Вежби за вашиот карличен под по породувањето - BabyCenter

породувањето

Во овој напис

  • Која е функцијата на карличните мускули?
  • Како може да ми помогнат вежбите за карличен под?
  • Како да ги најдам мускулите на карлицата?
  • Вежба по породувањето во првите неколку недели по раѓањето
  • Забранети постнатални вежби:
  • Вежби за „напредни“
  • Колку често морам да правам вежби за карличен под?
  • Други работи кои помагаат, но сè уште не се соодветни за пуерпериумот

Која е функцијата на карличните мускули?

Мускулите на карличниот под формираат врска на два мускулни прстени помеѓу вашите нозе од срамната коска до крајот на 'рбетот. Тие помагаат да се задржат мочниот меур, матката и ректумот на место и да се контролираат сфинктерите на анусот, вагината и уретрата. Ако мускулите на карлицата се ослабени или повредени - на пример како резултат на породување - не можете повеќе да го правите ова правилно.

Повеќето проблеми со карличните мускули се резултат на долгорочно неправилно оптеретување, па затоа често се јавува после претходна бременост и раѓање, но има и околу 30% од мажите кои страдаат од слабост на карлицата. Најдобар пример: хемороиди. Тие се јавуваат, на пример, кога стомачните мускули се напнати (при кревање и сл.) Без претходно затегнување на мускулите на карлицата и со погрешно држење на телото.

Последиците по породувањето се често слабо изведени конци (премногу тесни, итн.), Кои доведуваат до болка за време на сексуален однос или вообичаена вкочанетост по исекотина, кога се прекинати нервните тракти. Ова може да доведе до инконтиненција, незадоволителен сексуален однос и пролапс на вагината или матката. Инконтиненција од стрес значи дека може да изгубите мали количини на урина кога кашлате, кивате, смеете или вежбате. Се проценува дека 25% од сите мајки страдаат од стресна инконтиненција непосредно по породувањето.

Како може да ми помогнат вежбите за карличен под?

Како да ги најдам мускулите на карлицата?

Стиснете го мускулот на сфинктерот на задникот. Во исто време, замислете дека држите урина во средниот тек. Со затегнување на предните и задните мускули, имате чувство дека силно ја затворате областа и ја влечете навнатре. (Откако ќе ги направите овие вежби некое време, можете да се обидете да водите loveубов и да го прашате вашиот партнер дали ги чувствуваат ефектите.)

Звучи лесно, но клучот е да се затвори и подигне истовремено без .

  • Влечење во стомакот.
  • Стиснете ги нозете заедно.
  • Затегнете ги задникот.
  • да го задржам здивот.

Со други зборови, само вашите карлични мускули треба да работат!

Исто како што децата учат да трепнат користејќи ги првично сите мускули на лицето, на почетокот ќе ви биде тешко да ги користите мускулите на карличниот под изолирано. Сепак, станува полесно со вежбање. Можеби ви е корисно да ја ставите раката на стомакот за време на вежбата за да бидете сигурни дека сте опуштени.

Ако не сте сигурни дали ја правите правилно оваа вежба, еве неколку работи што треба да ги испробате: под претпоставка дека нема медицински совет против тоа и сте се опоравиле од породувањето, ставете два прста во вагината додека се бањате и пробајте ја вежбата. Треба да почувствувате мало стискање кога правите вежби за карличен под. Или: Ставете ја раката рамно на дното на карлицата. Ако чувствувате дека карличниот под се оддалечува малку од вашата рака кога ги напнувате мускулите на карлицата, тогаш сте во право.

Вежба по породувањето во првите неколку недели по раѓањето

1. Вежба за штиклирање може да започне веднаш по раѓањето (но понекогаш тоа не е можно). Со цел нежно да се стимулира карличниот под, долниот слој на карличниот под е нежно „штиклиран“ и потоа повторно се ослободува, како да е во ритамот на часовникот - штиклирајте-штиклирајте. Оваа малку стимулирачка вежба, исто така, ќе ја намали болката во раната по неколку пати. Самата последна напнатост е забележана за неколку решетки; лесно е да се види колку е силен карличниот под повторно може да се користи без болка. Оваа вежба можете да ја направите секогаш кога имате време и мир на умот. Најмалку 100 пати на ден!

2. Фали кругови се прават пред секое станување; прв пат во креветот за породување или пред одење во тоалет. За да го направите ова, легнете или седнете во кревет, јорганот се фрла назад и ги ставате нозете малку настрана на неа. Сега оставете ги нозете да кружат додека вашата глава е апсолутно неподвижна на перницата. Круговите треба да бидат најголеми можни - оттука и кругови за покажување. Ги повлекувате прстите до врвот на носот, а потоа завртете ги навнатре и оставете ги да се лизгаат полека надолу додека не се испружат нозете како танчерка на балет. Со широката надворешна ротација, стапалото треба да напише толку голем круг што коленото мора да се тркала со него. Мускулите на целата нога работат со овие бавни џиновски кругови, по десет добро направени витрини кругови крвта во нозете е целосно разменета еднаш.

3. Стенд-ап вежба - од вториот ден по раѓањето. Влијае на секое издигнување! Го исправувате грбот додека седите и ја кревате главата. Поддржете ги рацете на страните зад задникот. Стапалата се вовлекуваат блиску, така што тежината при стоење го оптеретува предниот дел на стапалото. Сега треба да го напнете карличниот под пред да застанете и држете го цврсто додека не застанете исправено. Затоа, се обидувате да го затегнете долниот слој на карличниот под и да ги турнете ишијалните туберозити заедно и да ги држите цврсто - така да имате „напукнување на дното“! Само сега си дадете клин со рацете, префрлете ја тежината на предните нозе, држејќи го грбот исправен и гледајќи напред. Дното на пукнатината се држи додека не застанете исправено.

3а Вежба за седење. Стоите толку близу до седиштето што го чувствувате со задниот дел на колената. Сега затегнете го долниот слој на карличниот под, повлечете го ишијалниот туберозитет кон него и насочете ја целата сила во карличниот под напред. Без да ги туркате задникот наназад, да останете исправени, седнете. Напнатоста во карличниот под се одржува цело време и, додека седите, се повлекува назад до срамната коска пред да се пуштите и да се опуштите. Поволно е да се спроведува оваа низа движења при издишување. На почетокот, сепак е полесно да го задржите здивот накратко.

4. Вежба за трупот - не за карличниот под, туку за пенетрација на млеко на четири стапки, рацете како типски шепи, колена оддалечени околу десет до 15 см. Вежбата може да се направи во кревет и идеално треба да се направи „топлес“ без градник. Ја кревате десната рака и ја водите покрај внатрешноста на левата рака и, доаѓајќи однадвор, ја ставате на левото рамо, со десниот лакт да ја допира левата рака. Сега ослободете ја раката од рамото и извлечете ја од под раката. Опишувајќи три четвртини од кругот, кренете ја раката настрана - колку што можете повисоко. Застани тука за момент. Полека замавнете ја десната рака три пати, а потоа полека замавнете ја левата рака три пати.

5. Вежба со стеблото на дрвото - четвртиот ден по раѓањето Вежбајте на креветот во склона положба, а потоа ќе можете да се опуштите прекрасно. Лизгајте дебели перници или преклопено ќебе под колковите. Рацете се над главата, главата се потпира на рацете или подлактиците. За вежбата, прекрстете ги нозете и притиснете ги прстите на долниот дел од стапалото во душекот. Потоа, така цврсто притиснете ги прекрстените нозе од долу нагоре, така што двете нозе се чувствуваат како стебло на дрво. Горниот дел од телото останува што е можно полабав. Ја држите оваа напнатост десет вдишувања пред да ги пуштите нозете и да ги поставите повторно едни покрај други. Сега можете повторно да бидете меки и, како Каменберт, да се стопите од задоволство.

Најрано еден ден подоцна, можете да започнете да го цицате карличниот под малку повисоко за првите два вдишувања и да ги држите преостанатите осум вдишувања.

Забранети постнатални вежби:

  • Затегнете ги и држете ги мускулите на стомакот и карлицата додека ја кревате главата и ги влечете прстите на исправените нозе во правец на носот. Ова е отворено држење на телото и му овозможува на карличниот под да се релаксира додека абдоминалниот мускулен притисок се движи непречено кон карличниот под!
  • Лежењето на грб, прекрстувањето на нозете и затегнувањето на карличниот под не е можно поради болка во пределот на гениталиите.
  • Легнете на грб со исправени нозе, абдоминални мускули затегнати, десната рака се лизга од надворешната страна на левиот бут до коленото. Стомачните мускули ја туркаат матката наназад и надолу, карличниот под реагира на отвореното држење и го избегнува абдоминалниот притисок!
  • Лежечка позиција, мускули на абдоминалниот и карличниот под, напнати, аголната десна рака го допира аголното, подигнато лево колено и обратно. Повторно абдоминален притисок и исклучително отворено држење на телото.

Ако овие вежби се направат внимателно, намалувањето на слабоста на матката и карлицата е неизбежно! Општо, сите вежби за абдоминални мускули на правите мускули и сите вежби за отворање се контрапродуктивни во пуерпериумот.

Вежби за „напредни“

Овие вежби можете да ги правите стоејќи, седејќи или лежејќи или да правите голем број дневни активности како што се врела вода, разговор на телефон, гледање телевизија. Така функционира:

  • Затегнете ги мускулите на дното на карлицата и оние околу вагината како да се обидувате да не одите во тоалет.
  • Напнете ги овие мускули еднаш, двапати, три пати.
  • Чувајте го на тој начин, но продолжете да дишете цело време.
  • Опуштете се.
  • Кога ќе се вратите во почетната позиција, оставете карлицата да виси лабаво и опуштено како хамак.
  • Повторете го ова неколку пати на ден во вашите секојдневни активности.

Сега обидете се да се напнете полека и брзо да се опуштите. Прво, легнете, седете или застанете со малку раздвоени колена. Потоа следете ги овие упатства:

Полека повлечете се: Полека смалете ги мускулите на карлицата и повлечете ги нагоре колку што можете посилно. Држете го ова колку што можете подолго и потоа полека опуштете се.

Брзо повлечете се: Повлечете ги мускулите, а потоа опуштете се веднаш потоа. Повторете ги овие вежби пет пати или додека не сте уморни. Како што вашите мускули стануваат посилни, контракциите може да се задржат подолго и да овозможат почести повлекувања. Треба да има значително подобрување по неколку недели, но ќе треба да ги тренирате овие мускули неколку месеци пред тие да бидат во полна моќ.

Сите овие вежби се премногу напорни за рано легнување!

Колку често морам да правам вежби за карличен под?

Ова варира и зависи од тоа колку се слаби мускулите на почетокот, но поставете цел од 50 на ден и зголемете ја на 120 на ден за неколку недели. За да видите колку се зацврстиле вашите мускули, можете повремено да пробате да ја паузирате урината во среден тек (но не и првото нешто наутро). Важно: Застанете само на почетокот, не на крајот, инаку останатата урина ќе остане во мочниот меур, што може да доведе до инфекции!

Кога ќе се вратите во контролата, можете да ги тестирате вашите мускули:

  • Бидете сигурни дека мочниот меур е скоро исполнет.
  • Скокајте по скалите неколку пати - но не и ако сте сеуште во кревет!

Ако престанете да губите течности, направете ги вежбите барем уште еден месец. Штом вашите мускули се силни, важно е да останат такви. Направете ги овие вежби два или три пати на ден во текот на животот.

Други работи кои помагаат, но сè уште не се соодветни за пуерпериумот

  • Затегнете ги мускулите секогаш кога ќе почувствувате дека испуштате урина - пред да кивнете или да кренете силно. Вашата контрола полека ќе се подобри. Прав грб, исправено држење на телото и затегнување на рамото му помагаат на карличниот под да се спротивстави на абдоминалниот притисок.
  • Не седете со истегнати или прекрстени нозе, бидејќи тоа прави голем притисок врз карлицата и грбот.
  • Пијте нормално и не одете во тоалет „само за да бидете на безбедна страна“ само кога сте сигурни дека мочниот меур е полн.
  • Внимавајте на вашата тежина - дополнителната тежина ги оптеретува мускулите на карлицата. Ако немате цврст карличен под неколку недели по породувањето, треба да разговарате за ова со вашиот лекар. Не чекајте премногу долго за да го направите ова. Колку подолго чекате, толку потешко станува - но запомнете дека вашиот лекар ќе ве праша: "Дали ги правите вашите вежби?"

СЕКОГАШ направете постнатален курс за гимнастика со вежби за карличен под со бабица.

Ако сте една од 20 до 30 проценти од мајките кои имаат стресна инконтиненција, замолете го вашиот лекар да ве упати на гинеколог. Многу практики на акушерство нудат и напредна обука за карлицата.