Вежби за слабеење за само 7 дена
Иако секоја личност сака да има совршено тело и да нема крилја на колковите или видливи траги на целулит, голема пречка за постигнување на оваа цел е многу преполн начин на живот. Имајќи го ова предвид, експертите за фитнес предлагаат програма за слабеење која ви помага да согорите околу 300 калории во период од триесет и пет минути. Со цел да се добијат очекуваните резултати по оваа програма за вежби, се препорачува да се повторат вежбите двапати по опишаниот редослед, наизменично вежби за зајакнување на мускулите со кардиоваскуларни вежби. Пред сè, за изведување на вежби со кардиоваскуларен спектар потребно е да се користат тегови со мала тежина, за зајакнување на вежби потребно е да се користат тегови со средна или висока тежина, освен за почетници на кои им е дозволено да користат тегови со мала тежина во според оваа програма. Исто така, се препорачува да се обидете да ја изведувате програмата за губење на тежината најмалку три пати неделно, на непарни денови и да ги изведувате сите групи на вежби без да правите паузи.
Вежба број 1 (кардиоваскуларен спектар на вежба)
цел: Абдоминални мускули, глутеални или глутеални мускули и квадрицепси.
Седејќи во исправена положба, држете го грбот исправен и нозете малку одвоени и држете мала тешка тешка во секоја рака. Потоа свиткајте ги лактите и приближете ги рацете до кафезот со ребра. Од почетната позиција, подигнете ја десната нога напред и држете го коленото свиткано под агол од 90 степени. Кога коленото ќе стигне до земјата, ќе се протега напред со ненадејно движење. Обидувајќи се да ја одржите рамнотежата, десната нога ќе се протега наназад на нивото на земјата, а потоа вратете ја ногата назад напред со свиткано колено. Вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата десет пати за секој дел.
Вежба број 2 (вежба за зајакнување на мускулите)
Цел: Мускули на рамото, мускулите на нозете и мускулите на рацете.
Почетната позиција е вертикална, со поддршка само на десната нога и со левата нога подигната кон задниот дел. Од оваа позиција, коленото ќе се свитка под агол од 90 степени, за кое време ќе се одржи гира пред бутовите. Од таа позиција, свиткајте го торзото малку кон лицето и обидете се да одржувате рамнотежа додека рацете се креваат на градите со дланките свртени кон подот. Вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата дванаесет пати за секој дел.
Вежба број 3 (вежба со кардиоваскуларен спектар)
Цел: Горниот дел на грбот, бицепсните мускули, глутеалните или глутеалните мускули и мускулите на нозете.
Почетната положба е вертикална со малку разделени нозе, држејќи го грбот исправен и држејќи во секоја рака лепак со мала тежина, позициониран пред спарениот бут. Од почетната положба, колената се наведнуваат под агли од 90 степени, додека грбот се одржува исправен, а рацете се креваат на градите. Лактите се подигнати така што тие достигнуваат на исто ниво со рамената и дланките свртени кон подот. Вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата осум пати.
Вежба број 4 (вежба за зајакнување на мускулите)
Цел: Мускули на рамото, глутеални или глутеални мускули, мускули на колкови, квадрицепси и мускули на теле.
Почетната позиција е вертикална со грбот држен исправен и нозете раздвоени. Во секоја рака ќе се држи гира со средна или голема тежина, а рацете ќе бидат поставени веднаш до телото. Од почетната положба, направете чекор напред со левата нога, свиткувајќи ги двете колена под агли од 90 степени и кревајќи ги рацете настрана на ниво на рамото. Вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата дванаесет пати за секој дел.
Вежба број 5 (вежба со кардиоваскуларен спектар)
Цел: Мускули на трицепс, стомачни мускули, мускули на колкови и мускули на нозе.
Почетната позиција е вертикална со грбот држен исправен и десната нога поставена неколку сантиметри пред левата, одозгора. Eachе се одржи гира во секоја рака поставена веднаш до хорот. Од почетната положба, подигнете ја десната нога додека не достигне ниво на колковите и повлечете ги рацете наназад, така што да се наоѓаат неколку сантиметри подалеку од трупот. Вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата петнаесет пати за секој дел.
Вежба број 6 (вежба за зајакнување на мускулите)
Цел: Мускули на рацете, глутеални или глутеални мускули, мускули на колкови, мускули на нозе и внатрешни и надворешни мускули на бутот.
Почетната позиција е вертикална со малку разделени нозе и држена тешка тежина во секоја рака. Од почетната позиција, приближете ги рацете и подигнете се над нивото на левото рамо. Колените се наведнуваат под агол од 90 степени, а рацете се протегаат на десниот колк. Вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата петнаесет пати за секој дел.
Вежба број 7 (вежба со кардиоваскуларен спектар)
Цел: Мускули на рамото, глутеални или глутеални мускули и мускули на нозете.
Почетната позиција е вертикална со малку разделени нозе и со лесна гира држена во секоја рака. Рацете се протегаат над главата со дланките свртени напред. Од почетната позиција, направете чекор напред со левата нога и свиткајте ги двете колена под агли од 90 степени, осигурувајќи се дека десното колено ја допира површината на подот. Вратете се брзо на почетната позиција и повторете ја вежбата за десната нога. За секој дел се прават петнаесет повлекувања на вежбата.
Вежба број 8 (вежба за зајакнување на мускулите)
Цел: стомачни мускули, делтоидни мускули, лумбална област.
Почетната положба е поставена на површината на медицинската подлога со грбот задржан исправен, а колената се свиткани под агли од 90 степени, држејќи гира со голема тежина во секоја рака. Свиткајте го торзото малку назад, така што ќе формира агол од 45 степени до подот и кренете ги рацете неколку сантиметри кон надворешноста на бутовите. Од почетната позиција, подигнете ги и спуштете ги рацете, одржувајќи ги напнатите мускули на стомакот и грбот. Извршени се дваесет повторувања на вежбата и како што напредувате, бројот на повторувања на вежбата може да се зголеми на 40.
Вежба број 9 (вежба со кардиоваскуларен спектар)
Цел: Пекторални мускули, мускули на грбот и стомачни мускули.
Почетната позиција е свртена кон земјата со мала тешка држена во секоја рака и оставајќи ја тежината на телото во тупаниците и прстите, додека грбот ќе се одржува исправен. Од почетната позиција, подигнете го десното стапало од земјата и обидете се да го доведете коленото до градите. Држете ја положбата една секунда и потоа брзо менувајте ги колената и повторете го движењето осум пати одржувајќи будно темпо.
Вежба број 10 (вежба за зајакнување на мускулите)
Цел: Мускули на рамото и странични стомачни мускули.
Почетната положба е поставена на грбот на површината на медицинската подлога со нозете испружени напред и држејќи во секоја рака тешка гира. Од почетната положба, продолжете ја левата рака кон таванот и свиткајте ги колената формирајќи агли од 90 степени, така што нозете стануваат паралелни со површината на земјата. Спуштете ја левата рака над десното рамо и свиткајте ги колената истовремено налево без да го допирате подот. Одржувајте ја таа позиција една секунда и потоа вратете се на почетната позиција за да ја повторите вежбата петнаесет пати за секој дел.