Вежби за слабеење Правилен редослед! SuperMenU
Кога полека се приближува пролетта и време е да се работи на неговата бикини фигура, премногу често ја слушам следната реченица:
„Морам малку да слабеам за летото, од утре ќе одам на џогирање.
Но, дали слабеењето е исто како и слабеењето и е џогирање на вистинскиот избор за тоа?
Кога станува збор за дебели и не само да изгубите тежина, тогаш мора да следите одреден редослед на обука за да ја постигнете целта.
И, ќе видиме каде е џогирање и зошто? Но, повеќе за тоа подоцна ...
Барања за „обука за губење на маснотии“:
1. Вистински тип на диета:
Прекумерното вежбање не може да ја надополни лошата исхрана!
Првото нешто што треба да направите е да создадете дефицит на калории и сепак да бидете сигурни дека е доволен Протеини и есенцијални масти се хранат.
2. Изберете активности кои градат или барем ги штитат мускулите и го забрзуваат нашиот метаболизам:
Количината на калории што ги трошиме во мирување се одредува според брзината на метаболизмот. Метаболичката активност во голема мера зависи од тоа колку мускулна маса имаме и колку работи. Затоа, има смисла да тренираме на таков начин што нашата мускулна маса е промовирана и работи понапорно, така што метаболичката стапка (= потрошувачка на енергија по единица време) се зголемува. Надвор од метаболичката стапка во мирување, согоруваме дополнителни калории преку вежбање и тренирање.
3. Изберете активности кои создаваат ефект на изгореници:
Ефектот на изгореници е состојба во која нашето тело се опоравува од изложеноста. Мускулите трошат калории со цел да регенерира и ова ја зголемува стапката на метаболизам. Оваа состојба може да трае од неколку минути (лесен стрес) до неколку часа (тежок стрес). Затоа, целта треба да биде да најдеме активност што дополнително го зголемува нашиот метаболизам после вежбање и со тоа согорува повеќе калории.
4. Активности што согоруваат калории без нужно градење мускули или зголемување на ефектот на последогореного:
Бидејќи оваа форма на вежбање ниту значително ја зголемува мускулната маса ниту ја зголемува нашата метаболичка брзина надвор од активноста, оваа активност доаѓа последна по редоследот на обука за губење на маснотии.
Редослед за вежби за губење на маснотии
1. Обука за тегови
Обуката за силата е камен-темелник на секоја ПРОГРАМА ЗА ГУБЕЕ НА МАСТИТЕ !
Обучете ги мускулите напорно, со голема фреквенција и со интензитет што го зголемува метаболизмот за неколку часа.
Како треба да се обучи?
Тренинг на цело тело, супер сетови (= комплети за обука/парови вежби без пауза од само неколку секунди) и кругови создаваат најголем можен стрес врз нашиот метаболизам и со тоа ја зголемуваат потрошувачката на енергија. Сепак, мора да тренирате во опсег на повторувања што гради мускулна маса (повеќе за ова во посебна статија).
Мускулни групи како што се нозете, грбот и градите (големи мускули) трошат повеќе калории и го зголемуваат метаболизмот повеќе отколку да тренираат бицепс, рамена и мали мускули, на пример.
Обука во опсег на повторувања од 8-12 повторувања е многу погодна за ова.
2. Интервал на обука со висок интензитет (HIIT)
Вториот чекор ќе биде „Интернет тренинг со висок интензитет“ (исто така наречен ХИИТ).
Пример: 20 секунди вежба (на пр. Спринт, веслање, велосипедски спринтови) проследено со пауза од 40 секунди во период од 10-15 минути. Ако станете подобри со текот на времето, само прилагодете го односот на времето за вежбање до времето на пауза (25/35, 30/30, итн.).
HIIT согорува повеќе калории отколку постојано вежбање со слаб интензитет и го зголемува ефектот на изгореници значително повеќе од вообичаениот кардио тренинг (џогирање, возење велосипед ...).
Значи тука убивате 2 птици со еден камен. Постигнувате значително повисок ефект на изгореници и ви треба само мал дел од времето што ќе треба да го поминете во џогирање околу езерото.
3. Стабилно вежбање со низок интензитет
Одењето на прошетка во паркот не согорува многу маснотии, не гради мускули или ја зголемува метаболичката стапка на одржлив начин. Сепак, нуди една или друга голема предност во однос на конвенционалното џогирање. Пешачењето 45-60 минути секој ден троши значително помалку калории, но е пријателско за зглобовите, зачувува протеини во мускулите и затоа не ги согорува нашите мускули. Ова го зголемува срцевиот ритам, крвта циркулира побрзо, нашиот организам се снабдува со повеќе кислород и отпадните материи како лактат се распаѓаат. Ова промовира регенерација и добиваме други мисли.
Да одвоите еден час на ден за себе, да го оставите вашиот мобилен телефон дома и да си дозволите свеж воздух и неколку сончеви зраци на нашата кожа, исто така, придонесува за нашата хормонална рамнотежа.
Освен тоа, одењето е најфункционална вежба досега!
Мал про-СОВЕТ - за умерено зголемување на товарот:
Можете исто така да одите на прошетка со ранец и да ја зголемите содржината за 2-3 кг од недела во недела, што значи зголемување на перформансите од 20-30 кг за 10 недели. Оваа бавна прогресија на товарот нема негативно влијание врз нашиот организам.
4. Стабилно вежбање со висок интензитет
Сега конечно за џогирање:
Jогирањето троши неколку стотици калории, но без градење на многу мускули или значително зголемување на метаболичката стапка. Некои сега ќе прашаат зошто е само во 4-та позиција по одење, иако троши повеќе енергија? Сосема едноставно затоа што џогирањето има многу недостатоци. Нашите зглобови не се дизајнирани да џогираат прекумерно и да носат три до четири пати поголема телесна тежина со секој чекор. Понатаму, ризикуваме да го метаболизираме мускулниот протеин и со тоа да ги запалиме мускулите. Бидејќи голем дел од нашиот протеин е во мускулите, ова ги напаѓа. Во овој момент сакам да ја користам споредбата помеѓу маратонец и спринтер.
Мислам дека сликите илустрираат сосема јасно што добивам.
Многу носи многу? - не!
Со цел да изгубите маснотии, пократок и потежок тренинг е поефикасен од подолгите и полесни активности. Започнете со точка 1 (тренинг за сила) и додадете ги другите активности по редоследот споменат погоре ако имате доволно време. Започнете полека и не правете грешка во тоа што сакате сè од првиот ден, тогаш ќе останете без здив од задниот дел бидејќи вашето тело полека треба да се навикне на оптоварувањето.