Вежби за топчеста стабилност за рамен стомак
Доведете го вашето тело во форма со вежби за топчеста стабилност! Со него можете да ги зајакнете вашите основни мускули и со тоа да се спротивставите на болката во грбот и да го обучите стомакот.
Тегови, специјална абдоминална опрема, ремени: Постојат многу помагала за фитнес што не мора да ви се потребни или на друг начин може да ги замените. Сепак, топката за вежбање е аквизиција што дефинитивно вреди. Вежбите со топка за вежбање се одлични за грбот, но со нив можете прекрасно да ги обучите и стомакот, нозете и задникот.
Бидејќи вежбите со топчеста стабилност се особено добри за грбот, тие се совршени за бремени жени и за постари лица. Можете да направите нешто за мускулите на грбот со топката без многу напор.
Се разбира, потребна ви е таканаречена гимнастика или физио топка за вежби со топка во теретана. Најдобро е да добиете совет во продавницата која големина е совршена за вас. Која топка ви одговара зависи од вашата висина. Со други зборови: мала топка за малку помали луѓе, поголема топка за малку поголеми. Ако е можно, претходно треба да посетите курс во теретана или со тренер. Таму ќе ви биде прикажано како правилно функционираат вежбите за топчеста стабилност.
Вежби за топчеста стабилност за стомакот
Можете да направите многу класични вежби за стомак со топка за вежбање. За притискање, на пример, земете ја топката помеѓу раширените раце додека се појавувате. Тоа ја отежнува вежбата. Штицата работи прекрасно и на топка за вежбање. Само испробајте неколку вежби со помош на топка за вежбање.
Вежби за топчеста стабилност за стомакот: нож за дигалки
Ножот за џек е одлична вежба за затегнати стомачни мускули. Со топка за вежба станува малку потешка.
Така се прави:
Седнете исправено, затегнете ја топката за вежбање помеѓу глуждовите и цврсто затегнете го стомакот. Сега подигнете ги исправените нозе нагоре и наведнете го торзото малку назад. Ги носи горниот дел од телото и нозете заедно, а потоа повторно се раздвојуваат.
3 x 10-12 повторувања
Вежби за топчеста стабилност за стомакот: притисна
Класичните вежби со топчести вежби за стомакот се притискање. Можете да го направите директно напред за да работите со исправните стомачни мускули или да излезете надесно и лево за закосените мускули.
Така се прави:
Легнете на топката за вежбање со долниот дел на грбот, стапалата на малку растојание од топката, а свитканите нозе треба да формираат агол од 90 степени. Цврсто затегнете го стомакот, лесно ставете ги врвовите на прстите на задниот дел од главата и подигнете го горниот дел од телото само неколку инчи.
3 x 15 повторувања
Варијанта за коси абдоминални мускули: Прво излезете на десната страна 12 пати, а потоа преминете на левата страна.
Вежби за топчеста стабилност за стомакот: лифт на карлицата
Оваа вежба со топка за стабилност изгледа безопасна, но е доста тешка.
Така се прави:
Легнете на грб, затегнете ја топката за вежбање помеѓу глуждовите и исправете ги нозете. Стапалата на нозете се насочени кон таванот, има агол од 90 степени помеѓу горниот дел од телото и нозете. Рацете лежат опуштено до телото. Сега цврсто затегнете го стомакот и турнете ги нозете кон таванот. Задникот и карлицата се одделуваат неколку сантиметри од подот, но проверете дали силата не доаѓа од задникот, туку од стомакот.
3 x 12 повторувања
Варијанта за коси абдоминални мускули: Прво турнете ги нозете исправени кон таванот, а потоа свртете ја карлицата налево, седнете, дојдете исправено нагоре и свртете ја надесно.
Вежби за топчеста стабилност за грбот
Ако често страдате од болки во грбот и напнатост, вежбите со топчеста стабилност се совршени. Можете да го масирате грбот прекрасно на топката и да направите една или две вежби за зајакнување на мускулите.
Вежби за топчеста стабилност за грбот: мост
Мостот е одлична вежба со топка за вежбање за долниот дел на грбот и задникот.
Така се прави:
Легнете на грб за да можете да ги ставите нозете на топката за вежбање. Само главата и рамената се потпираат на подот, горниот дел од телото формира линија со карлицата и нозете. Цврсто затегнете го стомакот и при мали движења турнете ја карлицата нагоре и надолу. Напредните корисници ја креваат едната нога нагоре или ги прекрстуваат нозете.
15 повторувања
Вежби за топчеста стабилност за грбот: рамнотежа на раката и ногата
Со оваа вежба со топчеста стабилност го зајакнувате грбот, но исто така го промовирате чувството за рамнотежа.
Така се прави:
Влезете во четириножната положба над топката за вежбање. Рацете треба да бидат под рамената, а колената под колковите. Цврсто затегнете го стомакот и сега продолжете ја десната нога и левата рака, идеално би требало да бидат на иста висина. Држете 5 секунди, а потоа префрлете ги страните.
3 х 5 секунди по страна
Вежби со топка за задник и нозе
Покрај задникот и стомакот, има и одлични вежби со топчеста стабилност за задникот. Ролерот за нозе, на пример.
Така се прави:
Легнете на грб за да можат потпетиците да се потпираат на топката за вежбање. Цврсто затегнете го стомакот и дното и ослободете го горниот дел од телото од подот. Сега турнете ја топката со нозете кон дното и повторно назад. Бидете сигурни дека вашиот стомак останува цврст.
3 x 10 повторувања
Вежби за топчеста стабилност за бремени жени
Колку е поголем стомакот, толку повеќе идните мајки се борат со болки во грбот. Најдобро е да одите на посебен курс за гимнастика за бременост, каде што ќе научите многу вежби за зајакнување на грбот. Вежбите со топка во теретана се особено популарни бидејќи се одлични за ослободување од напнатост.
Така се прави:
Легнете со горниот дел од телото на топката за вежбање, со нозете малку оддалечени од топката. Сега внимателно превртете се напред и назад на топката и масирајте го грбот.
Важна забелешка на крајот: Активниот начин на живот со урамнотежена исхрана и многу вежбање е сепак најдобриот начин да се остане во форма и да се постигне или одржи здрава тежина.