Вежби за слабеење - Keto BodyTone

Еден од најефикасните начини да се постигне слабеење дома е редовно вежбање. Препорачливо е да се прават тренинзи за слабеење според програмата. Треба да вклучува обука за силата (притискања, скокање, возење, притискање на мрена, кревање мртви) и кардио тренинг (трчање, аеробик, пливање, јаже за скокање).

Кога развивате сопствен план за лекции, разгледајте ги факторите како што се нивото на спортска обука, телесната тежина, возраста, начинот на живот и занимањето.

Комплекс на вежби за сила за домашна обука

Вежбањето со тегови дома решава три проблеми: ги зајакнува мускулите, ја зголемува потрошувачката на калории и го стимулира ендокриниот систем. Ова помага да се активира вашиот метаболизам и да се зголеми стапката на согорување на маснотии.

Започнете ја лекцијата подготвувајќи го срцето, мускулите, лигаментите и зглобовите за вежбање. За таа цел, се препорачува да се загреете: скокајте на јажето неколку минути, направете серија на истегнувачки свиоци на телото, замавнете ги екстремитетите, извртувајте го телото. Подготовката за тренинг трае околу 15 минути.

Главната сесија треба да трае помеѓу 45 и 55 минути.

Дневни

Овозможува моќно испумпување на мускулите на тетивите и квадрицепсите. Задникот, лумбалните мускули и стомачните мускули се исто така изложени на стрес.

Наредба за извршување:

Заземете почетна позиција: ставете ги нозете во ширина на рамото, спуштете ги рацете по телото, исправете го држењето на телото и повлечете го стомакот.
Направете чекор напред со левата нога додека го спуштате телото надолу.
Вратете се на почетната позиција и свиткајте се со десната нога.

Направете 13-16 повторувања во секој од четирите сета со пауза од 1 минута помеѓу сетови.

Мртво кревање

Моќните вежби што трошат енергија треба да се изведуваат со тегови: тегови, котлебер, мрена. Дома, можете да ги користите алатките: торба или големи шишиња вода.

Ставете две тегови на дланката и спуштете ги на предниот дел од бутовите.
Ставете ги потколениците ширина на рамената.
Како што вдишувате, спуштете го проектилот надолу и навалете го телото напред 90 степени (нозете на колената може да бидат малку свиткани).
Како што издишувате, исправете се во стоечка положба.
Направете 12-14 повторувања.

Пауза за обновување помеѓу сериите - 55-70 секунди. Бројот на пристапи е четири.

склекови

Pushups овозможуваат ефикасен начин за испумпување на мускулите на градниот кош и трицепсот на рамото.

Редоследот на правилната техника на притискање:

Стани на подот со спуштен стомак, дланките на ниво на градите, постави ги коските на прстите и подигни ја карлицата додека целото тело не биде целосно во една рамнина.
Додека вдишувате, спуштете ги градите надолу.
Притискајте нагоре додека издишувате.
Направете околу 25 повторувања.

Одморете околу 45-65 секунди и направете уште 4 сета.

Редови со тегови

Главната задача е да се испумпуваат латисимусот и бицепс на рамото.

Правилно повлечете ги гира како што следува:

Земете проектил во левата рака.
Ставете ја десната рака на клупата и ставете го десното колено на неа.
Порамнете го 'рбетот и цицајте во стомакот.
Ставете ја мрената на истегната рака на ниво на градите.
Додека вдишувате, повлечете ја тежината нагоре и лактот назад колку што можете повеќе.
Додека вдишувате, спуштете го проектилот надолу.
Повторете го движењето 12-13 пати, а потоа паузирајте една минута за да се одморите и направете ја вежбата уште три пати.

Штица со топка

За статична вежба да работи со стомачните мускули, потребен ви е фитбол и хемисфера.

Ставете спортска опрема на подот на растојание од приближно 100 см едни од други (во зависност од висината на лицето).
Ставете ги дланките на хемисферата и фрлете ги потколениците на фитболот.
Подигнете ја карлицата додека телото не биде целосно порамнето во хоризонталната рамнина.
Поправете се во оваа позиција 30-45 секунди.
Станете, одморете се околу 40 секунди и направете уште три слични серии.

Сквотот на мрена

Едно од најмоќните оружја во борбата против вишокот килограми. Овозможува силно функционално оптоварување на целото тело, што значително ја зголемува стапката на согорување на маснотиите.

Опремнете ја шипката со палачинки, фрлете ја мрената на рамената и држете ја безбедно со рацете.
Раширете ги нозете ширум раздвоени и завртете ги прстите нанадвор.
Затегнете ги стомачните мускули.
Внимателно спуштете се во позиција „сквот“ додека цртате воздух во белите дробови.
Како што издишувате, стапнете во „стоечката“ позиција.
Направете околу 12 повторувања, па одморете се една минута, а потоа направете ја вежбата уште 3 пати.

Преса за гира

Вежбањето се користи за пумпање на пецеви, трицепс и предни делта.

Земете две тегови и спуштете го грбот на клупата.
Свиткајте ги колената 90 степени со стапалата на подот.
Проширете ги рацете на висина на градите (почетна позиција).
При влегување, спуштете го проектилот во пределот веднаш над градите (лактите се шират).
Додека издишувате, исцедете ги тегови заедно.
Направете околу 12-14 повторувања.
Одвојте една минута да се опуштите и направете уште три пристапи.

Мртов кревање со една нога со тегови

Вежбањето е посоодветно за мажи и жени со искуство во обука. За почетници, подобро е да се крева мртва точка на две нозе.

Земете две тегови и спуштете го апаратот додека рацете не ви се испружат целосно.
Како што вдишувате, нежно навалете го телото напред, додека истовремено истегнете ја левата нога наназад (треба да се одржува прав агол помеѓу потпорот и задните нозе).
На издишување, вратете се во стоечка положба.
Направете 12 повторувања, а потоа одморете се 50-70 секунди и направете слично мртво кревање фокусирајќи се на левата нога.

Бројот на пристапи е четири. Ногата за поддршка за време на застојот треба да биде малку свиткана во зглобот на коленото.

Повлекувања на хоризонталната лента

Вежбата може ефикасно да се искористи за пумпање на лентите на грбот и бицепс.

Редослед на имплементација:

Фатете ја шипката на ширина на рамото.
Извадете ги нозете од клупата (столчето).
Донесете ги нозете заедно.
Како што издишувате, повлечете го телото нагоре.
Додека вдишувате, спуштете го торзото надолу.
Направете што повеќе повлекувања, а потоа одморете околу 75 секунди и направете уште три сета.

Повлечете ги нозете нагоре до хоризонталната лента

Вежбањето работи на долните и средните области на стомачните мускули.

Зафатете ја шипката на ниво на рамото.
Малку свиткајте ги колената.
Додека издишувате, подигнете ги потколениците додека не ја допрат хоризонталната шипка.
Додека вдишувате, спуштете ги нозете надолу.
Направете 8-12 повторувања.
Одморете околу 45-60 секунди и направете уште три сета.

Кардио за согорување на маснотии

Ефективната кондиција за согорување на стомакот, нозете, задникот, рацете и маснотиите од грбот треба да вклучува многу кардио. Аеробик за слабеење помага брзо да се забрза метаболизмот и да се постигне хармонија низ целото тело.

Употребата дома е ефикасна:

Аеробик за танцување.Ритмичката гимнастика до музика може да се изведува и со ваша сопствена тежина и со разни спортски реквизити: чекорна платформа, тегови, топки за вежбање, стапови и гумени ленти. Можете да направите и утрински вежби со аеробик за танцување. Времетраењето на лекцијата треба да биде 25-40 минути.
Јаже за скокање.Најефективен е системот во кој вежбата се изведува циклично: 2-3 минути - скокање, 45-75 секунди - пауза за одмор. Се препорачува да направите најмалку седум пристапи за време на една лекција.
пливање.Препорачливо е да го посетувате базенот двапати неделно 40 минути на ден. Пливањето е најефикасно со стилови со висок интензитет: граден удар, индексирање. Избегнувајте базени со ладна вода, бидејќи продолжената и систематска изложеност на ниски температури може да доведе до задебелување на поткожното масно ткиво.
Долги прошетки.Е ефикасен начин да согорувате калории секој ден. Ефективноста на овој вид кардио зависи повеќе од времетраењето отколку од интензитетот. Затоа, прошетката треба да трае најмалку 120 минути.

За да се зголемат придобивките од аеробното вежбање, се препорачува топла облека да се носи на празен стомак (ова создава термоген ефект).

Програми за обука

Препорачливо е да се одделат силите и кардио тренинзите и да се прават во различни периоди од денот: првото утро и втората вечер. Оваа техника го скратува времето на опоравување по секоја сесија и обезбедува максимален ефект на согорување на маснотиите. Времетраењето на вежбата треба да се заснова на општата здравствена состојба и нивото на функционална подготвеност на секоја личност. Просекот за аеробни вежби (освен за пешачење) е 25-40 минути, за јачина 45-50 минути.

Кога креирате програма за обука за губење на тежината, главното внимание треба да се даде на физичката состојба на мажот и жената. Врз основа на тоа, целиот циклус на обуки се состои од три нивоа: почетник, среден и напреден.

Ниво на почетници

За дебели девојки и почетници, најефективниот систем е систем во кој сите мускули на телото се обучуваат на една лекција (комплексна обука).

Пример за возен ред изгледа вака:

Понеделник: лунџи, склекови, повлекувања на хоризонталната лента, влечење на нозете нагоре до хоризонталната лента
Вторник: пливање.
Среда: сквотови на мрена, преса на градите, редови со тегови, штица за топки.
Четврток: затворен.
Петок: мртви кревања, притискања, повлекувања, повлекувања до шипката.
Сабота: гимнастика за танцување, скокање на јаже.
Недела: долги прошетки.

Почетната фаза треба да трае околу 2-3 недели.

среден

Програмата за вежбање во оваа фаза е насочена кон согорување на маснотии и обезбедување убаво олеснување. Нејзината суштина лежи во фактот дека не се пумпаат повеќе од две мускулни групи на една лекција. Оваа техника ви овозможува да правите повеќе вежби специјално за секој дел од телото. Ова овозможува не само да се ослободите од маснотиите, туку и да градите мускули во неразвиените области на телото.

Сквотови со мрена, лежишта, кревање мртви точки, табли за топки, повлекувања.
Повлекувања на хоризонталната лента, ред со тегови во држачот, склекови и туркање тегови од градите.

Препорачливо е да се менува вежбањето според оваа шема секој втор ден.

Просечното ниво се пресметува за еден месец. Комплекс на кардио оптоварувања мора да се направи во деновите на одмор.

Тешка програма за интензивно согорување на маснотии

За напредни корисници (со долгогодишно искуство во обука) и за жени кои сакаат да го намалат процентот на поткожни маснотии, но не се со прекумерна тежина, најдобро е двонеделното разделување. Нејзината суштина лежи во фактот дека само една мускулна група се пумпа во еден тренинг.

Понеделник: тренинг во градите (склекови, притиснување на гира).
Вторник и среда: кардио.
Четврток: пумпа за нозе (кревање мртва точка, кревање со нозе, нозе за минување).
Петок и сабота: аеробик (трчање, пливање, скокање на јаже, аеробик).
Недела: затворено.
Понеделник бр. 2: тренинг на грб (повлекувања на хоризонталната лента, влечење тегови во потпората).
Вторник, среда # 2: аеробик.
Четврток №2: пумпање на абдоминалните мускули (штица на топки, влечење на нозете до хоризонталната шипка).
Петок, сабота # 2: Кардио.
Недела бр. 2: ден без напор.

Со двонеделен распад, можете да завршите 12 напорни тренинзи и да постигнете интензивно согорување на маснотии за само 14 дена.

Типични грешки

Избегнувањето на вообичаени грешки е важно за девојчињата кои штотуку почнуваат да слабеат.

Theелбата за вежбање по неколку часа секој ден. Оваа техника не доведува до поинтензивно губење на тежината, а во некои случаи може дури да доведе до стагнација на резултатите и претренирање.
Продолжете го грбот на сквотови, лунџи и кревања на мртви. Ова не е можно бидејќи оваа техника може да ги оштети интервертебралните дискови.
Дехидратација на телото. Многу девојки се обидуваат да консумираат помалку вода со цел брзо да ослабат, погрешно верувајќи дека во овој случај маснотиите ќе почнат да оксидираат. Всушност, со недостаток на течности, метаболичките процеси (вклучително и метаболизмот на мастите) во телото се забавуваат. Затоа, потребно е да се пие доволно вода во текот на денот: дневниот волумен треба да биде најмалку 1500 ml.

Програмата за работа и одмор носи големи придобивки во слабеењето: откриено е дека ако вежбате и спиете во исто време секој ден, телото се ослободува од вишокот килограми многу побрзо.

Контраиндикации за обука за сила

Обука за отпор за губење на тежината дома треба да биде ограничена или исклучена од програмата за обука за тешки срцеви и мускулно-скелетни нарушувања. Статичките оптоварувања (на пр. Штица на топки) и лесното кардио (одење, нежно пливање) можат да бидат корисни во оваа ситуација.

За време на заразни болести, треба да се напуштат сите видови товари.

Со цел да се исклучат сите видови на контраиндикации и максимално да се заштитите од здравствени проблеми, се препорачува да се подложите на сеопфатен преглед и да се консултирате со спортски лекар вечер пред часот.