Расте абдоминален проток на крв. [5]
Според ова, утринскиот тренинг на празен стомак е подобар, а тоа го докажуваат и научниците. Но, да беше толку едноставно, овој напис ќе завршеше тука, сите ќе спортуваа наутро, а спортските сали можеа да се затворат тивко попладне. Сепак, целата тема е малку посложена.
Спортот на празен стомак е одличен, но
Некои луѓе спортуваат наутро затоа што претпочитаат да се „ослободат од тоа“ пред да одат на работа, други само сакаат да ослабат побрзо. Пред да трчате или да кревате тегови пред изгрејсонце, треба да размислите за неколку интересни откритија.
Обука за постот е од корист во однос на зголемена чувствителност на хормонот за раст и инсулин. Овие процеси можат да доведат до губење на тежината, но разгледајте ги следниве два аспекта:
Интензивниот тренинг постот може да има влијание врз мускулите - ова е проблемот што веројатно го очекувавте. Може да се појави за време на напорен тренинг наутро, пред појадок губење на мускулната маса, бидејќи телото може сплит аминокиселини до одржувајте ја ниската гликоза во крвта. За време на маратонска или вежба за обука на сила, се користи повеќе гликоген отколку маснотии и не е важно дали имате празен стомак. Ова е докажано и од студија на Шонефелд од 2011 година, што ќе биде корисно за бодибилдерите и заинтересирани спортисти зголемување на мускулната маса. Постените вежби значително влијаат резерви на протеини стекнато преку диета и вежбање. Може да предизвика загуба до 10,4%. [6] [7] [14]
Ние согоруваме маснотии и консумираме гликоза во текот на целиот ден - имајте на ум дека количината на енергија обезбедена од гликоза или откритие зависи од „Потребната“ енергија во текот на денот. Сепак, согорувањето на маснотиите е повеќе од вкупната потрошувачка на енергија. Да, може да изгориш повеќе маснотии Вчитувањето зајакнува На празен стомак, но од општа гледна точка, веројатно нема да биде доволно за да се ослободиме од масното ткиво. [6]
Вие навистина ве интересираат дневна потрошувачка на енергија? За да дознаете повеќе за тоа и како пресметка прочитајте ја нашата статија - Како да се пресмета основната метаболичка стапка и дневниот внес на енергија.
Заеднички вистини и правила без релевантни докази тие само стануваат „хипотези“. Истражувањето мора да анализира и потврди теории кои имаат логика „логично“. Обука на празен стомак предизвикува други гени кај дебели луѓе, но тренинг пред појадок можеби не е универзален водич за намалување на маснотиите за секого.
Доказ за тоа се резултатите од а истражување од 2014 година, кој ја испитал хипотезата за ефективноста на обуката во услови на пост. Целта на истражувачите беше да се споредат разлики помеѓу масните и немасните ткива на млади жени после обука на аеробик на празен стомак или после оброк. [3] [8]
Учесниците беа случајно поделени во групи „посни“ и „после јадење“. Треба да се напомене дека сите испитаници следеа план на исхрана и тие имаа калориски дефицит. Откриено е губење на тежината и масно ткиво во обете групи. Се прашувате колку е подобро за групата што тренираше на празен стомак? Според резултатите, немаше значителни разлики помеѓу групите. Точно е дека само млади жени беа вклучени во истражувањето, а нивниот број не беше особено голем (20 испитаници). Од друга страна, тоа може да значи дека ако следете разумна диета и вежбање, не е важно ако трчате да трчате пред или после појадок. [3] [8]
Помалку сила за време на тренингот
Друг аргумент против постените вежби е помалку сила за време на тренингот. Користење на маснотии како што бара енергија повеќе кислород, затоа поделбата на мастите трае подолго во споредба со јаглехидратите. За да се одржи висок интензитет, "стапката" на метаболизмот на мастите е бавно. Ова значи дека вашиот тренинг може да биде послаб отколку да сте јаделе порано. [1]
Доказот е резултатот од студијата од 2019 година, во која се споредуваат перформансите клекнување и кревање тегови по појадок со многу јаглени хидрати и појадок „само за вода“. Задачата на учесниците беше да извршат 4 комплети клекнување и кревање тегови на ниво од 90% од нивниот максимум за 10 повторувања (10 RM - максимални повторувања). Исходот? Учесниците кои пиеле само вода и не појадувале имале појадок 15% намалување на отпорноста на флексија на коленото и 6% при кревање тегови. Резултатите покажуваат дека обуката поврзана со кревање поголеми тежини или што бара сила веројатно е повеќе разумен и ефективни после оброк. Можно е да согорувате повеќе маснотии, но перформансите можат да се „намалат“, што веројатно нема да ви се допадне емоционално и, покрај тоа, ризикувате повреда поради замор. [9] [10]
Крстот
Постои друг ризик поврзани со тренинг пред појадок, што е поврзано со резерва на гликоген. На англиски јазик е познато какоКрстот или „Удирање во wallид“. Губење на енергија се јавува поради осиромашување на резервите на гликоген. Комплетен „Бонк“ се појавува кога гликогенот е целосно исцрпен од мускулите и црниот дроб. [11]
Гликогенот во црниот дроб се исцрпува по интензивен тренинг или преку ноќ. Запомнете дека не само што мускулната маса има потреба од енергија, туку и мозокот. Кога постиш, изворот на енергија на мозокот Е гликоген од црниот дроб. Затоа, тренингот на празен стомак ризикува да се намали енергијата, што може да предизвика недостаток на гликоген во мускулите, но исто така малку „гориво“ за мозокот. [1]
Како да спречите ненадеен пад на енергијата?
Од друга страна, вистина е дека сериозната загуба на гликоген се јавува повеќе со текот на времето активности со долг отпор отколку за време на кратки и интензивни тренинзи. Ти можеш избегне намалување на енергијата, конзумирање на јаглени хидрати и надополнување на резервите на гликоген, особено по тренингот за еден час или повеќе. Важен аспект е тоа хронична неухранетост може да биде зад намалување на гликогенот. Затоа, ако размислувате да спортувате на празен стомак, размислете „Глико-резерви“, чија исцрпеност можете да ја почувствувате. Значи, тоа зависи од интензитетот и видот на обука што ја претпочитате.
Ако, и покрај недостатоците на обуката за пост, сте решени да продолжите да го правите тоа, дозволете ни да ви понудиме 2 совети [12]:
Не тренирајте само на празен стомак - овој метод на спортување е погоден само ако не се изведува во често. Затоа, не се препорачува спортување повеќе од двапати неделно пред појадок. Ако вежбате најмалку 4 пати неделно, обидете се да најдете рамнотежа. Не јадете пред помалку бараните тренинзи и надополнете ја енергијата со храна пред интензивните тренинзи.
Размислете за внесот на протеини и јаглени хидрати после тренинг - тренинзите го стресуваат телото и затоа му требаат хранливи материи за да регенерира по обука. Затоа, обезбедете му на телото не само јаглехидрати, туку и протеини после тренинг.
Што јадеме пред тренинг?
Целта на овој напис не е да ве убеди да јадете храна пред тренинг, туку да ги потенцирате предностите и недостатоците на ова. Вие најдобро го познавате вашето тело и знаете што најдобро одговара за тоа. Дали повеќе сакате да јадете пред тренинг или сте решиле да ги комбинирате? Во ова поглавје ќе се обидеме да препорачаме што и кога да јадеме пред, но исто така и по спортување.
Јадењето пред да одите во теретана има неколку предности [7]:
волја зголемување на силата и интензитетот ВЕERБА
волја поддржува регенерација тело
волја обезбеди тренингот подолго и попријатно
Оброкот пред тренинг, пред сè, треба да ве осигура енергија за спортување, бесплатно да влијае на вашиот стомак. Ако одите да спортувате за еден час, изберете закуска лесно се вари и богати со јаглехидрати.
За најдобри резултати се препорачува да јадете трпеза што содржи јаглехидрати, протеини и масти, но треба да му дадете на дигестивниот систем повеќе време за варење - приближно 2-3 часа. [13] Дали некогаш ви се случило на вашиот стомак да му треба малку повеќе време откако ќе дојдете во теретана? ?
За подобар преглед и избор на вистинска храна, еве неколку примери за време пред тренингот:
Ако имате 1 час или помалку пред да спортувате - овошје, протеинска лента или грчки овошен јогурт
Ако имате 2 часа пред тренинг - протеински пијалок, протеинска каша, цели зрна со млеко
Ако имате 2-3 часа пред да спортувате - извор на храна богата со протеини со кафеав ориз и зеленчук, сендвич со леб од интегрално брашно со протеини и салата, омлет со тост од интегрално брашно [13]
Дали барате инспирација за здрав и хранлив појадок пред тренинг? Во написот ќе најдете до 20 совети за тоа како да се збогати првиот оброк наутро - 20 совети за појадок ако спортувате наутро.
Најдобар начин да ги поддржите вашите перформанси за време на обука, го претставува урамнотежена исхрана. Кога одлучувате за вашата исхрана, треба да се фокусирате на [2]:
протеини на месо, јајца и млечни производи
здрави јаглехидрати од овошје, зеленчук, мешунки и цели зрна,
здрави масти од кокос или маслиново масло, алги алтернатива,
разни ореви и семиња богати со хранливи состојки, како што се бадемите,
хранлива и непреработена храна.
Без разлика дали ќе одлучите да тренирате на празен стомак, или да јадете нешто пред него, утринскиот тренинг има многу други придобивки освен согорувањето на наодите. Во оваа статија можете да најдете интересни и инспиративни причини зошто не треба да спортувате попладне или навечер - 9 причини зошто треба да спортувате наутро.
Спорт на празен стомак може да биде од корист, но според истражувањето, веројатно не во иста мера за секого. Во написот ве запознав „Добрите и лошите страни“, како и резултатите од истражувањето на оваа тема. Најважно е обуката да ви одговара и да не ви предизвикува здравствени проблеми или да ги забавува целите за фитнес. Без разлика дали ќе одлучите да јадете нешто пред да спортувате или не, мислиме дека ви ги проширивме хоризонтите.
Вие би го сакале тоа и вашите пријатели да дознаете за обука во услови на пост? Поддржете ја статијата со споделување.