Вежби за стомачни и половини - Кори Грмеску
Честопати, при тренингот, ме прашуваат кои се најдобрите вежби за рамен стомак и тенок струк. Скоро секогаш кога велам дека не се решени класичните вежби за „крцкање“, туку мешавина што преобликува, работи на сите мускули во централното подрачје на телото, стомачните мускули, вклучително и на грбот.
Постојат неколку видови на вежби кои сметам дека се многу корисни за стомакот и половината. Тие започнуваат со пилатес техники на машините, но можат лесно да се прилагодат на обука за душеци. Исто така, за да имате добри резултати за стомакот и половината, многу е важно да се храните здраво и да имате разновидна програма за вежбање за целото тело.
Создадовме серија диети и персонализирани програми за вежбање кои можат да ви помогнат. Влезете во продавницата и нарачајте диета или програма што ви одговара!
Како правилно да ги правите вежбите
Кога работиме на стомакот треба правилно да ја стабилизираме областа на карлицата. На романски јазик, мора да го држиме задникот затегнат секогаш кога правиме вежби за рамен стомак. Ако испружените нозе се движат неконтролирано, тоа е исто така показател дека немаме доволно напнат стомак. Резултатот нема да биде како што се очекуваше, иако ние се обидуваме да следиме тренинг.
Значи, пред сè, задникот е напнат, растојанието од ребрата до карлицата мора да остане фиксирано, а нозете мора да бидат напнати. Потоа започнуваме да размислуваме за вежби за рамен стомак и совршен струк.
Половината е обележана со коси абдоминални мускули. За да работиме ефикасно, треба да имаме силен грб. Најчесто, калемите што нè нервираат, всушност се маснотии поставени на грбот на мускулите, а не на стомакот/половината. Понатаму, ние мора да склучуваме коси страни и контралатерално, лактот оди на спротивното колено и еднострано, лактот оди на колено на иста страна.
Страничен штица
Тоа е прва вежба со која можете да започнете и е многу корисна бидејќи работи и на мускулите на грбот, нозете, половината и стомакот, под услов да се направи правилно.
Седнете настрана, со нозете испружени и стапалата поставени точно едни на други, торзото потпрено на подлактицата, а горната рака на половината. Затегнете ги нозете, задникот, половината, стомакот, грбот и рамената по овој редослед и подигнете ги колковите од душекот така што ќе формирате права линија од потпетиците до рамената. Чувајте ги очите нагоре и вратот исправен, дишете нормално и држете 10-40 секунди.
Повторете 4-5 пати за секој дел. Можете да додадете кратки лифтови со лесно и контролирано враќање на земјата. За почетници, ја препорачувам следната промена. Повлечете го душекот близу до wallидот, седнете со грбот кон wallидот и потпрете ја подлактицата на душекот така што лактот ќе биде веднаш под рамото, а подлактицата нормална на трупот. Рамото, дното и потпетиците треба лесно да го допираат theидот, без да ја оставите вашата тежина на идот. Горната рака се протега по должината на трупот.
коси
Вежбата на сликата е лесна за изведување ако работите внимателно. Ногата на подот мора да биде свиткана на 90 степени и добро да се затегне. Раката на земја треба да се протега под главата со потпора на прстите. Подигнете го лактот, рамото и торзото од земјата и дишете нормално. Горниот дел на ногата треба да биде добро проширен. Изведете кратко, вертикално контролирано движење.
Целта за време на оваа вежба треба да биде одржување на усогласување и контрола на движењето на стапалото. Изведете околу 40 повторувања за секоја нога и ќе почувствувате како половината и областа над колковите целосно работат.
Покрај специфичните вежби за мускулите на абдоменот и половината, важно е да додадете барем еднаш неделно програма за зголемување на мускулната издржливост низ целото тело и барем еднаш неделно да направите аеробен тренинг - без разлика дали одите по еден час чекор, поврат, KickBox или трчајте на 5 км.
Грижата е скоро важна како и здравиот рецепт што може да ве инспирира и да ви даде енергија за целиот ден или да имате хармонично тело.
Заедно со природна диета, обуката ќе ви помогне правилно и избалансирано да го обликувате целото тело.