Вежби за задник Колку пати неделно
Формата и тренингот на задникот отсекогаш била жешка тема за дамите. Повеќето девојки прават вежби за задникот, дури и оние кои не одат редовно во теретана. На социјалните мрежи има дури и некои познати личности, кои станаа популарни затоа што ги тренираат само нивниот убав, заоблен задник, но ова го правам секој ден. Но, кои се добрите методи за обука на глутеалните мускули и колку пати неделно се препорачува да ги тренирате? Прочитајте за да ги дознаете одговорите.
Мускули на задникот тие можат да преземат релативно голем товар затоа што ги користиме континуирано во нашите секојдневни активности. Дефинитивно се препорачува да ги зајакне. Да, така е и кај мажите, затоа што тие можат да спречат проблеми со држењето на телото или да ги поправат постојните проблеми. На пример, ако имате седентарен начин на живот, можете дури и да излечите болка во долниот дел на грбот со зајакнување на вашите стомачни, дорзални и глутеални мускули, ако болката е предизвикана од слабост на овие мускули. Значи, можеме јасно да кажеме дека МОРА да правите вежби за задникот (и секако за нозете).
Но, оние кои прават вежби само за задникот? Како што веројатно прочитавте во претходната статија, не се препорачува да се вежба само за една или две мускулни групи. Ако го направите ова, ќе ги дебалансите вашите мускули, што може да доведе до нарушувања на мускулно-скелетот. Сега да видиме каков е ефектот врз развојот на вашите мускули доколку работите само по една група мускули секој ден - задникот во овој случај.
За време на тренингот, мускулот е напнат, што може да го предизвика микроруптури во мускулното ткиво. Тоа се, всушност, мали лезии кои треба да заздрават. За време на процесот на опоравување, оштетениот мускул се згуснува, што доведува до зголемување на дијаметарот на мускулот на долг рок. За да се обезбеди овој резултат, мора да се исполнат 3 барања: ефективна обука, квалитетна храна и одмор.
Но во случај на премногу честа обука на задникот, два од трите услови не се во ред. Прво: микролезиите не можат да се излечат затоа што ги кршиш цело време, исто како кога ја кршиш кожата на раната на кожата. Второ: ако можете да работите иста мускулна група неколку пати по ред, вашиот тренинг не е доволно ефикасен. Вистина е, не мора да значи дека сте направиле добар тренинг ако едвај ползивте следниот ден затоа што ве болат мускулите.. Од друга страна, ако сте направиле добар тренинг, ја чувствувате областа на која сте работеле еден ден или два и тие мускули нема да имаат доволно сила да работат повторно.
Сепак, може да добиете развој, бидејќи човечкото тело има неверојатни супермоќи да се прилагодат дури и на екстремни притисоци. Но, развојот најверојатно ќе биде побавен, потежок и помалку видлив отколку ако си дадете доволно време за опоравување. Размислете за тоа: задникот на повеќето девојки кои работат само со овие мускули се издвојуваат од остатокот на нивното тело затоа што се слаби како стап насекаде освен дното. Како заклучок, можеме да кажеме дека премногу честиот тренинг на истата мускулна група не е ефикасен, но го забавува вашиот развој.
Бројот на препорачани тренинзи на задник неделно зависи од личноста затоа што не сме исти. Секој има различно време на опоравување. Ако вашето е многу добро и многу брзо се опоравувате, би можеле да работите со долниот дел од телото (не само со глутеалните мускули!) Дури три пати неделно. Но, не треба да ги занемарувате мускулите на горниот дел од телото и подобро е да се прават различни вежби секој пат.
Оптимален метод за ваш развој, кој работи поголемиот дел од времето, е моделот 2: 2: 2 дена од 4 за горниот дел од телото и 2 за долниот дел. Можете да ги поделите вака:
- Понеделник: Квадрицепс, нозе и евентуално 1 или 2 вежби за задникот
- Вторник: Рамења, грб, стомак
- Среда: Ден на одмор
- Четврток: Бутови, задник
- Петок: Бицепс, трицепс, 1 или 2 вежби за пекторални; абдоминална
- Сабота-недела Ден на одмор
Се разбира, можете да ги здружите мускулните групи поинаку, ако ви е попогодно. Доколку имате време и желба, можете да посветите уште еден ден обука на неразвиена мускулна група или кардио вежби. Но, ако вашето време на опоравување е просечно или под просекот, не треба да вежбате за долниот дел од телото повеќе од двапати неделно, да се обезбеди развој. Но, не правете исти вежби и двата пати. Ги напаѓа мускулите од различни агли.
Ако го направите ова, ќе добиете максимални придобивки од обуката секој пат.