Вежби за телесна тежина со Lebert Equalizer XXL - вежби
Сега има многу книги за тренинг со телесна тежина. Она што е одлично во врска со тоа е што вежбите можат да се изведуваат скоро насекаде и ви треба само малку опрема, ако воопшто ја имате. Исто така е ефтин. Ризикот од повреда е исто така значително помал отколку ако претерувате со тегови, на пример, за време на тренинг со гира. Од моја гледна точка, комбинацијата на обете е точна. Една од споредните придобивки на тренингот со тегови е тоа што ја подобрува рамнотежата и стабилноста.
Обука за телесна тежина за дома
Штица
Едноставна вежба е штица. Овој НБА-професионалец го покажува тоа многу добро на ова видео. 5 минути е многу добро време. Во одреден момент, стомачните мускули согоруваат многу лошо. Како што забележува обучувачот на видеото, оваа вежба исто така ја зајакнува издржливоста.
Постојат и одлични вежби за зајакнување на нозете и колената. На ова видео се прикажани неколку вежби (од минути 8:00 часот). Иако станува збор за кошаркар, колената се исто така изложени на висок стрес во тенисот. Затоа, овие вежби се препорачуваат на секој тенисер.
Штица исто така може да се прилагоди.
Варијанта 1: Движете ги нозете нагоре и надолу наизменично. Тоа е 15 по нога.
Варијанта 2: поместете ја карлицата нагоре и надолу.
Варијанта 3: Подигнете ја десната рака и левата нога, држете ги кратко и повторно назад. Целата работа тогаш со другата рака и нога.
Варијанта 4: Исто како и варијантата 3, но со рака и нога на иста страна.
Важни се акциите на варијантата 5: 2.
склекови
Оваа вежба е една од наједноставните што всушност постои и може да се направи и накратко помеѓу. Правам 2 x 20 секое утро. Потребни се 3 минути и се чувствувам подготвено за денот веднаш. Сепак, правилното извршување е важно. Човекот на фотографијата погоре прави погрешно затоа што грбот мора да биде исправен и израмнет. Ако окопчате овде, нема јачина во јадрото.
Лактите треба да бидат насочени наназад, а не нанадвор. Рацете треба да бидат близу до телото и на ниво на градите. Повлечете ги сечилата на рамото малку наназад. Со цел да ги заштитиме зглобовите, препорачуваме специјални зафати или едноставно формирање на рацете во тупаница. Повторувањата треба да варираат.
5-10 изведени многу бавно, одмор, 20 изведени со нормална брзина. Тоа зависи од вас и секако од сопственото ниво на фитнес.
Варијанта 1: Земете топка за вежбање (на пример, оваа → врска *) и ставете ги нозете малку одвоени на неа. Потоа направете склекови како нормално. Бидејќи топката е флексибилна, мора да се изврши дополнителна цврстина од нозете и јадрото.
Варијанта 2: Покрај Варијантата 1, можете да ги обучите и стомачните мускули. Исто како што жената ги влече колената кон горниот дел од телото после склекови и секако ги држи нозете на топката. Потоа вратете се назад и потоа направете склек.
Како рачка, можам да ги дадам следниве препораки. Од моја гледна точка, не треба да штедите тука, бидејќи рачките практично траат цел живот.
Совршени стискања за стискање V2 за околу 30 евра во Амазон (→ Линк *). Предност: Рачките можат да се ротираат, правејќи го тренингот попредизвикувачки. Покрај тоа, рачките се многу стабилни и не се лизгаат.
Алтернатива: сопствена тупаница (бесплатно!)
Израмнувач на Леберт
Јас сум многу ентузијаст за Lebert Equalizer XL *. Постојат неколку видеа на YouTube. Не секој ќе биде екстремен како Френк Мендрано, но можете да поставите цели ... Со овие две едноставни шипки можете да направите многу вежби што го стресуваат целото тело. Со верзијата XL можни се падови, па дури и повлекувања. Преглед на можни вежби е вклучен со секој уред.
PowerCube
PowerCube *, како и Lebert Equalizer, е одличен уред за тренинг со телесна тежина. Уредот е малку поголем (висок 114 см, широк 63 см) и исто така постабилен поради кохерентната конструкција. Тежина: 23 кг. Но, секако не и тоа што заштедува простор. Поради постабилната структура, PowerCube е веројатно малку подобар за почетници отколку Lebert Equalizer. Затоа што тука треба да бидете внимателни со двата пола што не ги превртувате со нив. Ова не е случај со PowerCube. Може да се постави и исправено така што се можни уште неколку вежби поради висината. Исто така многу добар уред.
Тука има одлично видео:
Еквилајзер или PowerCube ? - Прашање за вкус. Јас го поседувам само израмнувачот и многу сум задоволен од тоа. Пред сè, еквилајзерот заштедува многу простор. Не можам да дадам препорака.
Вежби за сила
Еве ги моите лични фаворити за правилен тренинг со телесна тежина што редовно го правам. Важно! Добро загревајте се!
Повлекувања за мускулите на грбот
Легнете на грб. Поставете ги шипките лево и десно од рамото, фатете ја горната шипка десно и лево и повлечете се нагоре. Важно: рамо назад и градите надвор, за да можете да почувствувате вистинско влечење на грбот.
Повлекувања за бицепс
Легнете повторно на грб. Ставете бандера над главата. Втората шипка ја ставате над нозете и потоа ја ставате на шипката. И сега повлечете се како класично повлекување. Покрај тоа, одржувајте го вашето тело исправено
Совети за трицепс
Постојат неколку работи што треба да ги имате на ум со падови. Ако не го направите ова, ставате непотребно оптоварување на рамото и дури може да ве повредите. Општо правило тука е дека рацете не смеат да се протегаат. Решетките се паралелни едни на други. Долните краеви треба да се допираат така што решетките се раширени во ширина на рамото. Фатете се на средина, повлечете се и свиткајте ги колената. Рацете мора да бидат близу до телото. Лактите не смеат да излегуваат настрана. Свиткајте го телото малку напред. Повлечете го рамото назад. Потоа спуштете се надолу така што рацете имаат приближно агол од 90 степени и потоа одете повторно нагоре. Аголот на краците влијае на интензитетот. Не е одлучувачки бројот на повторувања овде, туку правилното извршување. 3 повторувања се подобри од 8 неправилно извршени повторувања. Тоа е исто така одлична работа во врска со тренингот со телесна тежина. Интензитетот на секоја вежба можете сами да ја одредите и да предизвикате многу мускулни групи.
Склекови за градите и предното рамо
Ставете столб рамно на подот и потоа фатете го со рачките лево и десно. Колку е повисоко, станува потешко. Повторно, важно е рамото да се повлече наназад, а телото да биде исправено.
Отскокнување/експлозивност
Едноставно скокајте од свиткана над столб. Бар може да стои или да лаже. За почеток, можеби не треба да прескокнувате столб што стои, но прво тестирајте дали можете дури и да ја достигнете висината.
Заклучок
Бидејќи сега станав fanубител на тренинзи со телесна тежина, можам да им го препорачам на сите спортисти Еквилајзер. Покрај тоа, двата лента не заземаат многу простор.
Купете од Амазон: Lebert Equalizer XL *
Купете од Sport Thieme: PowerCube *
* Ако кликнете на врски или слики, понекогаш ќе бидете пренасочени директно на веб-страницата на продавницата (надворешен провајдер). Овде е поставено колаче од надворешниот провајдер. Дополнителни информации за колачињата може да се најдат под заштита на податоците. Цената дадена овде може во меѓувреме да биде различна во продавницата. Доколку тогаш купите некој предмет, ќе добијам мала провизија за тоа. Ова не ја зголемува набавната цена за вас . Ви благодарам многу за поддршката и ценењето на мојата работа.